SELENIUM

khoáng chất Selenium: vai trò, lợi ích & nguồn thực phẩm

Selenium (Selen) là một khoáng chất vi lượng quan trọng giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và tăng cường hệ miễn dịch. Dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ selenium, nhưng nó đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học.

Xem nhanh

Selenium là một khoáng chất được tìm thấy trong đất. Nó xuất hiện tự nhiên trong nước và một số thực phẩm. Trong khi con người chỉ cần một lượng rất nhỏ thì selen lại đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Selenium là thành phần chính của một số selenoprotein đóng vai trò là chất chống oxy hóa hoặc tái tạo chất chống oxy hóa. Cụ thể, thioredoxin reductase và glutathione peroxidase là các selenoprotein.

Thủy ngân gây độc tính trong cơ thể con người bằng cách thay thế selen và làm suy yếu đáng kể hệ thống chống oxy hóa trong cơ thể. Hiện nay, tình trạng thiếu hụt selen cực kỳ hiếm gặp ở các nước phát triển, nhưng dự kiến nó sẽ trở thành một vấn đề lớn hơn khi đất ngày càng cạn kiệt selen trong những thập kỷ tới.

Vai trò của selen đối với cơ thể

Chống oxy hóa: Selenium là một thành phần của nhiều enzym chống ôxy hóa, như glutathione peroxidase, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do và các chất gây oxi hóa khác.
Hỗ trợ hệ miễn dịch: Selenium hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch, đặc biệt là tế bào B và tế bào T, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và tăng khả năng chống viêm.
Chức năng tuyến giáp: Selenium cần thiết cho sự hoạt động của các enzym liên quan đến tổng hợp và chuyển hóa hormone tuyến giáp, như thyroxine (T4) thành triiodothyronine (T3), giúp duy trì chức năng bình thường của tuyến giáp.
Chống nhiễm độc: Selenium có thể giảm độc tính của một số kim loại nặng như chì, thủy ngân và arsenic bằng cách tạo thành các hợp chất ít độc hại hơn và tăng khả năng tiền độc của chúng.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Selenium được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả đau thắt ngực và đột quỵ, thông qua việc chống ôxy hóa và giảm viêm.
Tác động lên tâm trạng: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt selenium có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và tinh thần, mặc dù cơ chế chính xác chưa được hiểu rõ.

Liều lượng khuyến nghị của selenium

Dưới đây là một ước lượng về lượng selen khuyến nghị theo độ tuổi, tuy nhiên, lưu ý rằng các ước lượng này có thể thay đổi tùy theo tổ chức y tế hoặc nước:

Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: khoảng 20-30 microgram/ngày.
Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: khoảng 30-40 microgram/ngày.
Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: khoảng 40-60 microgram/ngày.
Nam giới từ 14 tuổi trở lên: khoảng 55-70 microgram/ngày.
Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên: khoảng 55-70 microgram/ngày.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Nhu cầu selen có thể tăng lên, thường khoảng 60-80 microgram/ngày.
Người cao tuổi: Nam giới và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên, khoảng 55-70 microgram/ngày.

Nhu cầu cụ thể của mỗi người có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe, và yếu tố khác.

Nguồn thực phẩm giàu selenium

Hạt Brazil (68–91 mcg/1 hạt) – Thực phẩm giàu selenium nhất.
Cá ngừ (63 mcg/85g).
Cá hồi (40 mcg/85g).
Thịt gà, bò (20–30 mcg/85g).
Trứng (15–20 mcg/quả).
Hạt hướng dương (22 mcg/28g).
Nấm, tỏi, ngũ cốc nguyên cám (có hàm lượng thấp hơn).

Một số lưu ý

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Hạt Brazil, hải sản, trứng, thịt và nấm là nguồn selenium tốt nhất.
Không ăn quá nhiều hạt Brazil: Chỉ 1–2 hạt/ngày đã cung cấp đủ selenium, ăn nhiều có thể gây ngộ độc.
Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin E: Selenium hoạt động tốt hơn khi có vitamin E, nên ăn cùng các loại hạt, dầu thực vật và rau xanh.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Nhiều thực phẩm công nghiệp thiếu hụt vi chất, khiến cơ thể dễ bị thiếu hụt selenium.
Cân bằng với kẽm và đồng: Selenium có thể cạnh tranh hấp thụ với kẽm và đồng, vì vậy nên đa dạng thực phẩm để tránh mất cân bằng dinh dưỡng.