Đậu Lăng
Đậu nành (Soy bean), là một trong những loại thực phẩm được yêu thích trên toàn cầu nhờ giá trị dinh dưỡng cao và đa dạng ứng dụng trong ẩm thực. Là nguồn cung cấp protein thực vật hoàn hảo, đậu nành được xem là “siêu thực phẩm” với nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.
✨ Đặc Điểm Nổi Bật:
- Tên gọi khác: Đậu tương, đậu soya. Tên khoa học: Glycine max, thuộc họ Fabaceae (họ đậu)
- Hạt: Hình tròn, màu vàng nhạt hoặc vàng đậm (đôi khi có loại đậu nành xanh hoặc đen)
- Kết cấu: Hạt cứng khi khô, mềm và béo khi nấu chín
- Hương vị: Đậu nành có vị bùi, béo đặc trưng, dễ dàng kết hợp với nhiều nguyên liệu khác.
- Dinh dưỡng cao: Giàu protein, isoflavone (hợp chất có lợi cho sức khỏe), chất xơ và chất béo lành mạnh.
- Tốt cho sức khỏe: Hỗ trợ tim mạch, cân bằng nội tiết tố, có lợi cho xương và giúp kiểm soát cân nặng.
Các loại đậu nành phổ biến
- Đậu nành vàng: Loại phổ biến nhất, dùng để làm sữa, đậu phụ, tempeh, bột đậu,…
- Đậu nành xanh (edamame): Được thu hoạch non, ăn như món snack hoặc luộc.
- Đậu nành đen: Ít phổ biến, chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn, vị bùi đậm.
Giá Trị Dinh Dưỡng nổi bật
Giá trị dinh dưỡng của 100g đậu nành nấu chín (khoảng ½ chén)
- Năng lượng: 173 kcal
- Carbohydrate: 9.9g
- Chất xơ: 6.0g – hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết
- Đường tự nhiên: 3.0g
- Protein: 16.6g – rất cao, chất lượng tương đương protein động vật
- Chất béo: 9.0g – chủ yếu là chất béo không bão hòa lành mạnh
Vitamin và khoáng chất nổi bật:
- Sắt: ~5.1 mg – khoảng 28% nhu cầu hằng ngày → Hỗ trợ tạo máu và phòng ngừa thiếu máu, đặc biệt ở người ăn chay
- Mangan: ~1.5 mg – khoảng 65% nhu cầu hằng ngày → Tham gia vào chuyển hóa năng lượng và chống oxy hóa
- Phospho: ~245 mg – khoảng 35% nhu cầu hằng ngày → Quan trọng cho xương, răng và hoạt động tế bào
- Magie: ~86 mg – khoảng 20% nhu cầu hằng ngày → Hỗ trợ cơ bắp, thần kinh và huyết áp
- Folate (vitamin B9): ~165 mcg – khoảng 41% nhu cầu hằng ngày → Thiết yếu cho tạo tế bào mới và phát triển bào thai
- Kali: ~515 mg – khoảng 11%, nhưng vẫn rất đáng kể
- Ngoài ra, đậu nành còn cung cấp vitamin K, đồng, kẽm, vitamin B2 và B6 – hỗ trợ xương, miễn dịch và chuyển hóa.
Hợp chất thực vật: Đậu nành rất giàu isoflavone (đặc biệt là genistein và daidzein) – hoạt chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen, giúp cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ tim mạch, xương và chống oxy hóa mạnh mẽ.
lợi ích sức khỏe
1. Hỗ trợ tim mạch
Đậu nành chứa chất béo không bão hòa và isoflavone – giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ huyết áp ổn định và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
2. Giàu protein thực vật hoàn chỉnh
Cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu, là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, người tập thể thao hoặc cần bổ sung đạm thay thế đạm động vật.
3. Hỗ trợ sức khỏe xương
Đậu nành là nguồn tự nhiên của canxi, magie, vitamin K và isoflavone, giúp duy trì mật độ xương và phòng ngừa loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
4. Cân bằng nội tiết tố
Isoflavone trong đậu nành hoạt động như phytoestrogen nhẹ, có thể giúp giảm triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, mất ngủ và thay đổi tâm trạng.
5. Tốt cho hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu nành giúp hỗ trợ nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
6. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Đạm và chất xơ trong đậu nành giúp gây no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời ít tinh bột nên phù hợp với chế độ ăn kiểm soát đường huyết hoặc giảm cân.
7. Bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa
Isoflavone và vitamin E trong đậu nành có tác dụng chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
Gợi ý Sử Dụng đậu nành
1. Nấu sữa đậu nành – thơm béo, giàu đạm và canxi
Sữa đậu nành tự nấu là thức uống lành mạnh, có thể dùng nóng hoặc lạnh, không đường hoặc ngọt nhẹ với lá dứa, chà là, quế hoặc vani. Dùng như bữa sáng nhẹ hoặc kết hợp ngũ cốc – yến mạch.
Xem chi tiết: Cách làm sữa đậu nành tại nhà
2. Làm đậu hũ (đậu phụ) – chế biến mặn, ngọt đều được
Từ sữa đậu nành, có thể làm đậu hũ mềm, cứng, hoặc tàu hũ nước đường. Đậu hũ là nguyên liệu chính trong rất nhiều món: chiên, nướng, kho, xào, hấp, sốt cà, cuốn bánh tráng…
Xem chi tiết: Cách làm đậu hũ
3. Làm tempeh – đậu nành lên men
Tempeh là món lên men từ đậu nành nguyên hạt, giàu lợi khuẩn và đạm, có thể chiên, nướng, kho hoặc xào giống thịt, ăn kèm cơm, salad, hoặc làm nhân bánh mì chay.
Xem chi tiết: Cách làm tempeh
4. Làm tàu hũ non ăn tráng miệng
Từ sữa đậu nành và chất kết đông nhẹ (như thạch cao phi, gelatin, agar) có thể làm tàu hũ non mịn, ăn với nước đường thốt nốt, gừng, hoặc trái cây tươi.
Xem chi tiết: Cách làm món tàu hũ non lá dứa
5. Đậu nành Nhật (edamame) có thể dùng như món ăn vặt giàu đạm, làm topping cho tô ngũ cốc, salad, cơm chiên hoặc xay nhuyễn làm sốt phết bánh mì.
Xem thêm: Món ăn vặt lành mạnh với đậu nành Nhật
Lưu ý khi dùng đậu nành
- Không ăn quá nhiều: Giới hạn mức dùng an toàn là khoảng 1–2 khẩu phần/ngày để tránh dư thừa isoflavone.
- Ưu tiên thực phẩm ít chế biến: Chọn đậu luộc, sữa đậu nành không đường, đậu hũ truyền thống thay vì sản phẩm công nghiệp (xúc xích chay, snack đậu, v.v.).
- Người có bệnh tuyến giáp: Nên ăn đậu nành cách xa thuốc tuyến giáp ít nhất 3–4 giờ, vì isoflavone có thể ảnh hưởng đến hấp thu hormone.
- Chọn nguồn không biến đổi gen (non-GMO) nếu có thể, đặc biệt khi dùng thường xuyên.
- Không dùng thay thế hoàn toàn các nguồn đạm khác, nên luân phiên với đậu gà, đậu lăng, hạt, trứng hoặc cá (nếu ăn tạp).
- Phụ nữ có tiền sử ung thư nhạy cảm với hormone nên tham khảo bác sĩ trước khi dùng nhiều đậu nành, dù hiện nay nhiều nghiên cứu cho thấy đậu nành tự nhiên an toàn trong mức vừa phải
