Kẽm (hay zinc) là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho cơ thể con người và đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học. Nó tồn tại tự nhiên trong đất đai và do đó có thể được hấp thụ bởi các loại cây trồng. Khi chúng ta ăn các loại thực phẩm chứa kẽm, chúng ta cung cấp khoáng chất này cho cơ thể của mình thông qua quá trình tiêu hóa.

Vai trò của kẽm đối với cơ thể

1. Tăng cường hệ miễn dịch

Kẽm giúp cơ thể sản xuất và kích hoạt tế bào miễn dịch, giúp chống lại vi khuẩn và virus. Thiếu kẽm có thể làm suy giảm khả năng miễn dịch và làm vết thương lâu lành hơn.
2. Thúc đẩy sự phát triển và tái tạo tế bào
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào, đặc biệt quan trọng với trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai và người già.
3. Tốt cho da, tóc và móng 
Kẽm giúp kiểm soát quá trình sản xuất dầu trên da, hỗ trợ làm lành vết thương và giảm viêm, rất hữu ích cho những người bị mụn trứng cá.
4. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản
Ở nam giới, kẽm giúp duy trì nồng độ testosterone, cải thiện số lượng và chất lượng tinh trùng. Ở nữ giới, kẽm hỗ trợ điều hòa nội tiết tố và tốt cho thai kỳ.

Liều lượng khuyến nghị của kẽm

Lượng khuyến nghị DRA của kẽm thường được xác định theo độ tuổi và giới tính. Dưới đây là một hướng dẫn tổng quát về lượng kẽm khuyên nghị hàng ngày (DRA) cho mỗi nhóm tuổi:

Trẻ em:

  • Từ 0 đến 6 tháng tuổi: 2 mg/ngày
  • Từ 7 đến 12 tháng tuổi: 3 mg/ngày
  • Từ 1 đến 3 tuổi: 3 mg/ngày
  • Từ 4 đến 8 tuổi: 5 mg/ngày
  • Từ 9 đến 13 tuổi: 8 mg/ngày

Thanh thiếu niên và người trưởng thành:

  • Nam từ 14 tuổi trở lên: 11 mg/ngày
  • Nữ từ 14 tuổi trở lên: 9 mg/ngày

Phụ nữ mang thai:

  • Dưới 18 tuổi: 13 mg/ngày
  • Từ 19 tuổi trở lên: 11 mg/ngày

Phụ nữ cho con bú:

  • Dưới 18 tuổi: 14 mg/ngày
  • Từ 19 tuổi trở lên: 12 mg/ngày

Nguồn thực phẩm giàu kẽm

  • Hàu nấu chín (100g): ~39 mg – khoảng 355% nhu cầu hằng ngày
  • Thịt bò nạc nấu chín (100g): ~8.6 mg – khoảng 78% nhu cầu hằng ngày
  • Hạt bí ngô (30g): ~2.3 mg – khoảng 21% nhu cầu hằng ngày
  • Hạt mè rang (30g): ~2.3 mg – khoảng 21% nhu cầu hằng ngày
  • Hạt điều rang (30g): ~1.7 mg – khoảng 15% nhu cầu hằng ngày
  • Yến mạch cán dẹt (40g): ~1.3mg – khoảng 12% nhu cầu hằng ngày
  • Sô-cô-la đen 70–85% (30g): ~1.0 mg – khoảng 9% nhu cầu hằng ngày
  • Phô mai cheddar (30g): ~0.9 mg – khoảng 8% nhu cầu hằng ngày
  • Đậu gà nấu chín (100g): ~1.5 mg – khoảng 14% nhu cầu hằng ngày
  • Đậu lăng nấu chín (100g): ~1.3 mg – khoảng 12% nhu cầu hằng ngày
  • Trứng gà (100g – khoảng 2 quả): ~1.3 mg – khoảng 12% nhu cầu hằng ngày

📌 Lưu ý:

Thực phẩm nguồn động vật (như hàu, thịt bò, trứng) có khả năng hấp thu kẽm cao hơn so với thực vật.
Thực vật giàu kẽm như đậu, hạt, yến mạch rất tốt cho người ăn chay, nên được ngâm, nảy mầm hoặc nấu kỹ để giảm chất cản trở hấp thu (như phytate).

Một số lưu ý

  1. Không nên uống kẽm cùng với sắt hoặc canxi: Hai khoáng chất này cạnh tranh hấp thụ với kẽm. Nếu cần bổ sung, nên uống vào thời điểm khác nhau trong ngày.
  2. Kẽm hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với vitamin C: Các thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, ổi, dâu tây giúp tăng khả năng hấp thụ kẽm.
  3. Người ăn chay cần đặc biệt chú ý: Kẽm từ thực vật khó hấp thụ hơn, nên cần bổ sung từ nhiều nguồn như đậu, hạt, nấm, rau xanh đậm và có thể xem xét bổ sung thêm nếu cần.
  4. Không lạm dụng thực phẩm bổ sung kẽm: Dư thừa kẽm có thể làm giảm hấp thụ đồng, gây mất cân bằng khoáng chất trong cơ thể.
Lên đầu trang