Falafel
Cách làm Bơ đậu phộng đơn giản
Bơ đậu phộng (peanut butter) là món ăn yêu thích của nhiều người, đặc biệt trong các bữa sáng hoặc làm nguyên liệu cho các món tráng miệng, sinh tố hay sốt trộn salad. Tuy nhiên, nhiều loại bơ đậu phộng bán sẵn có thể chứa đường, dầu công nghiệp hoặc chất bảo quản. Tự làm bơ đậu phộng tại nhà không chỉ giúp bạn kiểm soát thành phần, mà còn mang đến hương vị tự nhiên, đậm đà và tốt cho sức khỏe hơn.
Lợi ích sức khỏe nổi bật
- Tốt cho tim mạch: giàu chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL).
- Cung cấp protein thực vật: hỗ trợ duy trì cơ bắp, phù hợp cho người ăn chay và vận động nhiều.
- Giúp no lâu và ổn định đường huyết: nhờ hàm lượng chất béo tốt, protein và chất xơ.
- Tăng cường trí não và hệ thần kinh: chứa vitamin E, B3 (niacin), magie và kẽm.
- Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng: chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như đồng, sắt và magie.
- Nguồn năng lượng bền vững: phù hợp cho bữa ăn nhẹ, người vận động hoặc cần tăng cân lành mạnh.
Hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu
- 500g đậu phộng sống
- Muối: 1/2 muỗng cà phê (tùy chọn)
- Mật ong: 1 muỗng canh (tùy chọn)
2. Dụng Cụ
- Máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố (công suất mạnh)
- Lọ thủy tinh (để bảo quản).
3. Cách Làm:
- Rang đậu phộng: Cho đậu phộng vào chảo hoặc lò nướng, rang ở nhiệt độ trung bình đến khi đậu chín vàng, dậy mùi thơm (khoảng 10–15 phút).
- Xay đậu phộng: Cho đậu phộng đã nguội vào máy xay công suất cao hoặc máy xay chuyên dụng cho hạt. Xay đến khi hỗn hợp đạt độ mịn như mong muốn.
- Nêm và hoàn thiện: Thêm một chút muối biển, mật ong hoặc đường thốt nốt nếu muốn. Xay thêm vài vòng cho hòa quyện.
Video Hướng Dẫn
Gợi ý biến tấu hương vị
- Bơ đậu phộng socola: Thêm 1-2 muỗng cacao nguyên chất để bơ có vị thơm ngậy đặc biệt.
- Bơ đậu phộng mix hạt dinh dưỡng: Kết hợp đậu phộng và các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, hạt điều, hạt dướng dương, óc chó,.. theo tỷ lệ yêu thích, để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị.
- Bơ đậu phộng giòn (crunchy): Giữ lại một phần đậu phộng rang, giã nhỏ và trộn vào hỗn hợp bơ sau khi xay mịn.
Giá trị dinh dưỡng của bơ đậu phộng
Giá trị dinh dưỡng trong 1 muỗng canh (16g) bơ đậu phộng tự nhiên:
Năng lượng (calo): ~95–100 kcal
Chất béo: ~8g (trong đó:
– béo không bão hòa đơn: ~4.5g
– béo không bão hòa đa: ~2g
– béo bão hòa: ~1.5g)
Protein: ~4g
Carbohydrate (tổng): ~3g
– trong đó: chất xơ ~1g
– đường <1g (tự nhiên trong đậu phộng)
Natri (muối): ~0–40mg (tuỳ có thêm muối hay không)
Canxi: ~10–15mg
Magiê: ~25–30mg
Vitamin E: ~2mg (~13% nhu cầu khuyến nghị/ngày)
Niacin (B3): ~2mg (~10–15% nhu cầu/ngày)
cách sử dụng bơ đậu phộng
1. Phết lên bánh mì, bánh chuối, pancake hoặc crepe
Bơ đậu phộng là lựa chọn tuyệt vời để phết lên bánh mì nguyên cám, bánh chuối yến mạch, crepe kiều mạch hoặc bánh gạo, ăn sáng hoặc ăn vặt tiện lợi.
2. Kết hợp cùng sữa chua và trái cây hoặc thêm vào sinh tố
Thêm 1 muỗng bơ đậu phộng vào tô sữa chua Hy Lạp cùng trái cây, granola hoặc yến mạch ngâm qua đêm, giúp tăng đạm và vị béo tự nhiên cho bữa phụ.
3. Làm sốt bơ đậu phộng mặn – chấm hoặc trộn
Bơ đậu phộng có thể pha cùng nước tương, nước cốt chanh, tỏi, ớt và nước lọc để làm sốt chấm cuốn gỏi, salad cuộn, hoặc sốt trộn mì/bún chay.
4. Làm bánh nướng, bánh năng lượng hoặc thanh granola
Dùng bơ đậu phộng để làm bánh yến mạch, viên năng lượng với hạt và chà là, hoặc granola nướng, tạo độ kết dính và vị béo tự nhiên, không cần thêm đường nhiều.
5. Làm món sốt bơ đậu phộng cay cho mì lạnh, salad hoặc gỏi
Pha bơ đậu phộng với dấm gạo, nước tương, dầu mè, gừng, ớt và chút mật ong để làm sốt cay ngọt đậm đà dùng cho mì lạnh, salad kiểu Thái hoặc bún tươi.
Các câu hỏi thường gặp
1. Nên bóc hay giữ lại vỏ lụa khi làm bơ đậu phộng?
Việc bóc vỏ lụa trước khi xay bơ đậu phộng không bắt buộc, nhưng sẽ phụ thuộc vào mục đích và sở thích cá nhân của bạn. Dưới đây là phân tích để bạn dễ quyết định:
1. Nếu bóc vỏ lụa trước khi xay
Ưu điểm:
Bơ mịn và đều màu hơn: Vỏ lụa màu nâu có thể làm bơ có kết cấu hơi sần và màu không được vàng đẹp.
Hương vị tinh khiết hơn: Một số người cảm thấy vỏ lụa có vị hơi đắng nhẹ, khi loại bỏ sẽ giúp bơ có vị thuần béo, thơm bùi.
Hạn chế cặn: Loại bỏ vỏ giúp bơ xay không có các mảnh nhỏ, đặc biệt nếu bạn thích bơ mịn hoàn toàn.
Nhược điểm:
Tốn thời gian: Việc bóc vỏ lụa thủ công có thể mất nhiều thời gian, đặc biệt khi làm số lượng lớn.
2. Nếu không bóc vỏ lụa
Ưu điểm:
Bảo toàn dinh dưỡng: Vỏ lụa chứa chất xơ và chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe nếu giữ lại.
Tiết kiệm thời gian: Giúp bạn bỏ qua công đoạn bóc vỏ, đặc biệt khi làm nhiều.
Nhược điểm:
Ảnh hưởng đến kết cấu và màu sắc: Bơ có thể không mịn hẳn và có màu sẫm hơn.
Hương vị khác biệt: Một số người nhạy cảm với vị đắng có thể không thích giữ vỏ lụa.
Kết luận
Nếu bạn muốn bơ thật mịn, thơm thuần và đẹp mắt, hãy bóc vỏ lụa trước khi xay.
Nếu bạn thích giữ nguyên dinh dưỡng và không ngại bơ có chút kết cấu sần nhẹ, bạn có thể xay luôn cả vỏ lụa.
Lời khuyên: Rang đậu kỹ sẽ giúp vỏ lụa dễ bóc hơn và giảm bớt vị đắng nếu bạn quyết định giữ lại. Nếu làm lần đầu, bạn có thể thử cả hai cách để chọn phương pháp phù hợp nhất với khẩu vị của mình!
