Dinh dưỡng 3 Tháng Cuối Thai Kỳ
Tam cá nguyệt thứ 2, từ khoảng tuần 14 đến hết tuần 27, thường là giai đoạn mẹ bắt đầu cảm thấy dễ chịu hơn: cảm giác buồn nôn có thể giảm, khẩu vị trở lại và bụng bắt đầu lớn rõ rệt. Đây cũng là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh, vì vậy nhu cầu về năng lượng và nhiều dưỡng chất tăng lên.
Tuy nhiên, ăn cho hai người không có nghĩa là ăn gấp đôi. Điều quan trọng hơn là tăng chất lượng bữa ăn, cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời theo dõi mức tăng cân phù hợp với cân nặng trước khi mang thai.
Tam cá nguyệt thứ 2 có gì thay đổi?
Trong giai đoạn này, nhiều mẹ nhận thấy:
Cảm giác buồn nôn và mệt mỏi giảm.
Cảm giác thèm ăn tăng lên.
Bụng phát triển nhanh hơn.
Thai nhi bắt đầu cử động rõ hơn.
Nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng tăng.
Đây là thời điểm tốt để xây dựng một chế độ ăn đều đặn, đa dạng và giàu thực phẩm nguyên chất thay vì tập trung quá nhiều vào việc “ăn thật nhiều”.
Tam cá nguyệt thứ 2 cần thêm bao nhiêu năng lượng?
Nếu trước khi mang thai bạn có cân nặng trong phạm vi khỏe mạnh, nhu cầu năng lượng thường tăng khoảng 340 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ 2 so với trước khi mang thai.
Đây không phải là con số bắt buộc mọi người phải ăn chính xác mỗi ngày. Nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào:
Cân nặng trước khi mang thai.
Chiều cao.
Mức độ hoạt động thể chất.
Tuổi.
Thai đơn hay đa thai.
Tình trạng sức khỏe và tốc độ tăng cân.
Vì vậy, thay vì nghĩ rằng mình phải “ăn thêm một bữa lớn”, bạn có thể đơn giản bổ sung một hoặc hai món nhỏ giàu dinh dưỡng, chẳng hạn:
Sữa chua + trái cây + hạt.
Trứng + bánh mì nguyên cám.
Yến mạch + sữa + chuối.
Khoai lang + sữa chua.
Bơ + bánh mì nguyên cám.
Mục tiêu là tăng dinh dưỡng chứ không phải tăng thật nhiều thức ăn.
Tam cá nguyệt thứ 2 nên tăng bao nhiêu kg?
Mức tăng cân phù hợp phụ thuộc chủ yếu vào BMI trước khi mang thai, chứ không có một con số áp dụng cho tất cả mọi người.
Ví dụ, nếu trước khi mang thai bạn có BMI bình thường, mức tăng trung bình trong tam cá nguyệt 2-3 thường khoảng 0,36-0,45 kg mỗi tuần, nhưng không nhất thiết tuần nào cũng tăng đúng con số này.
Đừng chỉ nhìn vào cân nặng của một tuần. Bác sĩ sẽ đánh giá cả xu hướng tăng cân, sự phát triển của thai nhi và tình trạng sức khỏe của mẹ.
Ăn gì trong tam cá nguyệt thứ 2?
Thay vì xây dựng chế độ ăn quá phức tạp, bạn có thể dùng một nguyên tắc đơn giản:
1/2 đĩa: Rau củ và trái cây
Ưu tiên đa dạng màu sắc:
Rau lá xanh đậm.
Rau họ cải.
Cà rốt, bí đỏ, ớt chuông.
Cà chua.
Khoai lang.
Bông cải xanh.
Các loại trái cây theo mùa.
Nhóm này cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật.
1/4 đĩa: Carb giàu dinh dưỡng
Ưu tiên:
Gạo lứt.
Yến mạch.
Khoai lang.
Khoai tây.
Ngô.
Bánh mì nguyên cám.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Không cần loại bỏ carbohydrate. Đây là nguồn năng lượng quan trọng trong thai kỳ.
1/4 đĩa: Protein
Luân phiên:
Trứng.
Cá.
Thịt nạc.
Thịt gia cầm.
Đậu phụ.
Đậu và các loại đậu.
Sữa và sản phẩm từ sữa.
Thêm chất béo lành mạnh
Một lượng vừa phải:
Quả bơ.
Các loại hạt.
Hạt giống.
Dầu ô liu.
Bơ hạt.
Những dưỡng chất đặc biệt quan trọng
1. Protein
Protein cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, nhau thai và các mô của mẹ.
Thay vì chỉ tập trung vào một nguồn protein, hãy luân phiên protein động vật và thực vật.
Gợi ý: trứng + cá + thịt nạc + đậu phụ + đậu + sữa chua.
2. Sắt
Nhu cầu sắt tăng trong thai kỳ vì cơ thể cần tạo thêm máu và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
Nguồn sắt tốt gồm:
Thịt nạc.
Hải sản.
Trứng.
Đậu.
Đậu phụ.
Rau lá xanh đậm.
Các loại hạt.
Sắt từ thực vật là non-heme iron, có thể được hấp thu tốt hơn khi kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C.
Ví dụ: Đậu + ớt chuông hoặc rau lá xanh + cam/ổi
Nếu bác sĩ đã kê viên sắt hoặc vitamin dành cho thai kỳ, không nên tự ý ngừng chỉ vì chế độ ăn đã có nhiều thực phẩm giàu sắt.
3. Folate
Folate đặc biệt quan trọng cho quá trình phân chia tế bào và phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
Nguồn thực phẩm:
Rau lá xanh đậm.
Đậu.
Bơ.
Măng tây.
Bông cải xanh.
Trái cây họ cam quýt.
Vitamin bổ sung trong thai kỳ vẫn nên được sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ.
4. Canxi
Canxi cần thiết cho xương và răng của thai nhi, đồng thời đóng vai trò trong hoạt động của cơ và hệ thần kinh.
Nguồn thực phẩm:
Sữa.
Sữa chua.
Phô mai tiệt trùng.
Đậu phụ có canxi.
Cá nhỏ ăn cả xương.
Một số loại rau xanh.
5. I-ốt
I-ốt đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tuyến giáp và sự phát triển thần kinh của thai nhi.
Nguồn cung cấp có thể bao gồm:
Muối i-ốt.
Hải sản.
Sữa và sản phẩm từ sữa.
Trứng.
Không nên tự bổ sung liều cao i-ốt nếu chưa được bác sĩ khuyến nghị.
6. DHA và omega-3
Cá béo là một trong những nguồn DHA và EPA tốt.
Có thể lựa chọn các loại cá ít thủy ngân như:
Cá hồi.
Cá mòi.
Cá trích.
Một số loại cá nhỏ khác.
ACOG khuyến khích phụ nữ mang thai ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp như một phần của chế độ ăn lành mạnh; đồng thời cần tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao.
Một ngày ăn uống đơn giản có thể như thế nào?
Bữa sáng
Yến mạch + sữa chua + chuối + một ít hạt
Bữa phụ
Granola + một ly sữa
Bữa trưa
Cơm + cá + rau xanh + canh
Bữa phụ
Sữa chua + trái cây
Bữa tối
Khoai lang/cơm + trứng hoặc đậu phụ + rau họ cải + nấm
Không cần thực đơn cầu kỳ. Điều quan trọng là mỗi ngày có đủ nhóm thực phẩm và thay đổi nguyên liệu thường xuyên.
Tip duy trì sức khỏe trong tam cá nguyệt thứ 2
1. Ăn đều thay vì để quá đói
Nếu bạn dễ buồn nôn, đầy bụng hoặc ợ nóng, hãy chia thành các bữa nhỏ hơn thay vì cố ăn một bữa rất lớn.
2. Luôn có protein trong bữa ăn
Một bữa chỉ có cơm, mì hoặc bánh mì có thể khiến bạn nhanh đói.
Hãy kết hợp thêm: carb + protein + rau + chất béo lành mạnh.
3. Ăn đa dạng thay vì tìm “siêu thực phẩm”
Không cần ngày nào cũng ăn cải xoăn, hạt chia hay quả mọng.
Rau ngót, rau đay, rau muống, bí đỏ, khoai lang, chuối, ổi, đu đủ, trứng, cá và đậu phụ đều có thể đóng góp vào một chế độ ăn tốt.
Sự đa dạng quan trọng hơn một loại thực phẩm đặc biệt.
4. Tiếp tục vận động nếu thai kỳ khỏe mạnh
Với phụ nữ mang thai không có chống chỉ định y khoa, ACOG khuyến nghị khoảng 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, có thể chia thành những khoảng thời gian ngắn hơn. Đi bộ, bơi và các hình thức vận động phù hợp với thai kỳ là những lựa chọn phổ biến.
Nếu bạn đang tập yoga hoặc tập sức mạnh trước khi mang thai, hãy điều chỉnh bài tập theo từng giai đoạn và tình trạng cơ thể thay vì cố duy trì thành tích trước đây.
5. Theo dõi cân nặng nhưng đừng ám ảnh với chiếc cân
Cân nặng chỉ là một trong nhiều chỉ số để đánh giá thai kỳ.
Nếu tăng cân nhanh hoặc chậm hơn dự kiến, đừng tự ý nhịn ăn hoặc cố ăn thêm. Hãy trao đổi với bác sĩ để xem xét:
Xu hướng tăng cân.
Sự phát triển của thai nhi.
Chế độ ăn.
Mức độ vận động.
Các vấn đề sức khỏe liên quan.
6. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ
Tam cá nguyệt thứ 2 thường dễ chịu hơn nhưng cơ thể vẫn đang làm việc rất nhiều. Hãy duy trì lịch ngủ đều đặn và dành thời gian nghỉ khi cơ thể cần.
Các câu hỏi thường gặp
1. Có cần "ăn cho hai người" không?
Không.
Thai nhi không cần một lượng thức ăn tương đương một người trưởng thành.
Điều cần tăng là chất lượng và một phần năng lượng của chế độ ăn, không phải gấp đôi khẩu phần. ACOG cũng khuyến nghị thay vì “eat for two”, hãy nghĩ theo hướng ăn uống lành mạnh hơn và giàu dinh dưỡng hơn.
2. Nên uống bao nhiêu nước?
Nhu cầu nước tăng trong thai kỳ. Thay vì cố đạt một con số cứng nhắc, hãy uống đều trong ngày và chú ý các dấu hiệu như khát hoặc nước tiểu quá đậm màu.
Bạn có thể bổ sung nước từ:
Nước lọc.
Sữa.
Canh.
Trái cây nhiều nước.
Rau củ.
Nên hạn chế nước ngọt có đường và các loại đồ uống chứa nhiều đường bổ sung.
3. Những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh?
Trong thai kỳ, vấn đề không chỉ là dinh dưỡng mà còn là an toàn thực phẩm.
Nên tránh hoặc đặc biệt thận trọng với:
Thịt, cá, trứng chưa nấu chín kỹ.
Hải sản sống.
Sữa và phô mai chưa tiệt trùng.
Thực phẩm không được rửa sạch.
Một số loại cá lớn có hàm lượng thủy ngân cao.
Rượu bia.
Thịt nguội và xúc xích nên được làm nóng kỹ trước khi ăn để giảm nguy cơ nhiễm Listeria.
4. Tam cá nguyệt thứ 2 tăng 1 kg mỗi tháng có ít quá không?
Không thể đánh giá chỉ dựa vào một con số. Mức tăng cân phù hợp phụ thuộc vào BMI trước mang thai và xu hướng tăng cân tổng thể. Với người có BMI bình thường, tốc độ trung bình ở tam cá nguyệt 2-3 vào khoảng 0,36-0,45 kg/tuần, nhưng thực tế có thể dao động.
5. Nếu tăng cân nhanh trong tam cá nguyệt thứ 2 thì sao?
Không nên tự ý ăn kiêng hoặc cắt giảm mạnh carbohydrate. Hãy trao đổi với bác sĩ, đặc biệt nếu mức tăng cân nhanh đi kèm phù, đau đầu, thay đổi thị lực hoặc các triệu chứng bất thường khác.
