Đậu Cúc
Đậu đen là loại đậu phổ biến. Chúng nằm trong số các loại đậu hoặc hạt khô được tiêu thụ thường xuyên nhất, cùng với đậu gà.
Đặc điểm của đậu đen
- Xuất xứ: Đậu đen có nguồn gốc từ Nam Mỹ và là thành phần chính trong ẩm thực Mỹ Latinh và Caribe.
- Màu sắc: Đậu có vỏ ngoài màu đen bóng, bên trong có màu trắng kem.
- Kết cấu: Hạt nhỏ, khi nấu chín có kết cấu mềm, bùi dẻo, dễ kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.
- Giàu dinh dưỡng: Chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt, magie, folate và chất chống oxy hóa anthocyanin.
- Dễ bảo quản: Có thể bảo quản khô trong thời gian dài, hoặc nấu chín rồi cấp đông để dùng dần.
Giá trị dinh dưỡng Của Đậu đen
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của đậu đen nấu chín theo khẩu phần 100g (khoảng ½ chén đậu chín, không thêm muối):
- Năng lượng: ~132 kcal
- Chất béo: ~0.5g – rất ít chất béo, phù hợp chế độ ăn lành mạnh
- Protein: ~8.9g – nguồn đạm thực vật dồi dào, hỗ trợ phục hồi và duy trì cơ bắp
- Carbohydrate: ~23.7g
- Chất xơ: ~8.7g – chiếm khoảng 31% DV → hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và cholesterol
Vitamin và khoáng chất nổi bật:
- Folate (B9): ~149 mcg – khoảng 37% DV → cần thiết cho quá trình tạo máu và phát triển tế bào
- Mangan: ~0.5 mg – khoảng 22% DV → hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tế bào khỏi oxy hóa
- Magie: ~70 mg – khoảng 17% DV → hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp và điều hòa đường huyết
- Sắt: ~2.1 mg – khoảng 12% DV → giúp vận chuyển oxy và hỗ trợ tạo máu
- Phospho: ~140 mg – khoảng 11% DV → cần thiết cho xương, răng và sản xuất năng lượng
- Thiamin (B1): ~0.42 mg – khoảng 35% DV → hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate và chức năng thần kinh
- Ngoài ra, đậu đen còn cung cấp một lượng nhỏ các vitamin nhóm B khác (B2, B3, B6), đồng, kẽm, kali và selen – hỗ trợ miễn dịch, điều hòa huyết áp và bảo vệ tế bào.
Hợp chất thực vật:
Đậu đen giàu anthocyanin (sắc tố tạo màu đen tím) – hoạt chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do. Ngoài ra còn có saponin và flavonoid giúp hỗ trợ tim mạch và giảm viêm.
Lợi ích sức khỏe
1. Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch
Hàm lượng chất xơ hòa tan và kali trong đậu đen giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và kiểm soát huyết áp.
Chất chống oxy hóa anthocyanin bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
2. Tăng Cường Sức Khỏe Tiêu Hóa
Chất xơ trong đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Hỗ trợ đào thải độc tố, làm sạch hệ tiêu hóa.
3. Kiểm Soát Cân Nặng
Đậu đen cung cấp năng lượng lâu dài nhờ sự kết hợp của protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn.
4. Tăng Cường Miễn Dịch
Sắt, kẽm và các chất chống oxy hóa trong đậu đen hỗ trợ cơ thể sản sinh hồng cầu, cải thiện sức đề kháng và bảo vệ khỏi các bệnh nhiễm trùng.
5. Tốt Cho Xương Khớp
Magie, phốt pho và canxi trong đậu đen là những khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
6. Hỗ Trợ Sức Khỏe Não Bộ
Folate (vitamin B9) trong đậu đen giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng thần kinh.
Kali hỗ trợ lưu thông máu và oxy lên não
Cách sử dụng đậu đen
1. Nấu chè đậu đen – món tráng miệng truyền thống
Đậu đen nấu mềm với đường thốt nốt hoặc mật mía, thêm nước cốt dừa và đá là món chè đậu đen thanh mát, dễ tiêu, rất phổ biến trong mùa hè hoặc các thực đơn truyền thống.
2. Trộn salad hoặc làm nhân cuốn tortilla
Đậu đen luộc chín trộn cùng ngô, cà chua, rau mùi, nước chanh tạo thành salad Mexico, hoặc thêm vào gỏi cuốn, bún trộn giúp món ăn giàu đạm mà vẫn thanh nhẹ.
3. Làm món hầm với cà chua, diêm mạch, rau củ
Đậu đen rất hợp để hầm mềm với cà chua, củ dền, quinoa, ớt chuông, nêm thì là, thì là tây hoặc gia vị Địa Trung Hải. Là món ăn ấm bụng cho ngày mát trời, giàu đạm và chất xơ.
4. Làm bánh ngọt hoặc brownie đậu đen
Đậu đen nghiền nhuyễn có thể thay thế bột mì hoặc trứng trong một số món bánh ngọt lành mạnh, như brownie không bột, muffin hoặc bánh chuối đậu đen – ẩm mềm, giàu đạm và không gluten.
Lưu ý khi dùng đậu đen
- Không ăn quá nhiều: Đậu đen chứa nhiều chất xơ, ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi, khó tiêu.
- Nên ngâm trước khi nấu: Ngâm 6-8 tiếng để loại bỏ chất kháng dinh dưỡng, giúp đậu mềm và dễ tiêu hóa hơn.
- Không dùng khi bụng yếu, lạnh: Người có hệ tiêu hóa kém hoặc hay bị lạnh bụng nên ăn lượng vừa phải.
- Tương tác thuốc: Đậu đen chứa phytate, có thể cản trở hấp thu một số khoáng chất và ảnh hưởng đến thuốc điều trị. Nếu đang dùng thuốc, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
