Đậu Lăng
Kiều mạch (Buckwheat) là một loại hạt giàu dinh dưỡng, thường được xem là “ngũ cốc giả” vì không thuộc họ lúa mì và hoàn toàn không chứa gluten. Đây là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chất xơ, magie, rutin (chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch).
Đặc điểm của kiều mạch:
- Kiều mạch là hạt của cây kiều mạch (Fagopyrum esculentum), một loại cây thuộc họ Polygonaceae, không phải họ Poaceae như lúa mì và các loại ngũ cốc khác.
- Hạt kiều mạch có hình tam giác và thường có màu nâu hoặc nâu xám.
- Kiều mạch có hai loại chính: kiều mạch ngọt (phổ biến trong thực phẩm) và kiều mạch Tartary (giàu rutin, thường dùng làm trà).
- Kiều mạch có hương vị hơi bùi, thường được dùng để nấu cháo, làm mì soba, bánh kếp hoặc rang lên như ngũ cốc ăn sáng. Nhờ chỉ số đường huyết thấp, kiều mạch rất phù hợp cho người ăn kiêng và người cần kiểm soát đường huyết.
giá trị dinh dưỡng của kiều mạch
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của 100g hạt kiều mạch đã nấu chín ( tương đương 35-40g hạt sống):
- Năng lượng: ~92 kcal
- Chất béo: ~0.6g – ít chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa
- Protein: ~3.4g – cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu
- Carbohydrate: ~20g
- Chất xơ: ~2.7g – chiếm khoảng 10% DV
Vitamin và khoáng chất nổi bật:
- Mangan: ~0.44 mg – khoảng 19% DV → hỗ trợ chuyển hóa và chống oxy hóa
- Magie: ~51 mg – khoảng 12% DV → quan trọng cho tim mạch và thần kinh
- Đồng: ~0.13 mg – khoảng 14% DV
- Phospho: ~70 mg – khoảng 10% DV
- Niacin (B3): ~1.3 mg – khoảng 8% DV
- Ngoài ra, kiều mạch còn cung cấp một lượng nhỏ sắt, kẽm, folate và vitamin B6.
Hợp chất thực vật:
Kiều mạch giàu rutin – một loại flavonoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh, có thể hỗ trợ bảo vệ mạch máu và tim mạch.
Lợi ích sức khỏe của kiều mạch
1. Không chứa gluten
Kiều mạch là lựa chọn hoàn hảo cho người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng gluten, giúp thay thế lúa mì trong nhiều món ăn.
2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Chất xơ hòa tan: Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL).
Rutin: Chất chống oxy hóa này tăng cường độ bền thành mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Ổn định đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) thấp giúp kiều mạch giải phóng năng lượng từ từ, phù hợp cho người bị tiểu đường.
4. Tốt cho tiêu hóa
Kiều mạch chứa chất xơ không hòa tan, thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.
5. Tăng cường miễn dịch
Các khoáng chất như kẽm và selen trong kiều mạch hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
6. Giảm nguy cơ ung thư
Hàm lượng cao các flavonoid và lignan trong kiều mạch giúp ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư.
cách sử dụng kiều mạch
1. Ngâm và nảy mầm – làm topping cho các món nourish bowl
Hạt kiều mạch nảy mầm rất phù hợp để làm thành phần ngũ cốc chính trong các tô dưỡng chất (nourish bowl) cùng rau củ, đạm thực vật hoặc cá.
Xem chi tiết: Cách làm kiều mạch nảy mầm tại nhà
2. Xay hạt đã ngâm – làm crepes kiều mạch (bánh kếp mỏng)
Chỉ cần ngâm hạt kiều mạch thô khoảng 4–6 giờ, sau đó xay nhuyễn cùng một ít nước và muối, bạn sẽ có hỗn hợp bột tự nhiên để đổ bánh crepes.
Xem chi tiết: Công thức làm bánh crepes kiều mạch
3. Xay khô – làm bột kiều mạch cho mì soba hoặc bánh mì không gluten
Xay hạt kiều mạch khô thành bột mịn để trộn với bột mì thường hoặc dùng riêng để làm:
Xem chi tiết: Cách làm mì soba từ kiều mạch
Lưu ý khi sử dụng kiều mạch
- Không ăn quá nhiều một lúc: Kiều mạch giàu chất xơ và rutin, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây đầy bụng hoặc rối loạn tiêu hóa. Hãy bắt đầu với một lượng vừa phải (khoảng ¼ – ½ chén nấu chín/lần).
- Ngâm trước khi nấu để dễ tiêu hóa hơn: Kiều mạch chứa chất kháng dinh dưỡng (phytate) có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ khoáng chất. Ngâm hạt 4-6 tiếng hoặc qua đêm, sau đó rửa sạch trước khi chế biến giúp giảm bớt chất này.
- Không ăn kiều mạch sống: Hạt kiều mạch sống có thể chứa chất ức chế enzyme, làm giảm khả năng tiêu hóa. Tốt nhất là nấu chín, rang hoặc chế biến thành bột.
- Dị ứng kiều mạch có thể xảy ra: Một số người có thể dị ứng với kiều mạch, đặc biệt nếu đã nhạy cảm với hạt dẻ, lúa mì hoặc gạo. Nếu lần đầu ăn, nên thử với lượng nhỏ để kiểm tra phản ứng.
- Kiều mạch Tartary có vị đắng nhẹ: Loại kiều mạch này chứa nhiều rutin, tốt cho sức khỏe nhưng vị hơi đắng hơn kiều mạch thường. Nếu không quen, bạn có thể trộn với các loại hạt hoặc ngũ cốc khác để dễ ăn hơn.
Các câu hỏi thường gặp
1. Kiều mạch có phải là ngũ cốc không?
Không, kiều mạch là một loại hạt giả ngũ cốc (pseudocereal), thuộc họ rau răm (Polygonaceae), không liên quan đến lúa mì hay các loại ngũ cốc khác.
2. Kiều mạch có chứa gluten không?
Không, kiều mạch hoàn toàn không chứa gluten, phù hợp cho người bị dị ứng gluten hoặc bệnh celiac.
3. Kiều mạch có thể dùng thay thế gạo không?
Có, kiều mạch có thể thay thế gạo trong các món ăn hàng ngày vì giàu dinh dưỡng và tốt hơn cho sức khỏe.
