SELEN (Selenium)
Vitamin B9, còn được gọi là folate (dạng tự nhiên trong thực phẩm) hoặc axit folic (dạng tổng hợp trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường), là một loại vitamin nhóm B quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể.
Công dụng của vitamin B9
- Hỗ trợ tổng hợp DNA và RNA: Giúp phân chia tế bào và tăng trưởng, đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.
- Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: Cần thiết cho sự phát triển não bộ và tủy sống của thai nhi, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống.
- Sản xuất hồng cầu: Hỗ trợ tạo hồng cầu, giúp phòng ngừa thiếu máu do thiếu folate.
- Cải thiện chức năng não: Giúp duy trì trí nhớ và có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
- Tốt cho tim mạch: Giảm nồng độ homocysteine – một chất liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Liều lượng khuyến nghị của folate
Mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) của folate khác nhau tùy theo độ tuổi.
RDA dành cho các lứa tuổi khác nhau như sau:
- 0–6 tháng: 65 mcg
- 7–12 tháng: 80 mcg
- 1–3 tuổi: 150 mcg
- 4–8 tuổi: 200 mcg
- 9–13 tuổi: 300 mcg
- 14 tuổi trở lên: 400 mcg
- Khi mang thai: 600 mcg và trong thời kỳ cho con bú: 500 mcg
Nguồn cung cấp vitamin B9
Vitamin B9 có nhiều trong thực phẩm tự nhiên, bao gồm:
1. Rau lá xanh
Cải bó xôi: ~194 mcg – khoảng 49% nhu cầu hằng ngày
Măng tây: ~134 mcg – khoảng 34% nhu cầu hằng ngày
2. Các loại đậu:
Đậu lăng: ~181 mcg – khoảng 45% nhu cầu hằng ngày
Đậu gà: ~172 mcg – khoảng 43% nhu cầu hằng ngày
Đậu nành: ~165 mcg – khoảng 41% nhu cầu hằng ngày
3. Ngũ cốc nguyên cám
Gạo lứt, lúa mì nguyên cám, yến mạch.
4. Trái cây
Cam, bơ, chuối, dưa hấu, đu đủ.
Ghi chú:
DV (Daily Value): Tính dựa trên nhu cầu 400 μg/ngày cho người trưởng thành.
Các giá trị là ước tính theo 100g thực phẩm đã chế biến hoặc ăn được, có thể thay đổi nhẹ theo nguồn dữ liệu và cách chế biến.
Lưu ý khi hấp thụ vitamin B9
- Ăn nhiều rau xanh tươi sống hoặc nấu nhẹ để tránh mất folate do nhiệt độ cao.
- Kết hợp với vitamin B12 và sắt để tăng hiệu quả tạo máu.
- Tránh rượu bia vì cản trở hấp thụ folate.
- Phụ nữ mang thai nên bổ sung axit folic theo hướng dẫn của bác sĩ để phòng ngừa dị tật thai nhi.
Các câu hỏi thường gặp
1. Folate và axit folic có khác nhau không?
Có. Folate là dạng tự nhiên trong thực phẩm, còn axit folic là dạng tổng hợp, cơ thể hấp thụ axit folic dễ dàng hơn nhưng cần được chuyển hóa trước khi sử dụng.
2. Tôi có thể hấp thụ đủ vitamin B9 từ thực phẩm không?
Có, nếu bạn có chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường cần bổ sung axit folic để đảm bảo đủ lượng cần thiết.
