Sourdough Stater Nguyên Cám
Salad sữa chua thanh mát
Salad sữa chua là món ăn cân bằng, đơn giản nhưng rất linh hoạt – bạn có thể điều chỉnh lượng rau, đạm và carb theo mục tiêu ăn kiêng, giữ dáng hay bổ sung năng lượng. Món ăn mát lành, dễ tiêu, hỗ trợ hệ tiêu hóa và phù hợp quanh năm, đặc biệt trong những ngày thời tiết nóng.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Bắp cải tím bào nhuyễn, cà rốt bào, dưa leo, cà chua, ớt chuông các màu: giàu vitamin A, C, K và chất chống oxy hóa
Có thể thêm rau mầm, cải xoong hoặc xà lách xoăn để tăng sự đa dạng màu sắc và kết cấu
Ăn sống, giữ nguyên dưỡng chất, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa nhờ chất xơ không hòa tan
Ăn đa dạng rau củ với nhiều màu sắc giúp tăng khả năng chống viêm, làm dịu cơ thể và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Tôm luộc, ức gà xé, hoặc nếu cần thực vật thì có thể dùng đậu gà nấu chín hoặc đậu Hà Lan nảy mầm
Đạm nạc, dễ tiêu và phù hợp khi kết hợp với nước sốt từ sữa chua
Đạm giúp giữ no lâu, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và cân bằng bữa ăn, đặc biệt quan trọng nếu salad dùng làm món chính.
3. Carb Tốt – 1/4 Dĩa
Ngô luộc tách hạt – nhẹ bụng, giàu chất xơ và có vị ngọt tự nhiên
Hoặc có thể dùng khoai lang hấp, lúa mạch nấu chín, hoặc diêm mạch nếu muốn món ăn no lâu hơn
Nguồn carb tự nhiên làm dịu vị chua của sữa chua, đồng thời giúp cân bằng năng lượng cho bữa ăn.
4. Chất béo tốt – 10–15%
Thêm hạt hướng dương, hạt bí xanh, hạnh nhân cắt lát hoặc quả óc chó băm nhỏ
Có thể thêm một ít bơ chín nếu muốn tăng độ béo bùi
Sữa chua Hy Lạp không đường đã có sẵn lượng béo nhẹ nhàng (tùy loại), có thể tận dụng làm phần sốt chính
Chất béo lành mạnh hỗ trợ hấp thu vitamin và tăng cảm giác no bền vững.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 30 phút
1. Nguyên Liệu
Phần salad:
- 1 chén bắp cải tím bào sợi mỏng
- ½ quả ớt chuông (đỏ hoặc vàng), thái sợi
- 1 quả cà chua (bỏ hạt, cắt lát mỏng hoặc hạt lựu)
- ½ củ cà rốt, bào sợi hoặc cắt que nhỏ
- ½ quả dưa leo, thái lát mỏng (bỏ ruột nếu thích)
- 100g tôm sú hoặc tôm thẻ luộc, bóc vỏ (có thể thay bằng gà luộc xé hoặc đậu phụ chiên nếu ăn chay)
- ½ chén ngô ngọt luộc tách hạt
- Các loại hạt tùy chọn (1–2 muỗng canh): Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương,…
Sốt sữa chua:
- 3 muỗng canh sữa chua không đường (tốt nhất là sữa chua Hy Lạp)
- 1 muỗng cà phê mù tạt Dijon (tùy chọn, tăng vị đậm)
- 1 muỗng cà phê nước cốt chanh hoặc giấm táo
- 1 muỗng cà phê mật ong hoặc syrup tự nhiên
- ½ muỗng cà phê muối và tiêu xay nhẹ
- 1 muỗng cà phê dầu olive (hoặc dầu hạt lạnh, dầu óc chó)
Bước 1: Sơ Chế Rau Củ
Bắp cải tím: Bào sợi mỏng, ngâm nước đá 5–10 phút cho giòn, sau đó vắt ráo nước.
Cà rốt: Bào sợi hoặc thái que mỏng.
Ớt chuông: Cắt bỏ lõi, thái sợi dọc mỏng.
Dưa leo: Rửa sạch, có thể gọt sơ vỏ rồi thái lát mỏng hoặc nửa khoanh.
Cà chua: Bỏ hạt để không làm salad bị chảy nước, thái múi cau hoặc cắt hạt lựu.
Mẹo: Để rau củ không bị chảy nước, bạn có thể thấm ráo bằng khăn giấy hoặc để trong rổ thoáng sau khi rửa.
Bước 2: Luộc Tôm & Ngô
Tôm:
Đun sôi nước với chút muối và vài lát gừng (khử mùi tanh).
Cho tôm vào luộc 2–3 phút đến khi tôm chuyển màu hồng đỏ và cong lại thì vớt ra, cho vào nước đá để giữ độ giòn, sau đó bóc vỏ.
Ngô ngọt:
Nếu dùng ngô tươi: luộc chín rồi tách hạt.
Nếu dùng ngô đông lạnh: trụng sơ trong nước sôi 1–2 phút, vớt ra để ráo.
Bước 3: Pha Sốt Sữa Chua
Trong chén nhỏ, cho sữa chua, mù tạt, nước cốt chanh, mật ong, dầu olive, muối và tiêu vào.
Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp mịn, hơi sánh và có vị chua nhẹ – béo ngậy – thơm nhẹ.
Bạn có thể nêm lại tùy khẩu vị: thêm chanh nếu thích chua, thêm mật ong nếu thích ngọt dịu.
Bước 4: Trộn Salad
Trong tô lớn, cho toàn bộ rau củ đã chuẩn bị vào.
Thêm tôm đã luộc, hạt ngô ngọt và hạt topping (để lại 1 ít để rắc lên mặt).
Rưới sốt sữa chua lên trên.
Dùng đũa trộn nhẹ tay từ dưới lên để không làm dập rau.
Bước 5: Trình Bày & Thưởng Thức
Cho salad ra dĩa/tô.
Rắc phần hạt còn lại và thêm lá bạc hà lên mặt nếu thích.
Dùng ngay để cảm nhận độ tươi giòn và hương vị hài hòa.
gợi ý biến tấu hương vị
Món này dùng lạnh là ngon nhất, thích hợp làm bữa trưa nhẹ hoặc tối lành mạnh.
Không nên trộn sốt trước quá lâu để tránh bị chảy nước.
Có thể mang đi làm nếu để sốt riêng và trộn khi ăn.
Giá trị dinh dưỡng nổi bật của món ăn
Món này dùng lạnh là ngon nhất, thích hợp làm bữa trưa nhẹ hoặc tối lành mạnh.
Không nên trộn sốt trước quá lâu để tránh bị chảy nước.
Có thể mang đi làm nếu để sốt riêng và trộn khi ăn.
