CHOLINE Là Gì? - Bếp Sáng Tạo

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu.

Điều này có nghĩa là nó cần thiết cho chức năng cơ thể bình thường và sức khỏe con người. Mặc dù gan của bạn có thể tạo ra một lượng nhỏ, nhưng bạn phải hấp thụ phần lớn thông qua chế độ ăn uống của mình.

Choline là một hợp chất hữu cơ, hòa tan trong nước. Nó không phải là vitamin hay khoáng chất.

Tuy nhiên, nó thường được nhóm với phức hợp vitamin B do có nhiều điểm tương đồng. Trên thực tế, chất dinh dưỡng này ảnh hưởng đến một số chức năng quan trọng của cơ thể.

Nó ảnh hưởng đến chức năng gan, sự phát triển khỏe mạnh của não, chuyển động cơ, hệ thần kinh và quá trình trao đổi chất của bạn.

Do đó, cần có một lượng đủ để có sức khỏe tối ưu.

Vai trò của choline đối với cơ thể

Choline đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm:

Cấu trúc tế bào: Cần thiết để tạo ra chất béo hỗ trợ tính toàn vẹn về mặt cấu trúc của màng tế bào.
Truyền tin tế bào: Tham gia vào quá trình sản xuất các hợp chất hoạt động như chất truyền tin tế bào.
Vận chuyển và chuyển hóa chất béo: Cần thiết để tạo ra chất cần thiết để loại bỏ cholesterol khỏi gan. Thiếu choline có thể dẫn đến tích tụ chất béo và cholesterol trong gan.
Tổng hợp DNA: Choline và các vitamin khác, chẳng hạn như B12 và folate, hỗ trợ quá trình tổng hợp DNA quan trọng.
Hệ thần kinh khỏe mạnh: Chất dinh dưỡng này cần thiết để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Nó tham gia vào trí nhớ, chuyển động cơ, điều hòa nhịp tim và các chức năng cơ bản khác.

Liều lượng khuyến nghị của choline

Do thiếu bằng chứng có sẵn, Lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI) cho choline vẫn chưa được xác định.

Tuy nhiên, Viện Y học đã đặt ra một giá trị cho lượng tiêu thụ đầy đủ (AI).

Giá trị này được cho là đủ cho hầu hết những người khỏe mạnh, giúp họ tránh được những hậu quả tiêu cực do thiếu hụt, chẳng hạn như tổn thương gan.

Tuy nhiên, nhu cầu khác nhau tùy theo cấu tạo gen và giới tính.

Ngoài ra, việc xác định lượng tiêu thụ choline rất khó khăn vì sự hiện diện của nó trong nhiều loại thực phẩm khác nhau vẫn chưa được biết đến.

Sau đây là các giá trị AI được khuyến nghị của choline cho các nhóm tuổi khác nhau:

0-6 tháng: 125 mg mỗi ngày
7-12 tháng: 150 mg mỗi ngày
1-3 tuổi: 200 mg mỗi ngày
4-8 tuổi: 250 mg mỗi ngày
9-13 tuổi: 375 mg mỗi ngày
14-19 tuổi: 400 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới
Phụ nữ trưởng thành: 425 mg mỗi ngày
Nam giới trưởng thành: 550 mg mỗi ngày
Phụ nữ cho con bú: 550 mg mỗi ngày
Phụ nữ mang thai: 930 mg mỗi ngày

Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu choline có thể phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhiều người vẫn ổn với lượng choline ít hơn, trong khi những người khác cần nhiều hơn.

Nguồn thực phẩm nào cung cấp choline

Các nguồn thực phẩm giàu choline nhất bao gồm:

Gan bò: 1 lát hoặc 68 gram chứa 290 mg.
Gan gà: 1 lát hoặc 68 gram chứa 222 mg.
Trứng: 1 quả trứng luộc chín lớn chứa 113 mg.
Cá tuyết tươi: 85 gram chứa 248 mg.
Cá hồi: Một miếng phi lê 110 gram chứa 62,7 mg.
Súp lơ: Một nửa cốc chứa 24,2 mg.
Súp lơ xanh: Một nửa cốc chứa 31,3 mg.
Dầu đậu nành: 1 thìa canh (15 ml) chứa 47,3 mg.

Vì một quả trứng cung cấp khoảng 20-25% nhu cầu hàng ngày của bạn, hai quả trứng lớn cung cấp gần một nửa (22).

Ngoài ra, một khẩu phần 3 ounce (85 gram) thận hoặc gan bò có thể cung cấp toàn bộ nhu cầu hàng ngày của phụ nữ và hầu hết nhu cầu của nam giới.

Các câu hỏi thường gặp

1. Choline là vitamin hay khoáng chất?

Không. Choline là một dưỡng chất thiết yếu, không thuộc nhóm vitamin hay khoáng chất. Cơ thể có thể tự tổng hợp một lượng nhỏ nhưng vẫn cần nhận thêm từ thực phẩm.

2. Choline có quan trọng không?

Có. Choline cần thiết cho mọi giai đoạn của cuộc sống. Nó tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh, cấu tạo tế bào và chuyển hóa chất béo ở người trưởng thành, đồng thời đặc biệt quan trọng trong giai đoạn mang thai và phát triển của trẻ.

3. Người ăn chay có thể đủ choline không?

Có, nhưng cần chú ý hơn đến chế độ ăn. Đậu nành, đậu phụ, edamame, các loại đậu, rau họ cải và một số loại hạt có thể đóng góp choline. Người ăn chay nghiêm ngặt nên đặc biệt chú ý đến tổng thể chế độ dinh dưỡng.

4. Có cần uống viên choline riêng không?

Không nhất thiết. Nếu chế độ ăn đã có trứng, cá, thịt, sữa hoặc đậu nành thường xuyên, bạn có thể nhận được một lượng đáng kể choline từ thực phẩm. Việc bổ sung riêng nên được cân nhắc dựa trên chế độ ăn và nhu cầu cá nhân.