Súp đậu xanh là món ăn nhẹ, giàu dinh dưỡng và dễ tiêu — phù hợp cho bữa sáng, bữa nhẹ hoặc những ngày muốn ăn thanh đạm. Đậu xanh (mung beans / green gram) là loại đậu quen thuộc trong ẩm thực châu Á, thường được dùng cho dal, curry, bánh, chè hoặc súp.
Món súp này giàu đạm thực vật, chất xơ, khoáng chất; khi kết hợp rau củ – gia vị – có thể trở thành món ăn đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn nhẹ bụng.
🌟 Điểm nổi bật
- Dễ tiêu, nhẹ bụng — đậu xanh mềm khi nấu, dễ tiêu hơn nhiều loại đậu khác.
- Giàu dinh dưỡng — protein thực vật, chất xơ, khoáng chất.
- Linh hoạt, dễ biến tấu — có thể thêm rau xanh, củ quả, nước cốt dừa, gia vị để thay đổi hương vị.
- Không gluten, phù hợp ăn chay / eat-clean / thuần thực vật.
Công thức Món ăn
🍽 Khẩu phần: 2 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 30 phút
Nguyên liệu
1 cup (≈ 200–240 g) đậu xanh nguyên hạt
700–800 ml nước hoặc nước dùng rau củ (vegetable stock)
1–2 muỗng canh dầu ăn / dầu dừa / ghee (tuỳ chọn)
1 muỗng canh gừng tươi băm hoặc xay nhỏ
2–3 tép tỏi băm
1–2 củ cà rốt (tùy chọn), hoặc các loại rau củ bạn thích (bí đỏ, khoai lang, khoai tây…) — cắt nhỏ.
1–2 quả cà chua nhỏ (tùy chọn) — thái nhỏ.
Một nắm rau lá xanh: như cải bó xôi/spinach, kale, các loại rau xanh lá — tùy chọn, thêm vào gần cuối khi nấu.
Gia vị:
½ – 1 muỗng cà phê muối (tùy khẩu vị)
½ – 1 muỗng cà phê bột nghệ (turmeric) hoặc bột thì là / cumin — tùy thích để tạo hương và làm ấm bụng.
Tiêu xay hoặc ớt bột — nếu muốn tăng vị cay ấm.
Tùy chọn: nước cốt dừa (1/2 cup) — nếu muốn súp có vị béo, dịu hơn.
Rau mùi tươi / ngò rí, vài lát chanh — để khi ăn cho thêm mùi vị tươi ngon, thanh mát.
dụng cụ
Nồi lớn / nồi súp
Muỗng gỗ / muỗng nấu
Dao, thớt, bát đựng rau củ, rá rửa đậu
Có thể dùng máy xay nếu muốn xay mịn súp một phần
Hướng dẫn cách làm:
Bước 1: Ngâm đậu
Rửa đậu xanh dưới nước đến khi nước trong.
Ngâm đậu ít nhất 3–4 giờ, hoặc ngâm qua đêm nếu có thời gian — giúp đậu mềm, dễ nấu và dễ tiêu.
Bước 2: Chuẩn bị rau củ & gia vị
Gọt vỏ, cắt nhỏ cà rốt, cà chua, rau, gừng, tỏi.
Xào gia vị nền
Đun nóng dầu trong nồi.
Phi gừng + tỏi cho thơm. Nếu dùng bột nghệ / bột thì là / cumin — thêm vào sau khi phi, đảo nhanh để gia vị dậy mùi.
Cho cà rốt, cà chua (và các rau củ rắn khác nếu dùng) vào xào sơ 1–2 phút.
Đổ đậu xanh đã ngâm (đã rửa sạch) vào nồi.
Đổ nước (hoặc stock) vào, đun sôi rồi vặn lửa vừa, hầm đến khi đậu mềm — khoảng 20–30 phút tuỳ độ ngâm và loại đậu.
Bước 3: Nêm nếm & hoàn thiện
Nêm muối, tiêu theo khẩu vị.
Nếu muốn súp sánh: lấy ¼ cup đậu đã nấu, nghiền nhuyễn bằng muỗng hoặc xay nhỏ, sau đó trộn lại vào nồi.
Nếu muốn loãng hơn: có thể thêm nước hoặc stock.
Khi đậu đã mềm, thêm rau lá xanh (spinach, kale…) vào, đun thêm 2–3 phút cho rau chín mềm.
Trước khi ăn, vắt thêm nước cốt chanh (tuỳ thích), và rắc ít rau mùi / ngò rí để món tươi, thanh.
💡 Mẹo bếp
- Giảm đầy bụng, dễ tiêu: ngâm đậu trước khi nấu giúp giảm chất kháng dinh dưỡng; đậu mềm dễ hấp thu hơn.
- Có thể nấu nhanh hơn với nồi áp suất — bỏ qua bước ngâm, nấu khoảng 12–15 phút tùy đậu.
- Biến tấu rau củ theo mùa: bí đỏ, củ cà rốt, khoai lang, bí xanh, cải bó xôi… đều ngon — giúp súp đa dạng vitamin & chất xơ.
- Thêm béo dịu: nếu muốn béo và thơm hơn, dùng nước cốt dừa thay nước thường — phù hợp bữa tối hoặc khi trời se lạnh.
- Gia vị nhẹ nhàng: món này không cần nhiều gia vị mạnh — vị đậu + rau + chút nghệ/gừng là đủ. Nếu muốn cay — thêm tiêu, ớt — hoặc thêm gia vị kiểu curry/sambar để đổi vị.
🍴Gợi ý thưởng thức
Ăn nóng — phù hợp sáng sớm hoặc tối.
Có thể kết hợp với bánh mì nguyên cám, quinoa hoặc cơm gạo lứt để bữa ăn đầy đủ.
Dùng như bữa nhẹ, bữa detox hoặc món ăn phụ kèm salad.
Thêm rau mùi / ngò + vài lát chanh để món tươi mát, dễ ăn.
