IODINE
khoáng chất Sắt: vai trò, lợi ích & nguồn thực phẩm
Sắt (Fe) là một khoáng chất vi lượng quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt trong việc sản xuất hemoglobin – một loại protein trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào nhiều chức năng sinh học khác như hỗ trợ miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và duy trì sức khỏe thần kinh.
Vai trò của sắt đối với cơ thể
- Hình thành hồng cầu: Sắt là thành phần chính của hồng cầu, loại tế bào máu có nhiệm vụ vận chuyển oxi từ phổi đến các mô và tế bào khác trong cơ thể. Sắt cần thiết cho quá trình hình thành hồng cầu mới trong xương.
- Hô hấp tế bào: Sắt tham gia vào quá trình hô hấp tế bào, trong đó oxi được chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể.
- Hỗ trợ miễn dịch: Sắt là một thành phần quan trọng của hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các vi khuẩn và virus gây bệnh.
- Sự phát triển của não: Sắt cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của não, đặc biệt là trong thời kỳ phát triển của trẻ em.
- Hỗ trợ sự tăng trưởng: Sắt cũng cần thiết cho quá trình tăng trưởng của cơ thể, bao gồm cả sự phát triển của tế bào và các mô khác.
- Chức năng tế bào: Sắt tham gia vào nhiều quá trình cơ bản của tế bào, bao gồm việc chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein.
Liều Lượng Sắt Khuyến Nghị
Nhu cầu sắt thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là mức khuyến nghị trung bình:
Trẻ em:
- 6 tháng – 1 tuổi: 11 mg/ngày
- 1 – 3 tuổi: 7 mg/ngày
- 4 – 8 tuổi: 10 mg/ngày
Thanh thiếu niên:
- 9 – 13 tuổi: 8 mg/ngày
- Nam 14 – 18 tuổi: 11 mg/ngày
- Nữ 14 – 18 tuổi: 15 mg/ngày (do bắt đầu có kinh nguyệt)
Người trưởng thành:
- Nam từ 19 tuổi trở lên: 8 mg/ngày
- Nữ 19 – 50 tuổi: 18 mg/ngày (do mất máu hàng tháng)
- Nữ trên 50 tuổi: 8 mg/ngày (sau mãn kinh, nhu cầu giảm)
Phụ nữ mang thai & cho con bú:
- Phụ nữ mang thai: 27 mg/ngày (do nhu cầu tạo máu tăng)
- Phụ nữ cho con bú: 9 – 10 mg/ngày
Lưu ý:
- Người ăn chay có thể cần nhiều hơn do sắt từ thực vật khó hấp thụ hơn.
- Không nên tự ý bổ sung viên sắt nếu không có chỉ định từ bác sĩ, vì dư thừa sắt có thể gây hại cho gan và tim.
- Cần kết hợp với vitamin C để tăng hấp thụ sắt, đồng thời tránh uống trà, cà phê hoặc sữa ngay sau bữa ăn vì chúng cản trở hấp thụ sắt.
Nguồn thực phẩm cung cấp sắt
Có hai loại sắt chính trong thực phẩm: sắt heme (từ động vật, hấp thụ tốt hơn) và sắt non-heme (từ thực vật, hấp thụ kém hơn).
Thực phẩm giàu sắt heme (động vật):
- Gan bò – 6,5 mg/100g
- Gan gà – 8,2 mg/100g
- Thịt bò nạc – 2,7 mg/100g
- Thịt gà (đặc biệt là thịt đùi) – 1,3 mg/100g
- Hàu – 6,3 mg/100g
- Sò huyết – 28 mg/100g
- Cá thu – 1 mg/100g
- Tôm – 2 mg/100g
Thực phẩm giàu sắt non-heme (thực vật):
- Đậu lăng – 3,3 mg/100g
- Đậu nành – 15,7 mg/100g
- Hạt bí ngô – 8,8 mg/100g
- Hạt hướng dương – 4,2 mg/100g
- Hạt chia – 7,7 mg/100g
- Cải bó xôi (rau chân vịt) – 2,7 mg/100g
- Bông cải xanh – 0,7 mg/100g
- Nho khô – 1,9 mg/100g
- Mận khô – 0,9 mg/100g
một số lưu ý
1. Kết hợp với Vitamin C
Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt non-heme từ thực vật.
Nên ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, ổi, dâu tây, ớt chuông.
2. Tránh thực phẩm cản trở hấp thu sắt
Canxi (sữa, phô mai, sữa chua) có thể làm giảm hấp thu sắt.
Trà, cà phê chứa tannin gây cản trở hấp thu sắt. Không nên uống trong bữa ăn giàu sắt.
3. Nguồn sắt động vật hấp thụ tốt hơn
Sắt heme (có trong thịt đỏ, gan, hải sản) dễ hấp thu hơn sắt non-heme (từ thực vật).
Người ăn chay cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt non-heme và kết hợp với vitamin C.
4. Không nên bổ sung sắt quá mức
Thừa sắt có thể gây táo bón, tổn thương gan và ảnh hưởng tim mạch.
Chỉ dùng viên uống bổ sung khi có chỉ định từ bác sĩ.
👉 Duy trì chế độ ăn cân bằng, đa dạng để cung cấp đủ sắt mà không gây dư thừa.
Các câu hỏi thường gặp
1. Thiếu sắt có phổ biến không?
Có, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, trẻ em, người ăn chay và người có bệnh lý đường ruột gây kém hấp thu.
2. Dấu hiệu thiếu sắt là gì?
Mệt mỏi, da nhợt nhạt, tóc rụng, móng giòn, chóng mặt, tim đập nhanh.
3. Có nên uống viên sắt hàng ngày không?
Không cần nếu có chế độ ăn giàu sắt. Chỉ uống khi bác sĩ chỉ định, nhất là phụ nữ mang thai hoặc thiếu máu.
4. Ăn nhiều sắt có hại không?
Nếu chỉ từ thực phẩm – Cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh, ít khi bị thừa sắt.
Nếu bổ sung quá nhiều từ viên uống – Có thể gây táo bón, buồn nôn, đau dạ dày, tổn thương gan, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Lưu ý: Hấp thụ sắt từ thực phẩm dễ kiểm soát hơn, nhưng vẫn cần cân bằng để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
