Trong thai kỳ, nhu cầu về nhiều vitamin và khoáng chất tăng lên để đáp ứng sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ. Mặc dù chế độ ăn cân bằng vẫn là nền tảng quan trọng nhất, nhưng có một số dưỡng chất mà hầu hết phụ nữ mang thai cần đặc biệt chú ý vì nhu cầu tăng cao hoặc khó đáp ứng đầy đủ chỉ từ thực phẩm.
Dưới đây là những dưỡng chất quan trọng và khuyến nghị bổ sung cho thai kỳ khỏe mạnh.
1. Axit folic (Vitamin B9)
Vai trò:
Hỗ trợ hình thành ống thần kinh của thai nhi.
Tham gia tổng hợp DNA và phân chia tế bào.
Giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
Nhu cầu:
Chuẩn bị mang thai: 400 mcg axit folic/ngày.
Mang thai: 600 mcg DFE folate/ngày.
Nguồn thực phẩm:
Rau lá xanh, đậu lăng, đậu gà, bông cải xanh, măng tây, bơ và các loại trái cây họ cam quýt.
Có cần bổ sung?
Có. Hầu hết phụ nữ được khuyến nghị bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày, bắt đầu ít nhất một tháng trước khi mang thai và duy trì trong giai đoạn đầu thai kỳ. Ngay cả khi chế độ ăn giàu folate, việc bổ sung vẫn được khuyến nghị vì nhu cầu tăng cao và folate tự nhiên có sinh khả dụng thấp hơn axit folic.
2. Sắt
Vai trò:
Tạo hemoglobin để vận chuyển oxy.
Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và nhau thai.
Giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.
Nhu cầu:
27 mg/ngày.
Nguồn thực phẩm:
Thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu, đậu lăng, rau bina và ngũ cốc tăng cường sắt.
Có cần bổ sung?
Nhiều phụ nữ mang thai cần bổ sung sắt, đặc biệt từ tam cá nguyệt thứ hai khi nhu cầu tăng cao. Tuy nhiên, việc bổ sung nên dựa trên đánh giá của bác sĩ vì không phải ai cũng bị thiếu sắt.
3. I-ốt
Vai trò:
Cần thiết cho quá trình sản xuất hormone tuyến giáp.
Hỗ trợ sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.
Nhu cầu:
220 mcg/ngày.
Nguồn thực phẩm:
Muối i-ốt, cá biển, hải sản, sữa và trứng.
Có cần bổ sung?
Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ i-ốt hoặc vitamin tổng hợp không chứa i-ốt, bác sĩ có thể khuyến nghị bổ sung.
4. Viatmin D
Vai trò:
Hỗ trợ hấp thu canxi và phốt pho.
Góp phần hình thành xương và răng của thai nhi.
Duy trì sức khỏe xương của mẹ.
Nhu cầu:
600 IU (15 mcg)/ngày.
Nguồn thực phẩm:
Cá béo, lòng đỏ trứng, nấm được chiếu tia UV và thực phẩm tăng cường vitamin D.
Có cần bổ sung?
Nhiều phụ nữ không đạt đủ nhu cầu vitamin D chỉ từ thực phẩm và ánh nắng. Bác sĩ có thể khuyến nghị bổ sung nếu có nguy cơ thiếu hoặc xét nghiệm cho thấy nồng độ vitamin D thấp.
5. DHA (Omega-3)
Vai trò:
Hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.
Góp phần vào sự phát triển của hệ thần kinh.
Nhu cầu:
Khoảng 200-300 mg DHA/ngày.
Nguồn thực phẩm:
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và dầu từ vi tảo.
Có cần bổ sung?
Nếu bạn không ăn cá hoặc ăn ít hơn 1-2 khẩu phần cá ít thủy ngân mỗi tuần, bác sĩ có thể khuyến nghị bổ sung DHA.
6. Canxi
Vai trò:
Hình thành xương và răng của thai nhi.
Duy trì mật độ xương của mẹ.
Nhu cầu:
1.000 mg/ngày (1.300 mg/ngày với phụ nữ dưới 19 tuổi).
Nguồn thực phẩm:
Sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ kết tủa bằng canxi, cá nhỏ ăn cả xương và rau lá xanh.
Có cần bổ sung?
Không phải tất cả mẹ bầu đều cần viên uống canxi. Nếu khẩu phần ăn đã cung cấp đủ canxi, việc bổ sung thêm thường không cần thiết. Bác sĩ sẽ cân nhắc nếu lượng canxi từ chế độ ăn thấp hoặc có nguy cơ thiếu.
7. Choline
Vai trò:
Hỗ trợ phát triển não và tủy sống của thai nhi.
Tham gia hình thành màng tế bào và dẫn truyền thần kinh.
Nhu cầu:
450 mg/ngày.
Nguồn thực phẩm:
Lòng đỏ trứng, thịt, cá, sữa, đậu nành và các loại đậu.
Có cần bổ sung?
Nhiều vitamin tổng hợp cho bà bầu không chứa hoặc chỉ chứa rất ít choline. Nếu chế độ ăn ít trứng hoặc thực phẩm giàu choline, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.
8. Vitamin B12
Vai trò:
Tạo hồng cầu.
Tổng hợp DNA.
Hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
Nhu cầu:
2,6 mcg/ngày.
Nguồn thực phẩm:
Thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Có cần bổ sung?
Phụ nữ ăn chay trường hoặc thuần chay thường cần bổ sung vitamin B12 vì nguồn thực phẩm tự nhiên chủ yếu đến từ động vật.
Thực phẩm hay thực phẩm bổ sung - đâu là lựa chọn tốt hơn?
Đối với hầu hết các dưỡng chất, thực phẩm luôn là nền tảng của chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ. Thực phẩm không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn chứa protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và nhiều hợp chất thực vật có lợi mà viên uống không thể thay thế.
Thực phẩm bổ sung có vai trò bù đắp những dưỡng chất khó đáp ứng đủ hoặc khi nhu cầu tăng cao, chứ không thay thế cho một chế độ ăn đa dạng.
Nếu đang sử dụng vitamin tổng hợp dành cho bà bầu, bạn vẫn nên duy trì chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, trứng và sữa. Đồng thời, không nên tự ý dùng thêm nhiều loại thực phẩm bổ sung có cùng thành phần, vì đây mới là nguyên nhân phổ biến dẫn đến dư thừa một số vitamin và khoáng chất.
Các câu hỏi thường gặp
1. Có cần uống vitamin tổng hợp nếu đã ăn uống đầy đủ?
Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, chế độ ăn cân bằng vẫn là nền tảng quan trọng nhất. Tuy nhiên, một số dưỡng chất như axit folic, vitamin D, i-ốt hoặc DHA có thể khó đáp ứng đủ chỉ qua thực phẩm. Vì vậy, bác sĩ thường khuyến nghị sử dụng vitamin tổng hợp dành cho bà bầu để bổ sung những dưỡng chất này.
2. Có cần bổ sung tất cả các dưỡng chất được liệt kê trong bài viết không?
Không. Không phải mẹ bầu nào cũng cần bổ sung tất cả các loại vitamin và khoáng chất dưới dạng viên uống.
Nhu cầu bổ sung phụ thuộc vào chế độ ăn, kết quả xét nghiệm, tiền sử sức khỏe và đánh giá của bác sĩ. Một số dưỡng chất có thể đáp ứng tốt từ thực phẩm, trong khi một số khác như axit folic thường được khuyến nghị bổ sung cho hầu hết phụ nữ trước và trong giai đoạn đầu thai kỳ.
3. Nên bắt đầu uống vitamin cho bà bầu từ khi nào?
Lý tưởng nhất là ít nhất 1 tháng trước khi mang thai. Đây là thời điểm nên bắt đầu bổ sung axit folic để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Nếu chỉ phát hiện mang thai sau khi đã thụ thai, bạn vẫn nên bắt đầu bổ sung càng sớm càng tốt và trao đổi với bác sĩ trong lần khám thai đầu tiên.
4. Dưỡng chất nào thường khó đáp ứng đủ chỉ từ thực phẩm?
Tùy vào chế độ ăn của từng người, nhưng những dưỡng chất thường cần được quan tâm nhất trong thai kỳ gồm:
Axit folic.
Sắt.
Vitamin D.
I-ốt.
DHA (đặc biệt nếu ít ăn cá).
Vitamin B12 (đối với người ăn chay trường hoặc thuần chay).
5. Có nên tự mua nhiều loại thực phẩm bổ sung để uống cùng lúc?
Không nên.
Nhiều sản phẩm có thể chứa các thành phần giống nhau như vitamin A, vitamin D, sắt hoặc i-ốt. Việc sử dụng chồng chéo có thể khiến tổng lượng bổ sung vượt quá nhu cầu, làm tăng nguy cơ tác dụng không mong muốn. Trước khi dùng thêm bất kỳ sản phẩm nào ngoài vitamin tổng hợp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.
