Hạt Gai Dầu
Đậu thận hay đậu tây, là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và phổ biến trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới. Được gọi là “kidney bean” nhờ hình dáng giống quả thận, loại đậu này không chỉ ngon miệng mà còn mang lại vô số lợi ích sức khỏe.
Đôi nét về Đậu thận
Đậu thận (Phaseolus vulgaris) có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ, nơi chúng được trồng và sử dụng từ hơn 7.000 năm trước. Từ đây, đậu thận lan rộng ra toàn cầu thông qua giao thương. Hiện nay, chúng được trồng phổ biến ở Ấn Độ, Trung Quốc, Mỹ, Mexico và nhiều nước châu Phi. Loại cây này dễ thích nghi, phát triển tốt ở cả khí hậu nhiệt đới và ôn đới, góp phần quan trọng vào sản xuất lương thực trên thế giới.
Đậu thận có nhiều màu sắc và tên gọi khác nhau, mỗi loại có hương vị và đặc điểm riêng. Tuy nhiên phổ biến nhất vẫn là 2 loại đậu thận đỏ và đậu thận trắng.
1. Đậu Thận Đỏ (Red Kidney Beans)
Loại đậu thận phổ biến nhất, có màu đỏ tươi, hạt to và hình quả thận đặc trưng. Đậu thận đỏ có hương vị đậm đà và kết cấu cứng chắc sau khi nấu.
Cách sử dụng: Thường được dùng trong món chili con carne, súp, và các món hầm. Nó cũng phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ với món rajma, và ở Trung Mỹ trong các món đậu hầm.
2. Đậu Thận Trắng (White Kidney Beans hoặc Cannellini Beans)
Đậu thận trắng có kích thước tương đương với đậu thận đỏ nhưng vỏ mỏng hơn và có màu trắng kem. Chúng có hương vị nhẹ nhàng, thanh thoát và kết cấu mềm sau khi nấu.
Cách sử dụng: Phù hợp cho các món như minestrone soup, các món salad hoặc hầm. Chúng phổ biến trong các món ăn của Ý và vùng Địa Trung Hải.
Giá trị dinh dưỡng Của đậu Thận
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của đậu thận (kidney beans) đã nấu chín, theo khẩu phần 100g (khoảng ½ chén đậu chín, không thêm muối):
- Năng lượng: ~127 kcal
- Chất béo: ~0.5g – rất ít chất béo
- Protein: ~8.7g – nguồn đạm thực vật dồi dào, hỗ trợ sửa chữa và xây dựng mô
- Carbohydrate: ~22.8g
- Chất xơ: ~6.4g – chiếm khoảng 23% DV → hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết, kiểm soát cân nặng
Vitamin và khoáng chất:
- Folate (B9): ~130 mcg – khoảng 33% DV → cần thiết cho quá trình tạo máu và sức khỏe thai kỳ
- Sắt: ~2.9 mg – khoảng 16% DV → tham gia vận chuyển oxy và tăng cường năng lượng
- Mangan: ~0.5 mg – khoảng 22% DV → chống oxy hóa, hỗ trợ chuyển hóa
- Magie: ~45 mg – khoảng 11% DV → cần thiết cho hoạt động cơ bắp và hệ thần kinh
- Kali: ~405 mg – khoảng 9% DV → giúp điều hòa huyết áp và chức năng cơ tim
- Phospho: ~142 mg – khoảng 11% DV → hỗ trợ xương chắc khỏe và chuyển hóa năng lượng
- Ngoài ra, đậu thận còn chứa các vitamin nhóm B (B1, B3, B6), đồng, kẽm và canxi ở mức vừa – hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Hợp chất thực vật:
Đậu thận chứa polyphenol, đặc biệt là anthocyanin (nếu là loại đỏ tím) – giúp chống viêm, bảo vệ tim mạch và chống oxy hóa.
Lưu ý: Đậu thận sống chứa độc tố tự nhiên phytohaemagglutinin, cần được ngâm và nấu chín kỹ để loại bỏ hoàn toàn.
lợi ích sức Khỏe
1. Hỗ Trợ Tiêu Hóa
Hàm lượng chất xơ cao giúp đậu thận cải thiện sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc các bệnh đại tràng.
2. Kiểm Soát Đường Huyết
Carbohydrate phức hợp và chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, hỗ trợ người bị tiểu đường duy trì đường huyết ổn định.
3. Giảm Cholesterol Và Bảo Vệ Tim Mạch
Chất xơ hòa tan trong đậu thận giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
4. Hỗ Trợ Giảm Cân
Đậu thận chứa ít chất béo và nhiều protein, chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và giảm lượng calo nạp vào.
5. Ngăn Ngừa Thiếu Máu
Hàm lượng sắt trong đậu thận giúp sản sinh hồng cầu, hỗ trợ người có nguy cơ thiếu máu, đặc biệt là phụ nữ mang thai.
6. Bảo Vệ Tế Bào
Polyphenol trong đậu thận là chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mạn tính như ung thư.
Cách Sử dụng đậu thận
1. Dùng trong salad
Đậu thận có kết cấu chắc, vị bùi, rất phù hợp để thêm vào các món salad giàu đạm thực vật. Bạn có thể kết hợp đậu thận với ngô, cà chua, dưa leo, rau mùi và sốt chanh tỏi để tạo thành món salad đậu thận kiểu Mexico – vừa mát, vừa no lại dễ làm.
Xem thêm: Salad diêm mạch đậu thận
2. Hầm với cà chua và ngũ cốc nguyên hạt
Đậu thận rất hợp với các món hầm như quinoa hầm cà chua đậu thận, đậu thận hầm gạo lứt, hay đậu thận nấu chay kiểu Ấn Độ. Khi ninh mềm cùng cà chua và gia vị, đậu thận thấm vị và giúp món ăn đủ chất mà không cần thêm thịt.
Xem thêm: Món quinoa chili
3. Làm nhân bánh mặn, tacos hoặc burrito
Đậu thận tán nhuyễn hoặc để nguyên hạt có thể dùng làm nhân cho bánh burrito, tacos chay, hoặc bánh mì nướng nhân đậu. Chỉ cần nêm thêm hành tỏi, tiêu, chút thìa là hoặc ớt bột là có ngay phần nhân đậm đà cho bữa ăn nhanh.
4. Làm bánh viên hoặc patty chay
Xay nhuyễn đậu thận với yến mạch, hành tây, tỏi và gia vị để tạo thành viên đậu chiên hoặc burger patty chay. Kết cấu của đậu thận giúp hỗn hợp kết dính tự nhiên, không cần thêm nhiều chất tạo kết cấu.
5. Dùng trong món cơm đậu kiểu Caribe (Rice and Beans)
Kết hợp đậu thận với gạo lứt hoặc gạo thơm, nấu cùng nước cốt dừa, hành và lá thơm sẽ cho ra món Rice and Beans chuẩn Caribe. Đây là món ăn đơn giản, no bụng và rất cân bằng về dinh dưỡng.
Lưu ý khi sử dụng đậu thận
Phải nấu chín kỹ: Đậu thận sống chứa phytohaemagglutinin – một loại lectin có thể gây ngộ độc nếu không được nấu chín hoàn toàn. Nên ngâm đậu ít nhất 8 tiếng và luộc ở nhiệt độ cao (ít nhất 10 phút) trước khi chế biến.
Ăn lượng vừa phải: Đậu thận có nhiều chất xơ, nếu ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi, khó tiêu.
Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C: Để hấp thụ sắt tốt hơn, bạn có thể ăn đậu thận cùng với thực phẩm giàu vitamin C như chanh, cam, cà chua.
Không nên ăn khi bị bệnh gout: Vì đậu thận chứa purin có thể làm tăng axit uric trong cơ thể.
