Cách Cải thiện hệ tiêu hóa
Plant based diet là gì?
Không có định nghĩa rõ ràng về chế độ ăn dựa trên thực vật. Chế độ ăn plant based không nhất thiết là chế độ ăn cố định, mà giống một lối sống hơn.
Tuy nhiên, các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn plant based như sau:
1. Tập trung vào thực vật bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Chiếm phần lớn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
2. Hạn chế hoặc tránh các sản phẩm từ động vật.
3. Nhấn mạnh thực phẩm nguyên chất, ít chế biến nhất có thể.
4. Không bao gồm thực phẩm tinh chế, như đường bổ sung, bột mì trắng và dầu chế biến.
5. Đặc biệt chú ý đến chất lượng thực phẩm, ưu tiên các thực phẩm hữu cơ có nguồn gốc địa phương bất cứ khi nào có thể.
Plant based diet có thể nói là một chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật, nhằm mục đích tối đa hóa việc tiêu thụ thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng trong khi giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn, dầu mỡ và thực phẩm động vật (bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng). Điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn chay hoàn toàn và không bao giờ ăn thịt. Thay vào đó, bạn đang lựa chọn thêm nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vào chế độ ăn hàng ngày của mình hơn.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn thực vật và chế độ ăn chay
Chế độ ăn plant-based không nhất thiết phải là chế độ ăn chay, mặc dù chúng có một số điểm tương đồng.
1. Chế Độ Ăn Thuần Chay (Vegan)
Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn không chứa bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm thịt, sữa, trứng cũng như các sản phẩm hoặc thành phần có nguồn gốc từ động vật như mật ong.
Người nhận mình là người ăn chay sẽ mang quan điểm này vào cuộc sống hàng ngày của họ. Điều này có nghĩa là họ không sử dụng hoặc khuyến khích sử dụng quần áo, giày dép, phụ kiện, dầu gội và đồ trang điểm được làm bằng nguyên liệu có nguồn gốc từ động vật. Ví dụ ở đây bao gồm len, sáp ong, gelatin, lụa và lanolin.
Động lực để mọi người theo đuổi lối sống thuần chay thường xuất phát từ mong muốn hướng thiện, tôn giáo, hoặc lên tiếng đấu tranh chống lại hành vi ngược đãi động vật và đối xử thiếu đạo đức với động vật.
2. Chế Độ Ăn Plant-Based (Dựa Trên Thực Vật)
Chế độ ăn plant-based có điểm tương đồng với chế độ ăn thuần chay ở chỗ nó cũng không khuyến khích tiêu thụ các sản phẩm từ động vật. Tuy nhiên, không giống như chế độ ăn thuần chay, thực phẩm chế biến sẵn, bột mì trắng, dầu và đường tinh luyện không phải là một phần của chế độ ăn này. Ý tưởng ở đây là tạo ra chế độ ăn từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng, và các loại đậu được chế biến tối thiểu nhất. Những người theo chế độ ăn plant-based thường bị thúc đẩy bởi những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Đây là chế độ ăn ít liên quan đến việc hạn chế calo hoặc đếm chất dinh dưỡng đa lượng mà chủ yếu liên quan đến việc ngăn ngừa và cải thiện bệnh tật.
Lợi ích của chế độ ăn Plant based
Chế độ ăn plant-based (chủ yếu dựa trên thực vật) đã thu hút nhiều sự quan tâm của các nhà khoa học do lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe. Dưới đây là các nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe của chế độ ăn dựa trên thực vật:
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Có lẽ một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của chế độ ăn plant based là chúng tốt cho tim.
Tuy nhiên, chất lượng và loại thực phẩm có trong chế độ ăn rất quan trọng.
Một nghiên cứu lớn trên 200.000 người cho thấy những người tuân theo chế độ ăn thực vật lành mạnh giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể so với những người tuân theo chế độ ăn không phải thực vật.
Tuy nhiên, chế độ ăn thực vật ít dinh dưỡng hơn bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây và ngũ cốc tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tăng nhẹ.
Tương tự như vậy, một số nghiên cứu khác cho thấy những người tuân theo chế độ ăn thực vật lành mạnh có thể có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người ăn thịt .
Tiêu thụ đúng loại thực phẩm rất quan trọng để phòng ngừa bệnh tim khi tuân theo chế độ ăn thực vật, đó là lý do tại sao tuân thủ chế độ ăn WFPB là lựa chọn tốt nhất.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định.
Một nghiên cứu trên hơn 76.000 người cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư vú.
Tương tự như vậy, một nghiên cứu gần đây khác cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật bổ dưỡng hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các dạng ung thư tuyến tiền liệt hung hãn, đặc biệt là ở nam giới dưới 65 tuổi.
Hơn nữa, một đánh giá năm 2022 đã kết luận rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư hệ tiêu hóa, bao gồm ung thư tuyến tụy, đại tràng, trực tràng và trực tràng
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu trên hơn 200.000 người cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn lành mạnh từ thực vật có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 34% so với những người tuân theo chế độ ăn không lành mạnh, không phải từ thực vật.
Một nghiên cứu khác chứng minh rằng chế độ ăn từ thực vật có thể có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là khi chúng bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu.
Thêm vào đó, chế độ ăn từ thực vật đã được chứng minh là cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, cân nặng cơ thể và mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường
4. Giúp tăng cường trí não
Suy giảm nhận thức Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp làm chậm hoặc phân ly suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.
Theo một số nghiên cứu về ống nghiệm và động vật, chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều chất thực vật và chất chống oxy hóa hơn, có thể giúp làm chậm quá trình tiến triển của bệnh Alzheimer và đảo ngược tình trạng suy suy giảm nhận thức.
Trong nhiều nghiên cứu, lượng trái cây và rau quả nạp vào cao hơn có liên quan chặt chẽ đến việc giảm suy giảm nhận thức.
Một đánh giá về nghiên cứu nghiên cứu bao gồm hơn 31.000 người cho thấy ăn nhiều trái cây và rau quả hơn giúp giảm 20% nguy cơ mắc chứng suy giảm nhận thức hoặc chứng mất trí.
Các nghiên cứu khác ở người lớn tìm thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể liên quan đến công việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, cùng với suy giảm chức năng không chậm hơn.
5. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả và lành mạnh
Béo phì là vấn đề có tỷ lệ dịch bệnh. Trên thực tế, ước tính có gần 31% người lớn bị thừa cân, trong khi hơn 42% bị béo phì.
May mắn thay, việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp giảm cân và có tác động lâu dài đến sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có lợi cho việc giảm cân.
Hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn plant based, cùng với việc loại trừ thực phẩm chế biến, là sự kết hợp hoàn hảo để giảm cân.
Đánh giá 12 nghiên cứu bao gồm hơn 1.100 người cho thấy những người được chỉ định ăn chế độ ăn dựa trên thực vật đã giảm cân đáng kể, khoảng 4,5 pound (lbs) hoặc 2 kg, trong trung bình 18 tuần — so với những người được chỉ định ăn chế độ ăn không ăn chay.
Áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh cũng có thể giúp duy trì cân nặng trong thời gian dài.
Một nghiên cứu trên 65 người thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người được chỉ định áp dụng chế độ ăn WFPB đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm đối chứng và có thể duy trì mức giảm cân là 25 pound (11,5 kg) trong thời gian theo dõi 1 năm.
6. cải thiện sức Khỏe tổng thể
Giàu Vitamin và Khoáng Chất: Chế độ ăn dựa trên thực vật cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin C, vitamin E, kali, magiê và folate.
Tăng Cường Hệ Miễn Dịch: Các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa từ thực phẩm thực vật có thể tăng cường hệ miễn dịch.
7. Bảo vệ môi trường
Chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật không chỉ có lợi cho sức khỏe của bạn mà còn có thể giúp bảo vệ môi trường.
Áp dụng thói quen ăn uống thực vật có thể giúp giảm lượng khí thải nhà kính, lượng nước tiêu thụ và đất sử dụng cho chăn nuôi công nghiệp, tất cả đều là những yếu tố gây ra hiện tượng nóng lên toàn cầu và suy thoái môi trường.
Nghiên cứu báo cáo rằng có thể giảm 70% lượng khí thải nhà kính và sử dụng đất và giảm 50% lượng nước sử dụng bằng cách chuyển đổi chế độ ăn uống của phương Tây sang chế độ ăn dựa trên thực vật bền vững hơn.
Tôi Có bị mất cơ bắp khi theo chế độ ăn plant based?
Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn plant-based (dựa trên thực vật) hoàn toàn có thể duy trì và thậm chí tăng cường cơ bắp nếu được lên kế hoạch cẩn thận để cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, có một số yếu tố cần cân nhắc để đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ axit amin và protein chất lượng cao.
Chế độ ăn thực vật có thể cung cấp đủ protein nếu người ăn bổ sung các nguồn protein phong phú như đậu, đậu lăng, đậu nành, quinoa, hạt, và các sản phẩm từ đậu nành (như tempeh, tofu).
Tuy nhiên, nhiều nguồn protein thực vật thiếu một số axit amin thiết yếu hoặc không cung cấp đủ tỷ lệ cần thiết. Do đó, việc kết hợp các loại thực phẩm khác nhau như ngũ cốc (giàu methionine) và các loại đậu (giàu lysine) là quan trọng để bổ sung đầy đủ các axit amin.
Chế độ ăn thịt thường cung cấp protein dễ hấp thụ hơn, với đầy đủ các axit amin thiết yếu trong một nguồn thực phẩm duy nhất. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn để đáp ứng các yêu cầu protein của cơ thể. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những người theo chế độ ăn plant-based không thể duy trì hoặc phát triển cơ bắp. Hơn nữa, thịt chứa hàm lượng cao calo, cholesterol, chất béo bão hòa và ít chất xơ, chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật hơn nguồn protein thực vật. Trong khi chúng ta vẫn có thể nhận được đầy đủ các axit amin và cả những hợp chất có lợi từ thực vật để tăng cường sức khỏe, thì tại sao không?
Một nghiên cứu công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition (2021) cho thấy rằng cả những người tiêu thụ protein từ thực vật và động vật đều có thể tăng cơ bắp và sức mạnh nếu tổng lượng protein tiêu thụ đạt yêu cầu hàng ngày.
Ví dụ về vận động viên và thể hình
Nhiều vận động viên chuyên nghiệp và người tập thể hình đã chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật và vẫn giữ được lượng cơ bắp lý tưởng. Một số người cho rằng chế độ ăn plant-based giúp cải thiện sức bền và phục hồi cơ bắp nhanh hơn do giảm viêm nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong thực vật.
cách áp dụng Chế độ ăn plant-based
Chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều lợi ích sức khỏe như vậy. Tại sao chúng ta không thử? Bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ ràng từ cơ thể mình khi nạp cho nó những dinh dưỡng dồi đào từ nguồn thực vật. Chế độ ăn dựa trên thực vật phù hợp với tất cả mọi người, dù là bạn muốn giảm cân hay tăng cân, bạn muốn tăng cường sức khỏe hoặc cải thiện bệnh tật. Các trẻ em và người lớn đều hưởng lợi từ chế độ plant based (thêm các nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất vào chế độ ăn). Vậy chúng ta phải làm như thế nào?
Trang wed này sẽ là tất cả những thứ bạn cần. Mình biết, áp dụng thực vật để có nguồn protein hoàn chỉnh và cân bằng các chất dinh dưỡng không phải là việc dễ dàng. Do đó trang wed này đã ra đời, như một cuốn sách hướng dẫn các bạn đến với thế giới thực vật muôn màu sắc, vô vàng điều mới lạ, kỳ diệu.
Ở trang chủ, nơi bạn sẽ gặp mặt các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng,..Tất cả là thực phẩm lành mạnh bạn muốn thêm vào chế độ ăn mỗi ngày của mình. Bạn có thể nhất vào để xem chi tiết hơn về chúng, như nguồn gốc, lợi ích sức khỏe, những giá trị dinh dưỡng và sử dụng như thế nào.
Vào bếp, nơi lưu trữ các công thức nấu ăn đã được mình tâm huyết nghiên cứu làm thế nào để cân bằng các chất dinh dưỡng và tạo ra những bữa ăn chế biến đơn giản, dễ hiểu, thơm ngon và giàu dưỡng chất nhất, bạn có thể nhấn vào các nguyên liệu để xem sự thay thế. Nó không nhiều nhưng bạn có thể tùy chỉnh và biến tấu nó đa dạng hơn.
Phần dinh dưỡng, nơi bạn có thể hiểu hơn về dinh dưỡng thực phẩm, hiểu hơn về cơ thể mình, cần những chất dinh dưỡng nào để duy trì và tăng cường sức khỏe mỗi ngày.
BLOG: Nơi gợi ý cho bạn các thực phẩm giàu dưỡng chất, giải đáp các thắc mắc về dinh dưỡng,….
Mình biết, các bữa ăn chỉ với thực vật nghe có vẻ nhàm chán và không ngon miệng, nhưng tin mình đi, hãy thử nó, ít nhất là một đến 2 bữa ăn thực vật mỗi tuần. Khi bạn cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể, sức mạnh kỳ diệu của thực vật. Bạn sẽ muốn mỗi bữa ăn của mình là bữa ăn plant based đầy màu sắc và đầy dinh dưỡng.
