VITAMIN E

Vitamin E: vai trò, nguồn thực phẩm & Lưu ý khi bổ sung

Vitamin E là một nhóm các hợp chất chống oxy hóa tan trong chất béo, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Nó đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe da, hệ miễn dịch và ngăn ngừa lão hóa.

Xem nhanh

Vitamin E là một trong 4 loại vitamin tan trong chất béo có vai trò quan trọng trong sức khỏe của cơ thể. Nó tồn tại dưới nhiều dạng, trong đó dạng chính phổ biến là alpha-tocopherol, và được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào và mô khỏi sự tổn thương do các gốc tự do. Các gốc tự do là những hợp chất được hình thành khi cơ thể chúng ta chuyển đổi thức ăn chúng ta ăn thành năng lượng. Con người cũng tiếp xúc với các gốc tự do trong môi trường từ khói thuốc lá, ô nhiễm không khí và tia cực tím từ mặt trời.
Cơ thể cũng cần vitamin E để tăng cường hệ thống miễn dịch để có thể chống lại vi khuẩn và virus xâm nhập. Nó giúp mở rộng các mạch máu và giữ cho máu không bị đông bên trong chúng. Ngoài ra, các tế bào sử dụng vitamin E để tương tác với nhau và thực hiện nhiều chức năng quan trọng.

Vai trò của Vitamin E đối với sức khỏe

Chống oxi hóa: Vitamin E là một chất chống oxi hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào và mô khỏi sự tổn thương do các gốc tự do. Nó làm giảm sự oxy hóa của các chất béo trong màng tế bào và DNA, giảm nguy cơ tổn thương và lão hóa tế bào.
Bảo vệ màng tế bào: Vitamin E bảo vệ màng tế bào khỏi sự tổn thương bởi các gốc tự do, giữ cho cấu trúc và chức năng của màng tế bào được duy trì.
Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Vitamin E hỗ trợ chức năng của hệ thống miễn dịch bằng cách tăng cường sức đề kháng của cơ thể và giảm tổn thương tế bào do vi khuẩn và virus.
Chống viêm: Vitamin E có khả năng giảm viêm trong cơ thể bằng cách ngăn chặn sản xuất các chất gây viêm.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch bằng cách giảm oxy hóa của cholesterol LDL (bad cholesterol) và tăng cường chức năng của mạch máu.
Sức khỏe da: Vitamin E có thể giảm tổn thương da do tác động của tia UV và các gốc tự do, giúp giữ ẩm và làm dịu da.
7Chức năng sinh sản: Vitamin E có vai trò trong chức năng sinh sản ở cả nam và nữ bằng cách bảo vệ tế bào tinh trùng khỏi sự tổn thương và hỗ trợ sự phát triển của phôi.
Hỗ trợ sức khỏe của hệ thần kinh: Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng vitamin E có thể có lợi cho sức khỏe của hệ thống thần kinh bằng cách giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến lão hóa não.

Liều lượng khuyến nghị của Vitamin E

Lượng vitamin E bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng miligam (*):

Sơ sinh đến 6 tháng: 4 mg
7–12 tháng: 5 mg
1–3 tuổi: 6 mg
4–8 tuổi: 7 mg
9–13 tuổi: 11 mg
Trên 14 tuổi: 15 mg đối với cả nam và nữ
Khi mang thai, nhu cầu là 15 mg mỗi ngày. Khi cho con bú là 19 mg mỗi ngày

Top 10 thực phẩm giàu vitamin E

Dưới đây là top 10 thực phẩm giàu vitamin E dựa trên một khẩu phần ăn thông thường:

1. Hạt hướng dương (Sunflower Seeds)

Khẩu phần: 28g cung cấp 7.4 mg (khoảng 49% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

2. Hạnh nhân (Almonds)

Khẩu phần: 28g (khoảng 23 hạt).

Hàm lượng vitamin E: 7.3 mg (khoảng 49% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

3. Quả phỉ (Hazelnuts)

Khẩu phần: 28g (khoảng 20 hạt) cung cấp 4.3 mg (khoảng 28% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

4. Cải bó xôi (Spinach)

Khẩu phần: 1 cốc cải bó xôi chín (khoảng 180g).

Hàm lượng vitamin E: 3.7 mg (khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

5. Dầu hạt cải (Canola Oil)

Khẩu phần: 1 muỗng canh (14g) cung cấp 2.4 mg (khoảng 16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

6. Bí đỏ (Pumpkin)

Khẩu phần: 1 cốc bí đỏ nấu chín (khoảng 245g).

Hàm lượng vitamin E: 2.6 mg (khoảng 17% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

Lợi ích: Bí đỏ không chỉ giàu vitamin E mà còn cung cấp nhiều beta-carotene, giúp bảo vệ mắt và tăng cường hệ miễn dịch.

7. Đậu phộng (Peanuts)

Khẩu phần: 28g (khoảng 32 hạt).

Hàm lượng vitamin E: 2.4 mg (khoảng 16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

8. Quả bơ (Avocado)

Khẩu phần: 1/2 quả bơ trung bình (khoảng 100g).

Hàm lượng vitamin E: 2.1 mg (khoảng 14% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

9. Dầu ô liu (Olive Oil)

Khẩu phần: 1 muỗng canh (14g) cung cấp 1.9 mg (khoảng 13% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

cách hấp thụ vitamin E tốt nhất

Hấp thụ tốt nhất khi ăn cùng thực phẩm giàu chất béo (dầu thực vật, bơ, hạt).
Không nên lạm dụng viên uống vitamin E nếu không có chỉ định vì có thể gây tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy hoặc tăng nguy cơ chảy máu.
Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể nhận đủ vitamin E mà không cần dùng thực phẩm bổ sung.