Bánh Mì Sourdough
Salad Rau củ nướng
Salad rau củ nướng là món ăn đơn giản, giàu dinh dưỡng và linh hoạt. Các loại rau củ khi nướng lên sẽ trở nên ngọt đậm, thơm lừng, kết hợp với sốt mịn béo và protein nhẹ nhàng tạo nên một bữa ăn hoàn chỉnh – phù hợp cho cả người ăn chay và người theo chế độ ăn lành mạnh.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Bắp cải tím bào nhuyễn, cà rốt bào, dưa leo, cà chua, ớt chuông các màu: giàu vitamin A, C, K và chất chống oxy hóa
Có thể thêm rau mầm, cải xoong hoặc xà lách xoăn để tăng sự đa dạng màu sắc và kết cấu
Ăn sống, giữ nguyên dưỡng chất, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa nhờ chất xơ không hòa tan
Ăn đa dạng rau củ với nhiều màu sắc giúp tăng khả năng chống viêm, làm dịu cơ thể và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Tôm luộc, ức gà xé, hoặc nếu cần thực vật thì có thể dùng đậu gà nấu chín hoặc đậu Hà Lan nảy mầm
Đạm nạc, dễ tiêu và phù hợp khi kết hợp với nước sốt từ sữa chua
Đạm giúp giữ no lâu, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và cân bằng bữa ăn, đặc biệt quan trọng nếu salad dùng làm món chính.
3. Carb Tốt – 1/4 Dĩa
Ngô luộc tách hạt – nhẹ bụng, giàu chất xơ và có vị ngọt tự nhiên
Hoặc có thể dùng khoai lang hấp, lúa mạch nấu chín, hoặc diêm mạch nếu muốn món ăn no lâu hơn
Nguồn carb tự nhiên làm dịu vị chua của sữa chua, đồng thời giúp cân bằng năng lượng cho bữa ăn.
4. Chất béo tốt – 10–15%
Thêm hạt hướng dương, hạt bí xanh, hạnh nhân cắt lát hoặc quả óc chó băm nhỏ
Có thể thêm một ít bơ chín nếu muốn tăng độ béo bùi
Sữa chua Hy Lạp không đường đã có sẵn lượng béo nhẹ nhàng (tùy loại), có thể tận dụng làm phần sốt chính
Chất béo lành mạnh hỗ trợ hấp thu vitamin và tăng cảm giác no bền vững.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 30 phút
1. Nguyên Liệu
Rau củ nướng:
- 1 củ cà rốt – chẻ đôi hoặc thái que
- ½ quả bí ngòi – thái khoanh hoặc lát dọc
- 1 quả cà tím nhỏ – cắt lát dày 1–1.5cm
- 1 củ khoai lang nhỏ – cắt múi cau hoặc lát dày
- ½ củ hành tím – bổ múi cau
- ½ quả ớt chuông đỏ – cắt miếng vuông hoặc dài
- 1–2 nhánh tỏi – giữ nguyên vỏ
- 1–2 muỗng canh dầu ô liu
- Muối, tiêu, thảo mộc khô (oregano, thyme…)
Sốt sữa chua chanh tỏi:
- 3 muỗng canh sữa chua không đường
- 1 muỗng cà phê nước cốt chanh
- ½ tép tỏi băm
- Muối, tiêu và thì là/rau mùi nếu thích
Bước 1: Sơ Chế Rau Củ
Gọt vỏ, rửa sạch, cách cắt rau củ để nướng chín đều và ngon:
Cà rốt: Chẻ đôi hoặc xắt lát dày 0.5–1cm. Tránh cắt mỏng.
Cà tím: Khoanh tròn 1–1.5cm hoặc chẻ dọc. Rắc muối, để ra nước rồi lau khô.
Bí ngòi: Khoanh hoặc chẻ dọc dày 0.7–1cm. Không cắt mỏng.
Khoai lang: Khoanh hoặc múi cau dày 1–1.5cm. Có thể trụng sơ 2–3 phút để nướng nhanh chín hơn.
Hành tím: Bổ múi cau, giữ gốc để không rời. Nướng thơm, caramel hóa.
Ớt chuông: Bổ dọc miếng 3–4cm. Úp mặt da xuống khay để cháy cạnh đẹp.
Trộn rau với dầu ô liu, muối, tiêu, tỏi nguyên tép và thảo mộc khô.
Bước 2: Nướng Rau Củ
Làm nóng lò 200–220°C.
Xếp rau củ lên khay nướng, một lớp không chồng lên nhau.
Nướng 25–35 phút, lật giữa chừng cho vàng đều.
Bước 3: Pha Sốt Sữa Chua
Trong chén nhỏ, cho sữa chua, mù tạt, nước cốt chanh, mật ong, dầu olive, muối và tiêu vào.
Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp mịn, hơi sánh và có vị chua nhẹ – béo ngậy – thơm nhẹ.
Bạn có thể nêm lại tùy khẩu vị: thêm chanh nếu thích chua, thêm mật ong nếu thích ngọt dịu.
Bước 4: Trình Bày & Thưởng Thức
Xếp rau củ nướng ra đĩa hoặc tô, thêm protein tùy chọn.
Rưới sốt lên hoặc để bên cạnh để chấm.
gợi ý protein ăn kèm
Ức gà áp chảo hoặc nướng (ướp muối, tiêu, thảo mộc)
Tôm nướng tỏi chanh
Trứng luộc lòng đào
Đậu gà rang hoặc nướng giòn
Falafel (viên đậu gà chiên/nướng kiểu Trung Đông) – hợp với cả sốt sữa chua và sốt cà rốt
Giá trị dinh dưỡng nổi bật của món ăn
Rau củ nướng giàu chất xơ, vitamin A, C, chất chống oxy hóa tự nhiên
Sốt sữa chua giúp tiêu hóa tốt, bổ sung probiotics
Kết hợp protein và chất béo tốt giúp no lâu, giữ năng lượng ổn định
