Ăn dặm BLW là gì?
Vitamin B6 (pyridoxine) là một vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hệ thần kinh, sản xuất hồng cầu và tăng cường miễn dịch.
Lợi ích của vitamin B6
- Hỗ trợ chức năng não: Giúp tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, góp phần duy trì tâm trạng ổn định, cải thiện trí nhớ.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin B6 hỗ trợ sản xuất kháng thể, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng tốt hơn.
- Hỗ trợ chuyển hóa dinh dưỡng: Giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate thành năng lượng.
- Tốt cho tim mạch: Giảm mức homocysteine trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Giúp giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS): Vitamin B6 có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi, cáu gắt và thay đổi tâm trạng ở phụ nữ.
- Hỗ trợ điều trị thiếu máu: Giúp cơ thể sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu vitamin B6.
Liều lượng khuyến nghị của Vitamin B6
Một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu vitamin B6 hàng ngày của một người vì nó tác động đến một số khía cạnh trong quá trình trao đổi chất của một người.
Theo ODS, chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho vitamin B6 là:
- Sơ sinh đến 6 tháng: 0.1 mg
- 7-12 tháng: 0.3 mg
- 1-3 tuổi: 0.5 mg
- 4-8 tuổi: 0.6 mg
- 9-13 tuổi: 1 mg
- 14-18 tuổi: 1.3 mg đối với nam và 1.2 mg đối với nữ
- 19-50 tuổi: 1.3 mg cho nam và nữ
- Trên 51 tuổi: 1.7 mg đối với nam và 1.5 mg đối với nữ
- Phụ nữ đang mang thai 1.9 mg và 2.0 mg khi cho con bú.
Nguồn cung cấp vitamin B6
Thịt, cá & nội tạng
- Gan bò: ~1,0 mg/100 g
- Cá ngừ: ~1,0 mg/100 g
- Gan gà: ~0,9 mg/100 g
- Cá hồi: ~0,8 mg/100 g
- Ức gà: ~0,8 mg/100 g
- Thịt gà tây: ~0,8 mg/100 g
- Cá thu: ~0,6 mg/100 g
- Cá mòi: ~0,5 mg/100 g
- Đùi gà: ~0,5 mg/100 g
- Thịt bò nạc: ~0,5 mg/100 g
- Thịt heo nạc: ~0,5 mg/100 g
Ngoài vitamin B6, nhóm thực phẩm này còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Cá béo giàu omega-3 và vitamin D, trong khi gan đặc biệt giàu vitamin A, vitamin B12, folate và sắt.
Các loại đậu
- Đậu gà (nấu chín): ~0,5 mg/100 g
- Đậu lăng (nấu chín): ~0,2 mg/100 g
- Đậu nành (nấu chín): ~0,2 mg/100 g
- Đậu đen (nấu chín): ~0,2 mg/100 g
Rau củ & trái cây
- Chuối: ~0,4 mg/100 g
- Khoai tây: ~0,3 mg/100 g
- Quả bơ: ~0,3 mg/100 g
- Rau bina: ~0,2 mg/100 g
- Cải xoăn: ~0,15 mg/100 g
- Xoài: ~0,12 mg/100 g
- Đu đủ: ~0,10 mg/100 g
Giữ nguyên vỏ khi hấp hoặc nướng khoai tây sẽ giúp hạn chế thất thoát vitamin B6.
Các loại hạt dinh dưỡng
- Hạt dẻ cười: ~1,7 mg/100 g
- Hạt hướng dương: ~1,3 mg/100 g
- Hạt mè: ~0,8 mg/100 g
- Quả óc chó: ~0,5 mg/100 g
Do khẩu phần hạt thường chỉ khoảng 20-30 g, lượng vitamin B6 thực tế cung cấp sẽ thấp hơn so với giá trị tính trên 100 g.
Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt (nấu chín): ~0,15 mg/100 g
Diêm mạch (quinoa, nấu chín): ~0,12 mg/100 g
Yến mạch (nấu chín): ~0,10 mg/100 g
Lưu ý khi hấp thụ vitamin B6
Vitamin B6 là vitamin tan trong nước, nên có thể bị thất thoát khi luộc lâu hoặc ngâm thực phẩm quá lâu trong nước.
Hấp, nướng hoặc xào nhanh thường giúp giữ lại nhiều vitamin B6 hơn so với luộc.
Người ăn đa dạng thực phẩm thường ít bị thiếu vitamin B6. Thiếu hụt dễ gặp hơn ở người cao tuổi, người mắc bệnh thận, nghiện rượu hoặc có các rối loạn hấp thu.
Do vitamin B6 tham gia chuyển hóa axit amin, những người có chế độ ăn giàu protein sẽ cần lượng vitamin B6 cao hơn để hỗ trợ quá trình chuyển hóa này. Tuy nhiên, với chế độ ăn cân bằng, nhu cầu thường vẫn được đáp ứng mà không cần bổ sung.
Không nên lạm dụng viên uống bổ sung vitamin B6 vì liều cao có thể gây tê bì, tổn thương thần kinh.
Vitamin B6 hoạt động tốt hơn khi kết hợp với các vitamin nhóm B khác như B12, folate.
Các câu hỏi thường gặp
1. Những ai có nguy cơ dễ bị thiếu hụt vitamin B6?
Người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, người uống rượu thường xuyên, người mắc bệnh thận hoặc rối loạn tiêu hóa.
2. Có cần thiết phải bổ sung vitamin B6 từ viên uống không?
Nếu có chế độ ăn cân bằng, bạn có thể nhận đủ vitamin B6 từ thực phẩm. Chỉ nên dùng viên uống nếu có chỉ định từ bác sĩ.
