Kiều Mạch

Kiều mạch (Buckwheat) là một loại hạt giàu dinh dưỡng, thường được xem là “ngũ cốc giả” vì không thuộc họ lúa mì và hoàn toàn không chứa gluten. Đây là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chất xơ, magie, rutin (chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch).

Xem nhanh

Đặc điểm của kiều mạch:

Kiều mạch là hạt của cây kiều mạch (Fagopyrum esculentum), một loại cây thuộc họ Polygonaceae, không phải họ Poaceae như lúa mì và các loại ngũ cốc khác.
Hạt kiều mạch có hình tam giác và thường có màu nâu hoặc nâu xám.
Kiều mạch có hai loại chính: kiều mạch ngọt (phổ biến trong thực phẩm) và kiều mạch Tartary (giàu rutin, thường dùng làm trà).
Kiều mạch có hương vị hơi bùi, thường được dùng để nấu cháo, làm mì soba, bánh kếp hoặc rang lên như ngũ cốc ăn sáng. Nhờ chỉ số đường huyết thấp, kiều mạch rất phù hợp cho người ăn kiêng và người cần kiểm soát đường huyết.

giá trị dinh dưỡng của kiều mạch

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong 100g kiều mạch thô, kèm % giá trị hàng ngày (DV – Daily Value) dựa trên chế độ ăn 2.000 kcal/ngày:

Calories: 343 kcal
Carbohydrate: 71.5g | Chất xơ: 10g | Đường tự nhiên: 0.9g
Protein: 13.3g
Chất béo: 3.4g

Vitamin & Khoáng chất:

Vitamin B1 (Thiamine): 0.1mg (8% DV)
Vitamin B2 (Riboflavin): 0.2mg (15% DV)
Vitamin B3 (Niacin): 4.7mg (29% DV)
Vitamin B5 (Pantothenic acid): 1.2mg (24% DV)
Vitamin B6: 0.2mg (15% DV)
Folate (B9): 30μg (8% DV)
Magie: 231mg (55% DV)
Phốt pho: 347mg (50% DV)
Kali: 460mg (10% DV)
Canxi: 18mg (1% DV)
Sắt: 2.2mg (12% DV)
Kẽm: 2.4mg (22% DV)
Mangan: 1.3mg (56% DV)
Selen: 8.3μg (15% DV)

Các hợp chất thực vật có lợi

Rutin: Chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ mạch máu
Quercetin: Chống viêm, hỗ trợ miễn dịch
D-Chiro-Inositol: Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Kết luận: Kiều mạch là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, tốt cho tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Với hàm lượng chất xơ, protein, magie và mangan cao, nó là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh.

Lợi ích sức khỏe của kiều mạch

1. Không chứa gluten

Kiều mạch là lựa chọn hoàn hảo cho người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng gluten, giúp thay thế lúa mì trong nhiều món ăn.

2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan: Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL).

Rutin: Chất chống oxy hóa này tăng cường độ bền thành mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Ổn định đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) thấp giúp kiều mạch giải phóng năng lượng từ từ, phù hợp cho người bị tiểu đường.

4. Tốt cho tiêu hóa

Kiều mạch chứa chất xơ không hòa tan, thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.

5. Tăng cường miễn dịch

Các khoáng chất như kẽm và selen trong kiều mạch hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

6. Giảm nguy cơ ung thư

Hàm lượng cao các flavonoid và lignan trong kiều mạch giúp ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư.

cách sử dụng kiều mạch

Kiều mạch là nguyên liệu đa năng trong ẩm thực, có thể chế biến thành nhiều món ngon:

Cháo kiều mạch: Nấu cùng rau củ hoặc thịt để tạo món ăn sáng bổ dưỡng.
Bánh kiều mạch: Thay thế bột mì thông thường để làm bánh pancake, muffin hoặc bánh mì.
Mì kiều mạch (soba): Một món ăn truyền thống của Nhật Bản, thường ăn lạnh hoặc kèm nước sốt.
Salad kiều mạch: Trộn hạt kiều mạch đã nấu chín với rau củ, dầu ô-liu và chanh.
Trà kiều mạch: Hạt kiều mạch rang, pha thành trà thơm ngon và giàu dưỡng chất.

Lưu ý khi sử dụng kiều mạch

Không ăn quá nhiều một lúc: Kiều mạch giàu chất xơ và rutin, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây đầy bụng hoặc rối loạn tiêu hóa. Hãy bắt đầu với một lượng vừa phải (khoảng ¼ – ½ chén nấu chín/lần).
Ngâm trước khi nấu để dễ tiêu hóa hơn: Kiều mạch chứa chất kháng dinh dưỡng (phytate) có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ khoáng chất. Ngâm hạt 4-6 tiếng hoặc qua đêm, sau đó rửa sạch trước khi chế biến giúp giảm bớt chất này.
Không ăn kiều mạch sống: Hạt kiều mạch sống có thể chứa chất ức chế enzyme, làm giảm khả năng tiêu hóa. Tốt nhất là nấu chín, rang hoặc chế biến thành bột.
Dị ứng kiều mạch có thể xảy ra: Một số người có thể dị ứng với kiều mạch, đặc biệt nếu đã nhạy cảm với hạt dẻ, lúa mì hoặc gạo. Nếu lần đầu ăn, nên thử với lượng nhỏ để kiểm tra phản ứng.
Kiều mạch Tartary có vị đắng nhẹ: Loại kiều mạch này chứa nhiều rutin, tốt cho sức khỏe nhưng vị hơi đắng hơn kiều mạch thường. Nếu không quen, bạn có thể trộn với các loại hạt hoặc ngũ cốc khác để dễ ăn hơn.