Enzyme Là Gì?
Vitamin D: vai trò, nguồn thực phẩm & Lưu ý khi bổ sung
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm viêm và có thể giúp cải thiện tâm trạng.
Vitamin D (còn được gọi là calciferol) là một loại vitamin tan trong chất béo.
Vitamin D có mặt tự nhiên trong một số loại thực phẩm, được bổ sung vào các loại thực phẩm khác và có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó cũng được sản xuất nội sinh khi tia cực tím (UV) từ ánh sáng mặt trời chiếu vào da và kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D.
Vitamin D ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sức khỏe xương. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức vitamin D thấp có thể là yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh tự miễn (autoimmune diseases).
Nhiều người không nhận đủ vitamin D. Thật khó để biết có bao nhiêu người bị thiếu hụt vì các chuyên gia vẫn chưa đạt được thỏa thuận về mức mục tiêu nên là bao nhiêu.
Nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 35% người lớn ở Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D. Các khu vực khác trên thế giới có thể có tỷ lệ thiếu hụt cao hơn. Người ta ước tính rằng 80% người lớn ở Pakistan, Ấn Độ và Bangladesh bị thiếu vitamin D.
Cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Có một số lý do tại sao việc hấp thụ đủ vitamin D theo cách này lại khó khăn.
Để giảm nguy cơ ung thư da, bạn nên che chắn, thoa kem chống nắng và tránh ra ngoài vào những giờ nắng cao điểm. Những người có nhiều melanin hơn cũng có thể sản xuất ít vitamin D hơn qua da, làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Và tùy thuộc vào nơi bạn sống trên thế giới, có thể bạn không thể tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời quanh năm.
Đó là lý do tại sao hấp thụ vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung là tốt nhất.
Vitamin D có 2 dạng chính:
1. Vitamin D2 (ergocalciferol): Tổng hợp từ ergosterol, một loại sterol tồn tại trong các loại nấm.
2. Vitamin D3 (cholecalciferol): Tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol, một loại sterol tồn tại trong da của con người và động vật, dưới tác động của ánh sáng mặt trời.
Vai trò của vitamin D đối với sức khỏe
- Hấp thụ và sử dụng canxi và phosphorus: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phosphorus từ thực phẩm vào hệ thống tiêu hóa. Hai khoáng chất này là cần thiết cho sự phát triển và cứng cáp của xương và răng.
- Sự phát triển và duy trì xương: Vitamin D giúp duy trì nồng độ canxi và phosphorus trong máu ở mức đủ để duy trì sự phát triển và cứng cáp của xương.
- Hỗ trợ chức năng miễn dịch: Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó tăng cường sự hoạt động của các tế bào miễn dịch, cụ thể là tăng sản xuất các tế bào B và T, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.
- Hỗ trợ sự phát triển và chức năng cơ bắp: Vitamin D có vai trò trong việc duy trì sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ loãng cơ bắp.
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol trong máu và giảm áp lực máu.
- Hỗ trợ sức khỏe tâm trí: Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc duy trì mức độ vitamin D đủ trong cơ thể có thể có lợi cho sức khỏe tâm trí và giảm nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần như trầm cảm.
- Hỗ trợ sự phục hồi sau chấn thương: Vitamin D có thể giúp tăng cường quá trình phục hồi sau chấn thương và phẫu thuật bằng cách thúc đẩy sự tái tạo tế bào và tăng cường tổng hợp collagen.
Liều lượng khuyến nghị của Vitamin D
Lượng vitamin D bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê bên dưới tính bằng microgam (mcg) và Đơn vị quốc tế (IU):
- Sơ sinh đến 12 tháng: 10 mcg (400IU)
- 1–13 tuổi: 15 mcg (600IU)
- 14–18 tuổi: 15 mcg (600IU)
- 19–70 tuổi: 15 mcg (600IU)
- Trên 71 tuổi: 20 mcg (800IU)
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: 15 mcg (600IU)
Nguồn cung cấp vitamin D
- Ánh nắng mặt trời: Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng, đặc biệt là từ 7-9 giờ sáng hoặc 3-5 giờ chiều.
- Các loại cá béo và dầu gan cá là các nguồn cung cấp giàu vitamin D tự nhiên nhất. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi): 500 – 1000 IU/100g
- Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, cũng chứa một lượng nhất định vitamin D. Hãy nhớ rằng vitamin D thường tập trung ở phần lòng đỏ, vì vậy sử dụng toàn bộ trứng sẽ cung cấp nhiều vitamin D hơn. Lòng đỏ trứng: 35 – 50 IU/quả
- Sữa và sản phẩm từ sữa bổ sung vitamin D: Một số loại sữa và các sản phẩm từ sữa được bổ sung thêm vitamin D, chẳng hạn như sữa bổ sung vitamin D, và sữa đậu nành. Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa, phô mai, bơ): 40 – 100 IU/cốc (nếu có bổ sung)
- Nấm mặt trời: Một số loại nấm mặt trời được chiếu sáng có thể chứa một lượng nhất định vitamin D. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nấm đều chứa vitamin D, vì vậy hãy tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng. Nấm (nấm maitake, nấm hương): 200 – 600 IU/100g (nếu được phơi nắng)
- Gan động vật: 50 IU/100g
cách hấp thụ vitamin D tốt nhất
- Tắm nắng đúng cách: Mỗi ngày 10-30 phút, không bôi kem chống nắng khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng.
- Ăn thực phẩm giàu vitamin D: Kết hợp với chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, cá béo để hấp thụ tốt hơn.
- Hạn chế bổ sung quá liều: Dư thừa vitamin D có thể gây ngộ độc, ảnh hưởng đến thận.
Các câu hỏi thường gặp
1. Thiếu vitamin D có phổ biến không?
Có! Thiếu vitamin D khá phổ biến, đặc biệt ở những nhóm người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, người có chế độ ăn thiếu hụt thực phẩm giàu vitamin D hoặc người mắc bệnh ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ.
Một số thống kê cho thấy tỷ lệ thiếu vitamin D cao ở những vùng có ít ánh nắng mặt trời hoặc ở người làm việc trong nhà nhiều.
2. Làm sao để biết tôi có thiếu vitamin D hay không?
Cách chính xác nhất để biết bạn có thiếu vitamin D hay không là xét nghiệm máu, đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong cơ thể.
Dấu hiệu thường gặp của thiếu vitamin D:
Hay mệt mỏi, uể oải
Đau nhức cơ, xương khớp
Loãng xương, dễ gãy xương
Suy giảm miễn dịch, hay bị ốm
Rụng tóc bất thường
Trầm cảm, tâm trạng dễ thay đổi
👉 Nếu bạn có các dấu hiệu trên hoặc thuộc nhóm có nguy cơ thiếu vitamin D, bạn nên xét nghiệm để kiểm tra và bổ sung nếu cần.
3. Có cần thiết phải bổ sung vitamin D từ viên uống không?
Có thể cần thiết, nhưng không phải ai cũng phải dùng viên uống. Nếu bạn:
Ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Có nguy cơ loãng xương, yếu xương
Ăn chay trường hoặc có chế độ ăn thiếu thực phẩm giàu vitamin D
Là trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn (nếu mẹ thiếu vitamin D)
Người cao tuổi có khả năng hấp thụ kém
👉 Thì có thể cần bổ sung vitamin D bằng viên uống theo hướng dẫn của bác sĩ.
Nếu bạn thường xuyên tắm nắng đúng cách và ăn đủ thực phẩm giàu vitamin D, thì có thể không cần dùng thực phẩm bổ sung.
