VITAMIN B7 (Biotin)
Vitamin K: vai trò, nguồn thực phẩm & Lưu ý khi bổ sung
Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sự phát triển của xương. Loại vitamin này tham gia vào quá trình biến đổi protein quan trọng trong máu và xương, giúp cơ thể duy trì sức khỏe và chức năng cần thiết.
Vitamin K có 2 dạng chính:
1. Vitamin K1 (Phylloquinone)
- Nguồn gốc: Thường được tìm thấy trong các loại rau xanh lá như cần tây, rau chùm ngây, cải bó xôi, và rau cải.
- Vai trò: Vitamin K1 là dạng phổ biến nhất của vitamin K và chủ yếu có vai trò trong quá trình đông máu. Nó tham gia vào việc chuyển đổi protrombin thành trombin trong quá trình đông máu, giúp hình thành các sợi fibrin để tạo thành kết tủa máu và dừng chảy máu khi có vết thương.
2. Vitamin K2 (Menaquinone):
- Nguồn gốc: Có thể được tổng hợp bởi vi khuẩn trong ruột non và cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm như gan, trứng, sữa, và sản phẩm từ sữa.
- Vai trò: Vitamin K2 có vai trò trong việc chuyển đổi protein osteocalcin, giúp cố định canxi vào xương và ngăn chặn việc canxi đọng lại ở các mạch máu và mô mềm. Nó cũng có thể có vai trò trong sự kiểm soát quá trình đồng hoá của canxi và việc duy trì sự linh hoạt của mạch máu.
Vai Trò Của vitamin K
1. Quá trình đông máu:
Vitamin K là yếu tố cần thiết trong quá trình biến đổi protein quan trọng trong máu gọi là các yếu tố đông máu.
Nó tham gia vào việc chuyển đổi protrombin thành trombin, một bước quan trọng trong quá trình đông máu.
Vitamin K giúp hình thành các sợi fibrin để tạo thành kết tủa máu và dừng chảy máu khi có vết thương.
2. Sức khỏe xương:
Vitamin K có vai trò quan trọng trong việc kích thích sự hình thành và bảo vệ protein osteocalcin, giúp cố định canxi vào xương.
Nó ngăn chặn việc canxi đọng lại ở các mạch máu và mô mềm, giúp duy trì sự chắc chắn và mạnh mẽ của xương.
3. Sức khỏe tim mạch:
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng vitamin K có thể đóng vai trò trong sự duy trì sức khỏe tim mạch.
Nó có thể giúp ngăn chặn canxi đọng lại trong mạch máu và mô mềm, giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch như xơ cứng động mạch.
4. Sự chống viêm:
Một số nghiên cứu cho thấy vitamin K có thể có vai trò trong sự kiểm soát quá trình viêm, tuy nhiên cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định rõ hơn về cơ chế này.
5. Sự phát triển của cơ thể:
Trong những nghiên cứu gần đây, có gợi ý rằng vitamin K có thể đóng vai trò trong sự phát triển và chức năng của cơ thể ngoài vai trò của nó trong đông máu và sức khỏe xương.
Để duy trì sức khỏe chung, việc đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin K thông qua chế độ ăn uống cân đối hoặc bổ sung là rất quan trọng.
Liều lượng khuyến nghị của Vitamin k
Lượng vitamin K bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng micrograms (mcg):
- Sơ sinh đến 6 tháng: 2 mcg
- 7–12 tháng: 2.5 mcg
- 1–3 tuổi: 30 mcg
- 4–8 tuổi: 55 mcg
- 9–13 tuổi: 60 mcg
- 14 – 18 tuổi: 75 mcg
- Trên 19 tuổi: 120 mcg cho nam và 90 mcg cho nữ
Top 10 thực phẩm giàu vitamin K
Dưới đây là top 10 thực phẩm giàu vitamin K dựa trên một khẩu phần ăn thông thường:
1. Rau lá xanh (Leafy Greens):
Bao gồm các loại như cải xoăn (kale), cải bó xôi (spinach), cải bẹ (mustard greens), rau cải lá (collard greens), rau diếp (lettuce).
Khẩu phần: 1 cốc rau lá xanh nấu chín (khoảng 150g).
Hàm lượng vitamin K: 500–1.000 mcg (hơn 400% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, tùy từng loại).
2. Rau mùi tây (Parsley)
Khẩu phần: 1/2 cốc rau mùi tây (khoảng 30g).
Hàm lượng vitamin K: 492 mcg (410% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).
3. Bông cải xanh (Broccoli)
Khẩu phần: 1 cốc bông cải xanh nấu chín (khoảng 156g).
Hàm lượng vitamin K: 220 mcg (183% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).
4. Rau cải bắp (Brussels Sprouts)
Khẩu phần: 1 cốc cải bắp nấu chín (khoảng 156g).
Hàm lượng vitamin K: 219 mcg (182% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).
5. Măng tây (Asparagus)
Khẩu phần: 1 cốc măng tây nấu chín (khoảng 180g).
Hàm lượng vitamin K: 144 mcg (120% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).
6. Húng quế (Basil)
Khẩu phần: 1/2 cốc húng quế tươi (khoảng 22g).
Hàm lượng vitamin K: 137 mcg (114% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).
7. Dưa leo (Cucumber)
Khẩu phần: 1 quả dưa leo vừa (khoảng 300g, không gọt vỏ).
Hàm lượng vitamin K: 49 mcg (41% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).
8. Bí ngô (Pumpkin)
Khẩu phần: 1 cốc bí ngô nấu chín (khoảng 245g).
Hàm lượng vitamin K: 39 mcg (33% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).
9. Dâu tây (Strawberries)
Khẩu phần: 1 cốc dâu tây (khoảng 144g).
Hàm lượng vitamin K: 36 mcg (30% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).
10. Cà chua khô (Sun-dried Tomatoes)
Khẩu phần: 1 cốc cà chua khô (khoảng 54g).
Hàm lượng vitamin K: 23 mcg (19% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).
Vitamin K1:
Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, rau mồng tơi.
Thảo mộc tươi: Mùi tây, húng quế.
Một số loại dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu ô liu.
Vitamin K2:
Thực phẩm lên men: Natto (đậu nành lên men của Nhật Bản), dưa cải muối.
Sản phẩm từ động vật: Gan, lòng đỏ trứng, thịt gà, sữa và phô mai lên men.
cách hấp thụ vitamin K tốt nhất
- Vitamin K tan trong chất béo, nên ăn kèm với thực phẩm có chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hoặc các loại hạt giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
- Không nên lạm dụng thực phẩm bổ sung vitamin K nếu không có chỉ định từ bác sĩ, đặc biệt với người dùng thuốc chống đông máu.
- Bổ sung đa dạng từ cả hai nguồn K1 và K2 để tối ưu lợi ích sức khỏe.
Các câu hỏi thường gặp
1. Thiếu vitamin K có phổ biến không?
Không phổ biến ở người trưởng thành khỏe mạnh vì vitamin K có nhiều trong thực phẩm và cũng được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột. Tuy nhiên, trẻ sơ sinh, người mắc bệnh gan, bệnh tiêu hóa, hoặc dùng thuốc kháng sinh dài ngày có thể bị thiếu.
2. Dấu hiệu thiếu vitamin K là gì?
Dễ bầm tím, chảy máu kéo dài khi bị thương, chảy máu nướu răng, loãng xương.
3. Bổ sung vitamin K qua thực phẩm có đủ không?
Với chế độ ăn lành mạnh, hầu hết mọi người có thể hấp thụ đủ vitamin K từ thực phẩm mà không cần thực phẩm bổ sung.
