Testosterone
Bạn đã bao giờ tự hỏi vì sao có những ngày vừa ăn xong đã thấy đói, trong khi có lúc lại không muốn ăn dù đã đến bữa? Hay tại sao thiếu ngủ thường khiến bạn thèm đồ ngọt và ăn nhiều hơn bình thường?
Câu trả lời không chỉ nằm ở ý chí hay thói quen ăn uống mà còn liên quan đến hai hormone quan trọng: ghrelin và leptin.
Nếu ghrelin được xem là “hormone báo đói”, thì leptin lại được gọi là “hormone báo no”. Hai hormone này phối hợp với não bộ để điều hòa cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn tiêu thụ và cân bằng năng lượng của cơ thể.
Leptin và ghrelin là gì?
Leptin và ghrelin đều là những hormone tham gia điều hòa cảm giác đói và no.
Mặc dù có chức năng trái ngược nhau, cả hai đều gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi (hypothalamus) – trung tâm kiểm soát sự thèm ăn trong não.
Ghrelin giúp báo hiệu rằng cơ thể cần được bổ sung năng lượng.
Leptin báo hiệu rằng cơ thể đã có đủ năng lượng và có thể ngừng ăn.
Nhờ sự phối hợp này, cơ thể duy trì cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao.
Ghrelin – Hormone báo đói
Ghrelin được sản xuất chủ yếu ở dạ dày, ngoài ra còn một lượng nhỏ ở ruột, tuyến tụy và não.
Nồng độ ghrelin thường tăng trước bữa ăn và giảm sau khi ăn
Khi ghrelin tăng, não sẽ nhận được tín hiệu rằng cơ thể đang cần năng lượng, từ đó làm tăng cảm giác đói và thúc đẩy bạn tìm kiếm thức ăn.
Ngoài việc kích thích ăn uống, ghrelin còn tham gia:
điều hòa chuyển hóa năng lượng
kích thích tiết hormone tăng trưởng (GH)
ảnh hưởng đến giấc ngủ và trí nhớ
Leptin – Hormone báo no
Leptin được sản xuất chủ yếu bởi các tế bào mỡ.
Khác với ghrelin, leptin phản ánh lượng năng lượng dự trữ trong cơ thể.
Khi lượng mỡ dự trữ tăng lên, leptin cũng tăng theo và gửi tín hiệu đến não rằng cơ thể đã có đủ năng lượng.
Kết quả là giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và góp phần tăng tiêu hao năng lượng.
Ở người khỏe mạnh, đây là cơ chế giúp duy trì cân nặng ổn định trong thời gian dài.
Leptin và ghrelin hoạt động như thế nào?
Có thể hình dung hai hormone này giống như hai đầu của một chiếc cân.
Trước bữa ăn
Ghrelin tăng.
Bạn bắt đầu cảm thấy đói.
Não thúc đẩy hành vi tìm kiếm thức ăn.
Sau bữa ăn
Ghrelin giảm.
Leptin và các hormone đường ruột khác tăng lên.
Não nhận tín hiệu rằng cơ thể đã được cung cấp năng lượng.
Cảm giác no xuất hiện.
Nếu hệ thống này hoạt động bình thường, bạn sẽ ăn vừa đủ theo nhu cầu của cơ thể.
Điều gì xảy ra khi leptin hoặc ghrelin hoạt động không bình thường?
1. Kháng leptin
Nhiều người nghĩ rằng người béo phì thiếu leptin.
Thực tế, phần lớn người béo phì lại có nồng độ leptin trong máu cao hơn bình thường vì họ có nhiều mô mỡ hơn.
Vấn đề nằm ở chỗ não không còn đáp ứng tốt với tín hiệu của leptin, hiện tượng này được gọi là kháng leptin.
Khi đó:
não vẫn “nghĩ” cơ thể đang thiếu năng lượng
cảm giác đói không giảm như bình thường
cơ thể có xu hướng tiết kiệm năng lượng
việc giảm cân trở nên khó khăn hơn
Nếu ghrelin thường xuyên ở mức cao, bạn có thể:
nhanh đói
ăn nhiều hơn
khó kiểm soát khẩu phần
dễ thèm thực phẩm giàu đường và chất béo
Đây là một trong những lý do khiến thiếu ngủ hoặc ăn kiêng quá mức thường làm tăng cảm giác thèm ăn.
Chế độ ăn có ảnh hưởng đến leptin và ghrelin không?
Có, chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mô hình ăn uống lâu dài.
Protein: Bữa ăn giàu protein thường giúp no lâu hơn và có thể làm giảm ghrelin hiệu quả hơn so với một số bữa ăn ít protein.
Chất xơ: Rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp kéo dài cảm giác no bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa.
Thực phẩm siêu chế biến: Các thực phẩm giàu đường bổ sung và chất béo tinh chế thường có mật độ năng lượng cao nhưng tạo cảm giác no kém hơn, khiến bạn dễ ăn quá nhiều.
Ăn quá ít kéo dài: Việc cắt giảm năng lượng quá mức có thể làm ghrelin tăng lên như một cơ chế bảo vệ, khiến bạn đói nhiều hơn và khó duy trì chế độ ăn.
Làm thế nào để duy trì hoạt động bình thường của leptin và ghrelin?
Bạn không thể kiểm soát trực tiếp hai hormone này, nhưng có thể hỗ trợ cơ thể bằng những thói quen lành mạnh:
Ngủ đủ từ 7–9 giờ mỗi đêm.
Ăn đủ năng lượng, tránh nhịn đói kéo dài.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ.
Hạn chế thực phẩm siêu chế biến.
Duy trì vận động thường xuyên.
Giữ cân nặng khỏe mạnh.
Kiểm soát căng thẳng.
Các câu hỏi thường gặp
1. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến leptin và ghrelin như thế nào?
Đây là một trong những mối liên hệ được nghiên cứu nhiều nhất.
Chỉ sau một hoặc vài đêm ngủ không đủ giấc, nhiều nghiên cứu ghi nhận:
ghrelin có xu hướng tăng
leptin có xu hướng giảm
Kết quả là:
cảm giác đói tăng lên
dễ thèm đồ ngọt
muốn ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng
khó kiểm soát khẩu phần
Đó là lý do người ngủ ít thường có nguy cơ tăng cân cao hơn.
2. Tập thể dục có ảnh hưởng đến hai hormone này không?
Hoạt động thể chất thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho hệ điều hòa cảm giác thèm ăn.
Ở nhiều người, tập luyện giúp:
cải thiện độ nhạy với leptin
hỗ trợ kiểm soát cân nặng
điều hòa cảm giác đói theo thời gian
Tuy nhiên, sau những buổi tập cường độ rất cao hoặc kéo dài, một số người có thể cảm thấy đói hơn để bù lại năng lượng đã tiêu hao.
3. Leptin và ghrelin kiểm soát cân nặng?
Cân nặng không được quyết định bởi riêng leptin hay ghrelin.
Hai hormone này chỉ là một phần trong hệ thống điều hòa năng lượng rất phức tạp, còn chịu ảnh hưởng bởi:
insulin
GLP-1
cortisol
hormone tuyến giáp
chất lượng giấc ngủ
mức độ vận động
yếu tố di truyền
môi trường sống
Đó là lý do việc giảm cân không chỉ đơn giản là “ăn ít hơn”, mà còn cần quan tâm đến chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng và lối sống tổng thể.
