SELENIUM
Vitamin B12 – Công Dụng, Nguồn Thực Phẩm và Lưu Ý
Vitamin B12, còn gọi là cobalamin, là một vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu, duy trì chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Cơ thể không tự sản xuất được vitamin B12, vì vậy cần hấp thụ từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.
công dụng của vitamin B12
- Hỗ trợ tạo hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu hồng cầu to.
- Duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, giúp bảo vệ myelin – lớp vỏ bọc bảo vệ dây thần kinh.
- Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo hiệu quả.
- Tăng cường trí nhớ và tinh thần, giúp giảm nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhờ khả năng giảm homocysteine – một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Liều lượng khuyến nghị của Vitamin b12
Lượng vitamin được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi.
Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày theo độ tuổi như sau:
- Sơ sinh đến 6 tháng: 400 mcg
- 7–12 tháng: 500 mcg
- 1–3 tuổi: 300 mcg
- 4–8 tuổi: 400 mcg
- 9–13 tuổi: 600 mcg
- Trên 14 tuổi: 900 mcg đối với nam và 700 mcg đối với nữ
- Khi mang thai, nhu cầu là 770 mcg mỗi ngày. Khi cho con bú là 1.300 mcg mỗi ngày.
Có thể bạn chưa biết
Mặc dù vitamin B12 là một vitamin tan trong nước, nhưng cơ thể vẫn có khả năng lưu trữ vitamin này. Thực tế, lượng vitamin B12 có thể dự trữ đủ để duy trì trong vài năm mà không cần bổ sung hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải ăn thực phẩm giàu B12 mỗi ngày để đảm bảo đủ lượng vitamin này trong cơ thể.
Cách cơ thể lưu trữ và sử dụng vitamin B12: Lưu trữ trong gan: Cơ thể có thể lưu trữ từ 1.000 đến 2.000 mcg vitamin B12 trong gan. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm giàu B12, lượng B12 dư thừa được lưu trữ và được giải phóng tăng dần khi cần thiết.
Chuyển hóa chậm: Vitamin B12 được chuyển hóa và sử dụng làm chậm, chỉ một phần nhỏ B12 được tiết qua nước tiểu hàng ngày. Vì vậy, ngay cả khi bạn không tiêu thụ đủ B12 trong một khoảng thời gian ngắn, cơ thể vẫn có thể duy trì khả năng B12 cần thiết từ kho lưu trữ.
Nguồn cung cấp vitamin B12
Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật:
- Thịt động vật: Thịt bò (3 mcg/100g), thịt gà (0,3 mcg/100g), thịt lợn (0,7 mcg/100g).
- Hải sản: Ngao (98 mcg/100g), cá hồi (4,5 mcg/100g), cá ngừ (10 mcg/100g).
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa bò (0,5 mcg/100ml), phô mai (0,9 mcg/100g), sữa chua (0,4 mcg/100g).
- Trứng: Trứng gà (1,1 mcg/100g).
- Thực phẩm tăng cường: Ngũ cốc ăn sáng bổ sung B12 (~6 mcg/100g), sữa thực vật tăng cường (~1 mcg/100ml).
👉 Lưu ý: Thực phẩm thực vật hầu như không có vitamin B12, trừ một số tảo (như tảo xoắn) nhưng không phải dạng cơ thể hấp thụ tốt. Người ăn chay có thể cần thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường.
Lưu ý khi hấp thụ vitamin B12
- Vitamin B12 hấp thụ tốt nhất khi kết hợp với protein động vật.
- Người ăn chay nên chọn thực phẩm tăng cường hoặc viên uống bổ sung.
- B12 dạng tiêm có thể cần thiết cho người kém hấp thụ hoặc thiếu hụt nghiêm trọng.
- Duy trì sức khỏe đường ruột tốt để hỗ trợ hấp thụ B12.
Các câu hỏi thường gặp
1. Thiếu vitamin B12 có phổ biến không?
Thiếu vitamin B12 khá phổ biến, đặc biệt ở người ăn chay, người lớn tuổi và người có vấn đề tiêu hóa.
Nhóm có nguy cơ cao bị thiếu B12:
Người ăn chay, đặc biệt là thuần chay (vegan) – Vì B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật.
Người lớn tuổi – Hệ tiêu hóa kém hấp thụ B12 hơn theo tuổi tác.
Người bị rối loạn tiêu hóa – Người mắc viêm dạ dày, bệnh celiac, Crohn, hoặc đã cắt bỏ một phần dạ dày/ruột.
Người dùng thuốc kéo dài – Các thuốc như metformin (điều trị tiểu đường) và thuốc giảm axit dạ dày có thể cản trở hấp thụ B12.
Tại sao thiếu B12 dễ bị bỏ qua?
Cơ thể có thể dự trữ B12 từ 2-5 năm, nên nhiều người không nhận ra mình đang thiếu.
Các triệu chứng xuất hiện dần dần, dễ bị nhầm với stress, tuổi già hoặc thiếu máu do nguyên nhân khác.
👉 Kết luận: Thiếu B12 không hiếm, đặc biệt ở người ăn chay, lớn tuổi và người có vấn đề tiêu hóa. Việc bổ sung đúng cách rất quan trọng để ngăn ngừa nguy cơ thiếu hụt lâu dài!
2. Dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12?
Thiếu vitamin B12 có thể gây ra nhiều vấn đề về thần kinh, máu và năng lượng, tùy vào mức độ thiếu hụt.
1. Triệu chứng sớm (dễ bị bỏ qua)
Mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống.
Chóng mặt, hoa mắt, nhức đầu.
Khó tập trung, hay quên, suy giảm trí nhớ nhẹ.
2. Ảnh hưởng đến hệ thần kinh
Tê bì, ngứa ran ở tay chân.
Rối loạn thăng bằng, dễ mất thăng bằng khi đi lại.
Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt, thậm chí trầm cảm.
Giảm thị lực do tổn thương dây thần kinh thị giác.
3. Dấu hiệu trên da, tóc và miệng
Da nhợt nhạt hoặc hơi vàng.
Lưỡi sưng đỏ, đau, có thể mất gai lưỡi (lưỡi nhẵn).
Miệng khô, dễ bị lở miệng.
Rụng tóc hoặc tóc mọc chậm hơn bình thường.
4. Vấn đề về máu và tiêu hóa
Thiếu máu hồng cầu to, gây mệt mỏi kéo dài.
Tim đập nhanh, khó thở nhẹ ngay cả khi không vận động mạnh.
Rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, buồn nôn.
👉 Lưu ý: Nếu thiếu B12 kéo dài, có thể gây tổn thương thần kinh vĩnh viễn. Nếu bạn có một hoặc nhiều triệu chứng trên, hãy kiểm tra mức B12 sớm để kịp thời bổ sung!
