Đậu Thận
Đậu ngự (Lima bean), hay còn gọi là đậu bơ, là một loại đậu có nguồn gốc từ vùng Trung – Nam Mỹ, đặc biệt phổ biến ở Peru (nơi có thủ đô Lima – cũng là nguồn gốc tên gọi). Đậu có hương vị béo bùi, mềm mịn như bơ, thích hợp cho các món hầm, súp, salad hoặc nghiền làm các món chay.
Đặc điểm của đậu ngự
- Hình dáng: Hạt dẹt, hình bầu dục, kích thước trung bình đến lớn.
- Màu sắc: Trắng ngà, vàng nhạt, xanh lục, hoặc có đốm tùy giống.
- Kết cấu: Khi nấu chín rất mềm và béo mịn, gần như tan trong miệng.
- Hương vị: Nhẹ, hơi ngọt, bùi, giống như vị bơ – vì thế có tên gọi butter bean (đậu bơ).
Phân loại phổ biến:
- Baby Lima Beans: Hạt nhỏ, thường có màu trắng hoặc xanh nhạt, thời gian nấu nhanh, kết cấu mềm mịn.
- Large Lima Beans (Fordhook Lima): Hạt lớn hơn, nhiều tinh bột, béo bùi – thường dùng trong món hầm hoặc đậu nghiền.
- Speckled Lima Beans: Có hoa văn đốm, ít phổ biến hơn, thường thấy trong các giống heirloom (giống cổ truyền).
Giá trị dinh dưỡng Của đậu ngự
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của đậu ngự (lima beans) đã nấu chín, theo khẩu phần 100g (khoảng ½ chén đậu chín, không thêm muối):
- Năng lượng: ~115 kcal
- Chất béo: ~0.3g – rất ít chất béo
- Protein: ~7.8g – nguồn đạm thực vật chất lượng, hỗ trợ duy trì mô cơ
- Carbohydrate: ~20.9g
- Chất xơ: ~7g – chiếm khoảng 25% DV → hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu
Vitamin và khoáng chất:
- Folate (B9): ~93 mcg – khoảng 23% DV → quan trọng cho quá trình tạo máu và phát triển tế bào
- Mangan: ~0.5 mg – khoảng 22% DV → hỗ trợ chuyển hóa chất dinh dưỡng và chống oxy hóa
- Sắt: ~2.4 mg – khoảng 13% DV → giúp tạo hemoglobin và vận chuyển oxy
- Magie: ~43 mg – khoảng 10% DV → hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, điều hòa đường huyết
- Kali: ~508 mg – khoảng 11% DV → giúp cân bằng huyết áp và duy trì nhịp tim
- Phospho: ~120 mg – khoảng 10% DV → cần thiết cho xương và chuyển hóa năng lượng
- Ngoài ra, đậu ngự còn chứa một lượng nhỏ các vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6), kẽm, đồng và canxi – hỗ trợ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Hợp chất thực vật:
Đậu ngự chứa polyphenol và saponin, giúp chống oxy hóa, hỗ trợ tim mạch và giảm viêm. Tuy nhiên, đậu ngự sống chứa chất độc tự nhiên (linamarin) – cần được nấu chín kỹ để loại bỏ hoàn toàn.
lợi ích sức khỏe
1. Hỗ Trợ Sức Khỏe Tim Mạch
Đậu ngự giàu kali, giúp cân bằng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ hòa tan trong đậu giúp giảm cholesterol xấu (LDL), bảo vệ mạch máu.
2. Tăng Cường Sức Khỏe Tiêu Hóa
Hàm lượng chất xơ cao giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
3. Hỗ Trợ Giảm Cân
Với lượng calo thấp và nhiều chất xơ, đậu ngự giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
4. Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp
Hàm lượng protein thực vật cao trong đậu ngự là nguồn cung cấp năng lượng và hỗ trợ tái tạo cơ bắp cho người ăn chay và vận động viên.
5. Ngăn Ngừa Bệnh Tiểu Đường
Đậu ngự có chỉ số đường huyết thấp (GI), giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phù hợp cho người bị tiểu đường.
6. Bổ Sung Vitamin Và Khoáng Chất
Vitamin B9 (folate) trong đậu hỗ trợ hình thành tế bào máu, đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai.
Magie và phốt pho giúp xương chắc khỏe và cải thiện chức năng thần kinh.
cách sử dụng đậu ngự
Đậu ngự là một loại đậu giàu dinh dưỡng với vị bùi, ngọt nhẹ, rất thích hợp để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số cách để bạn có thể tích hợp đậu ngự vào các món ăn:
1. Nấu súp hoặc hầm
Đậu ngự có thể nấu chín mềm và thêm vào các món súp rau củ, hoặc hầm cùng với thịt, tạo nên một món ăn giàu protein và chất xơ. Món hầm đậu ngự với cà rốt, khoai tây và cà chua là lựa chọn ngon miệng và bổ dưỡng.
2. Trộn vào salad
Đậu ngự nấu chín có thể trộn vào salad với rau xanh, dưa chuột, cà chua, và các loại sốt. Đậu ngự làm tăng độ bùi, bổ sung protein thực vật và chất xơ cho món salad.
3. Thêm vào món cơm hoặc quinoa
Đậu ngự nấu chín có thể được thêm vào cơm, quinoa hoặc couscous để tăng lượng protein và chất xơ. Bạn có thể xào nhanh với dầu ô liu, tỏi và gia vị để tạo thêm hương vị.
4. Xào cùng rau củ
Đậu ngự nấu chín có thể xào với các loại rau như cải ngọt, bông cải xanh, hoặc cà rốt. Món xào này không chỉ giàu protein mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất từ rau củ.
Lưu ý khi dùng đậu ngự
- Ngâm đậu trước khi nấu: Để giảm thời gian nấu và loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng như lectin.
- Không ăn đậu ngự sống: Hạt đậu sống chứa chất độc tự nhiên (lectin), có thể gây khó tiêu hoặc ngộ độc.
- Phối hợp thực phẩm: Kết hợp đậu ngự với các loại thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng, đặc biệt khi dùng trong chế độ ăn chay.
