Dinh Dưỡng 3 Tháng Giữa Thai Kỳ
Ba tháng cuối thai kỳ, từ khoảng tuần 28 đến khi sinh, là giai đoạn thai nhi tiếp tục tăng trưởng nhanh và tích lũy nhiều mô, đặc biệt là não và mỡ dưới da. Cơ thể mẹ cũng trải qua nhiều thay đổi: bụng lớn hơn, nhu cầu dinh dưỡng vẫn cao, dễ mệt, khó ngủ, táo bón hoặc ợ nóng.
Đây không phải lúc để “ăn thật nhiều” hay cố gắng giảm cân vì sợ tăng cân quá mức. Thay vào đó, mục tiêu là duy trì một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất; tiếp tục tăng cân trong phạm vi phù hợp và chuẩn bị thể chất cho quá trình sinh nở.
ACOG ước tính nhu cầu năng lượng tăng khoảng 450 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ 3 so với trước khi mang thai, nhưng nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào cân nặng trước thai kỳ, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của từng người.
Điều gì thay đổi trong 3 tháng cuối?
Ở giai đoạn này, bạn có thể nhận thấy:
Thai nhi tăng cân và kích thước nhanh hơn.
Bụng lớn gây cảm giác nhanh no.
Dễ bị đầy bụng hoặc ợ nóng.
Táo bón có thể tiếp tục hoặc xuất hiện trở lại.
Nhu cầu sắt và nhiều dưỡng chất vẫn cao.
Nhu cầu nghỉ ngơi tăng.
Việc vận động có thể trở nên khó khăn hơn.
Cơ thể bắt đầu chuẩn bị cho quá trình sinh và cho con bú.
Vì vậy, chất lượng của từng bữa ăn trở nên quan trọng hơn việc cố gắng ăn một lượng lớn thức ăn.
3 tháng cuối cần ăn thêm bao nhiêu?
So với trước khi mang thai, nhu cầu năng lượng trung bình trong tam cá nguyệt thứ 3 tăng khoảng 450 kcal/ngày ở người có thai kỳ bình thường.
Tuy nhiên, không nhất thiết phải bổ sung thêm một bữa ăn lớn.
Bạn có thể chia lượng năng lượng này thành các món nhỏ giàu dinh dưỡng:
Sữa chua + trái cây + các loại hạt.
Bánh mì nguyên cám + trứng + bơ.
Yến mạch + sữa + chuối.
Khoai lang + trứng.
Sinh tố trái cây + sữa chua.
Mục tiêu là tăng chất lượng dinh dưỡng chứ không phải ăn gấp đôi.
3 tháng cuối cần ăn thêm bao nhiêu?
So với trước khi mang thai, nhu cầu năng lượng trung bình trong tam cá nguyệt thứ 3 tăng khoảng 450 kcal/ngày ở người có thai kỳ bình thường.
Tuy nhiên, không nhất thiết phải bổ sung thêm một bữa ăn lớn.
Bạn có thể chia lượng năng lượng này thành các món nhỏ giàu dinh dưỡng:
Sữa chua + trái cây + các loại hạt.
Bánh mì nguyên cám + trứng + bơ.
Yến mạch + sữa + chuối.
Khoai lang + trứng.
Sinh tố trái cây + sữa chua.
Mục tiêu là tăng chất lượng dinh dưỡng chứ không phải ăn gấp đôi.
Những thực phẩm cần tránh và lưu ý an toàn
Các nguyên tắc an toàn thực phẩm vẫn rất quan trọng trong những tuần cuối.
Nên tránh:
Hải sản sống.
Thịt, gia cầm hoặc trứng chưa chín kỹ.
Sữa chưa tiệt trùng.
Phô mai làm từ sữa chưa tiệt trùng.
Rau quả chưa rửa sạch.
Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao.
Rượu bia.
Thịt nguội, xúc xích và các loại deli meat nên được làm nóng đến khi bốc hơi nóng trước khi ăn để giảm nguy cơ Listeria.
Một số thói quen nhỏ giúp 3 tháng cuối dễ chịu hơn
- Ăn lượng nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn.
- Ăn chậm, tránh ăn quá no.
- Không nằm ngay sau khi ăn.
- Hạn chế các bữa rất nhiều dầu mỡ.
- Uống đủ nước. Uống nước đều trong ngày thay vì uống một lượng lớn ngay trong bữa.
- Ăn nhiều loại rau củ và trái cây
- Chọn carbohydrate giàu chất xơ
- Có protein trong mỗi bữa ăn
- Ăn cá ít thủy ngân
- Bổ sung chất béo lành mạnh
- Duy trì vận động phù hợp
- Theo dõi mức tăng cân thay vì cố kiểm soát cân nặng bằng cách ăn kiêng
- Dành thời gian nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày sinh.
Các câu hỏi thường gặp
1. 3 tháng cuối có cần ăn nhiều hơn 3 tháng giữa không?
Có. Nhu cầu năng lượng trung bình tăng lên khoảng 450 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ 3, so với khoảng 340 kcal/ngày ở tam cá nguyệt thứ 2. Tuy nhiên, đây chỉ là mức trung bình và nhu cầu thực tế khác nhau ở từng người.
2. 3 tháng cuối có cần tăng cân nhiều không?
Không nhất thiết. Mục tiêu vẫn là duy trì tốc độ tăng cân phù hợp với BMI trước khi mang thai. Với người có BMI bình thường, mức tăng trung bình trong tam cá nguyệt 2-3 khoảng 0,36-0,45 kg/tuần.
3. Nếu 3 tháng cuối không tăng cân thì có sao không?
Không thể kết luận chỉ dựa vào cân nặng của mẹ. Bác sĩ sẽ đánh giá cả tốc độ tăng trưởng của thai nhi, lượng nước ối và các chỉ số khác. Nếu bạn không tăng cân hoặc sụt cân bất thường, nên trao đổi với bác sĩ.
4. Có cần "ăn để chuẩn bị sữa" trước khi sinh?
Không cần ăn một loại thực phẩm đặc biệt nào để “gọi sữa” trước khi sinh.
Thay vào đó, hãy tập trung vào:
Ăn đủ năng lượng.
Đủ protein.
Đủ chất béo lành mạnh.
Ăn đa dạng rau củ và trái cây.
Uống đủ nước.
Tiếp tục vitamin bổ sung nếu được chỉ định.
Nghỉ ngơi.
Khả năng tiết sữa sau sinh phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là việc cho bé bú hoặc hút sữa thường xuyên và hiệu quả sau sinh, chứ không phụ thuộc vào một món ăn thần kỳ.
Nguồn tham khảo:
ACOG - Healthy Eating During Pregnancy
ACOG - How much weight should I gain during pregnancy?
ACOG - Exercise During Pregnancy
