Từ hạt cà phê đến tách cà phê hoàn hảo
Tại Sao nên dùng thực phẩm lên men?
Lên men là một quá trình tự nhiên trong đó các vi sinh vật như nấm men và vi khuẩn chuyển đổi carbs (chẳng hạn như tinh bột và đường) thành rượu hoặc axit. Rượu hoặc axit hoạt động như một chất bảo quản tự nhiên và mang lại cho thực phẩm lên men một vị ngon và vị chua đặc trưng.
Quá trình lên men cũng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, được gọi là men vi sinh (probiotics). Probiotic đã được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch cũng như sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.
Do đó, việc bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
1. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Probiotic được tạo ra trong quá trình lên men có thể giúp khôi phục sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn và có thể làm giảm bớt một số vấn đề về tiêu hóa.
Thực phẩm lên men cũng có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh tiêu chảy, đầy hơi, đầy hơi và táo bón.
Vì những lý do này, việc bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích nếu bạn thường xuyên gặp các vấn đề về đường ruột.
2. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Các vi khuẩn sống trong ruột của bạn có tác động đáng kể đến hệ thống miễn dịch của bạn.
Do hàm lượng men vi sinh cao, thực phẩm lên men có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm nguy cơ nhiễm trùng như cảm lạnh thông thường.
Tiêu thụ thực phẩm giàu men vi sinh cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn khi bị bệnh
Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm lên men rất giàu vitamin C, sắt và kẽm – tất cả đều được chứng minh là góp phần giúp hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn
Quá trình lên men giúp phân hủy các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, khiến chúng dễ tiêu hóa hơn so với các thực phẩm không lên men.
Ngoài ra, quá trình lên men giúp phá vỡ và phá hủy các chất phản dinh dưỡng – chẳng hạn như phytates và lectin – là những hợp chất có trong hạt, quả hạch, ngũ cốc và các loại đậu gây cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.
Do đó, tiêu thụ đậu lên men hoặc các loại đậu như tempeh làm tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi, khiến chúng trở nên bổ dưỡng hơn so với các loại đậu thay thế không lên men.
3. Các lợi ích tiềm năng khác
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm lên men cũng có thể thúc đẩy:
Sức khỏe tâm thần: Một số nghiên cứu đã liên kết các chủng vi khuẩn Lactobacillus helveticus và Bifidobacteria longum với tác dụng giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Cả hai loại men vi sinh đều được tìm thấy trong thực phẩm lên men.
Giảm cân: Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa một số chủng vi khuẩn có lợi – bao gồm Lactobacillus rhamnosus và Lactobacillus gasseri – với việc giảm cân và giảm mỡ bụng.
Sức khỏe tim mạch: Thực phẩm lên men có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Probiotic cũng có thể làm giảm huyết áp một cách khiêm tốn và giúp giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu”.
Một số thực phẩm lên men bổ dưỡng
Dưới đây là 8 thực phẩm và đồ uống lên men đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe và tiêu hóa.
1. Kefir
Kefir là một loại sản phẩm sữa được nuôi cấy.
Nó được tạo ra bằng cách thêm hạt kefir (là sự kết hợp giữa nấm men và vi khuẩn) vào sữa. Điều này dẫn đến một loại đồ uống đặc, thơm, có vị tương tự như sữa chua.
Các nghiên cứu cho thấy kefir mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó được cho là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giảm viêm.
Trong các nghiên cứu trên động vật, kefir cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách kích thích cơ thể sản xuất các chất chống viêm. Động vật được cho ăn kefir cũng thành công hơn trong việc chống lại nhiễm trùng đường ruột.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác dụng của kefir đối với con người.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng tiêu thụ 200 ml kefir mỗi ngày trong 6 tuần sẽ làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, vốn được biết là góp phần gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Kefir chứa ít lactose hơn sữa. Khi ngũ cốc kefir và sữa được kết hợp với nhau, vi khuẩn trong ngũ cốc sẽ giúp lên men và phân hủy đường lactose trong sữa. Nhưng kefir có chứa một ít lactose nên có thể không phù hợp với những người không dung nạp lactose.
Thức uống thơm này cũng có thể tăng cường sức khỏe của xương.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 40 người mắc bệnh loãng xương – một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu, xốp – những người uống kefir đã cải thiện mật độ khoáng xương so với nhóm đối chứng.
2. Tempeh
Tempeh được làm từ đậu nành lên men đã được ép thành thanh nhỏ gọn.
Loại thịt thay thế giàu protein này cứng nhưng dai và có thể nướng, hấp hoặc xào trước khi thêm vào các món ăn.
Ngoài hàm lượng men vi sinh ấn tượng, tempeh còn giàu nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Ví dụ, protein đậu nành đã được chứng minh là giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá của hơn 40 nghiên cứu đã lưu ý rằng ăn 25 gam (g) (0,88 oz) protein đậu nành mỗi ngày trong 6 tuần giúp giảm 3,2% lượng cholesterol LDL (có hại) và giảm 2,8% lượng cholesterol toàn phần.
Ngoài ra, một nghiên cứu về ống nghiệm cũ hơn cho thấy một số hợp chất thực vật nhất định trong tempeh có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa làm giảm sự tích tụ của các gốc tự do, là những hợp chất có hại có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính.
Tempeh là một lựa chọn tuyệt vời cho cả người ăn chay và người ăn tạp. Nó đặc biệt phù hợp với các món ăn như bánh mì sandwich và món xào.
Tempeh là một loại thực phẩm được lên men từ đậu nành, được sản xuất thông qua một quá trình lên men với sự tham gia của nấm mốc Rhizopus oligosporus hoặc Rhizopus oryzae.
Nấm Rhizopus oligosporus là một loại nấm mốc thuộc chi Rhizopus, được sử dụng phổ biến trong quá trình sản xuất tempeh. Loại nấm mốc này có các đặc điểm và vai trò quan trọng như sau:
Đặc Điểm Của Nấm Rhizopus oligosporus:
• Nấm Rhizopus oligosporus có cấu trúc sợi nấm dài và mảnh, giúp tạo liên kết giữa các hạt đậu nành trong quá trình lên men tempeh.
• Nấm phát triển tốt trong môi trường nhiệt độ 30-32°C và cần môi trường ẩm vừa phải.
• Rhizopus oligosporus được coi là an toàn cho người tiêu dùng và không sản sinh ra các độc tố nguy hiểm trong quá trình lên men tempeh.
Vai Trò Của Rhizopus oligosporus Trong Quá Trình Lên Men Tempeh:
• Nấm mốc này giúp phân hủy protein trong đậu nành, làm chúng dễ tiêu hóa hơn và làm giàu thêm các chất dinh dưỡng.
• Nấm Rhizopus oligosporus phát triển và tạo ra một mạng lưới sợi nấm, giúp liên kết các hạt đậu nành lại với nhau thành một khối chắc chắn.
• Quá trình lên men với nấm Rhizopus oligosporus cũng giúp cải thiện hương vị của đậu nành, làm cho tempeh có hương vị đặc trưng và hấp dẫn.
3. Natto
Natto là một loại thực phẩm sinh học chủ yếu trong ẩm thực truyền thống của Nhật Bản.
Giống như tempeh, nó được làm từ đậu nành lên men. Nó có hương vị mạnh mẽ và kết cấu nhầy nhụa.
Nó chứa một lượng chất xơ tốt, cung cấp 5,4 g cho mỗi khẩu phần 3,5 oz (100 g).
Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách di chuyển khắp cơ thể bạn khi chưa tiêu hóa, bổ sung số lượng lớn vào phân. Điều này giúp thúc đẩy sự đều đặn và giảm bớt táo bón.
Natto cũng chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến chuyển hóa canxi và sức khỏe của xương.
Trong các nghiên cứu liên quan đến hàng trăm phụ nữ Nhật Bản, lượng natto có liên quan đến việc giảm tình trạng mất xương ở những người sau mãn kinh.
Quá trình lên men của natto cũng tạo ra một loại enzyme gọi là nattokinase. Trong các nghiên cứu, liều cao enzyme này đã được sử dụng để điều trị cục máu đông và hạ huyết áp. Tuy nhiên, lượng nattokinase trong một phần natto có thể khác nhau và việc bổ sung liều lượng cao sẽ không giống như ăn natto.
Natto thường được kết hợp với cơm và được dùng như một phần của bữa sáng tăng cường tiêu hóa.
4. Kombucha
Kombucha là một loại trà lên men có vị ngọt, chua và đầy hương vị. Nó được làm từ trà xanh hoặc trà đen và mang lại những đặc tính tăng cường sức khỏe mạnh mẽ cho những loại đồ uống này.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy uống kombucha có thể giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương do tiếp xúc với hóa chất độc hại.
Ngoài ra, các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng kombucha có thể giúp tiêu diệt tế bào ung thư và ngăn ngừa sự lây lan của tế bào ung thư.
Một số nghiên cứu trên động vật thậm chí còn phát hiện ra rằng kombucha có thể giúp giảm lượng đường trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL (có hại).
Hàm lượng chất chống oxy hóa của Kombucha được cho là nguyên nhân gây ra nhiều tác dụng tích cực có thể có của nó.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trên con người.
Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của nó, kombucha có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn. Nhưng hãy nhớ đọc nhãn dinh dưỡng và thành phần để biết có gì trong chai.
Nhiều loại đồ uống kombucha có nhiều đường bổ sung và những loại khác có thể chứa chất thay thế đường như rượu đường mà một số người có thể muốn tránh.
Bạn có thể làm kombucha tại nhà, nhưng cần chuẩn bị cẩn thận để tránh bị nhiễm bẩn hoặc lên men quá mức.
Kombucha là đồ uống lên men từ trà đường (thường là trà đen hoặc trà xanh), sử dụng SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast), một cộng đồng vi khuẩn và nấm men.
Loại lên men: Lên men lactic đồng hình và dị hình: Một số vi khuẩn lactic acid trong SCOBY sản xuất axit lactic, mặc dù không phải là quá trình chính.
Lên men acetic: Các vi khuẩn acetic như Acetobacter chuyển đổi ethanol (sản phẩm của nấm men) thành axit acetic, tạo ra vị chua đặc trưng của kombucha.
Lên men bởi nấm men: Nấm men như Saccharomyces lên men đường để tạo ra ethanol và CO₂, sau đó ethanol này được chuyển đổi thành axit acetic bởi vi khuẩn acetic.
Các vấn đề sức khỏe được cho là có thể thuyên giảm nhờ kombucha giống như một danh sách các căn bệnh hiện đại. Dưới đây là một số lợi ích đã được quan sát thấy:
Thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột
Quá trình giải độc
Tái cân bằng cân bằng nội môi trong cơ thể
Hỗ trợ chức năng gan khỏe mạnh
Tăng cường trao đổi chất
Cải thiện chức năng tiêu hóa và ruột
Xây dựng lại mô liên kết
Tăng cường năng lượng
Giảm huyết áp
Giảm đau đầu và đau nửa đầu
Giảm sự xuất hiện và kích thước của sỏi thận
Phá hủy các gốc tự do, được biết là gây tổn thương tế bào
Hỗ trợ tái tạo tế bào khỏe mạnh
Cải thiện thị lực
Chữa lành bệnh chàm
Ngăn ngừa xơ cứng động mạch
Tăng tốc độ chữa lành vết loét
Giúp làm sạch nấm candida (tức là nhiễm trùng nấm men)
Giảm mức glucose (ngăn ngừa tăng đột biến năng lượng
5. Miso
Miso là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, một loại nấm.
Nó thường được tìm thấy trong súp miso, một món ăn đầy hương vị được làm từ bột miso và nước kho. Súp miso theo truyền thống được phục vụ cho bữa sáng.
Một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích sức khỏe gắn liền với miso.
Một nghiên cứu cũ hơn trên 21.852 phụ nữ Nhật Bản cho rằng ăn súp miso có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.
Một nghiên cứu cũ khác với hơn 40.000 người cho thấy phụ nữ Nhật Bản ăn nhiều súp miso thì nguy cơ đột quỵ thấp hơn.
Miso cũng có thể giúp giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2014 trên chuột cho thấy ăn súp miso trong thời gian dài giúp bình thường hóa mức huyết áp (30).
Thêm vào đó, một nghiên cứu ở người Nhật trung niên và lớn tuổi cho thấy rằng ăn súp miso thường xuyên có thể dẫn đến nhịp tim thấp hơn. Nghiên cứu này cũng kết luận rằng súp miso không làm tăng huyết áp, mặc dù nó có vị mặn.
Tuy nhiên, hàm lượng muối cao của miso có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe khác. Đặc biệt, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã liên kết việc ăn súp miso với nguy cơ mắc ung thư dạ dày cao hơn. Loại ung thư này có liên quan đến chế độ ăn nhiều natri.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ăn 3–4 cốc súp miso mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày và một đánh giá năm 2017 đã kết luận rằng những người đàn ông ăn 1–5 cốc mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày cao hơn.
Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác dụng của miso đối với sức khỏe.
Ngoài việc khuấy miso vào súp, bạn có thể thử dùng nó để:
tráng rau nấu chín
gia vị cho món salad
ướp thịt
6. Kimchi
Kimchi là một món ăn kèm phổ biến của Hàn Quốc thường được làm từ bắp cải lên men hoặc các loại rau lên men khác, chẳng hạn như củ cải.
Nó tự hào có một loạt các lợi ích sức khỏe và có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol và giảm tình trạng kháng insulin. Insulin chịu trách nhiệm vận chuyển glucose từ máu đến các mô của bạn. Khi bạn duy trì lượng insulin cao trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ ngừng phản ứng với nó như bình thường, dẫn đến lượng đường trong máu cao và tình trạng kháng insulin.
Trong một nghiên cứu, 21 người mắc bệnh tiểu đường đã ăn kim chi tươi hoặc lên men trong 16 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người ăn kim chi lên men đã giảm tình trạng kháng insulin, huyết áp và trọng lượng cơ thể (34).
Trong một nghiên cứu khác, mọi người tiêu thụ 7,4 oz (210 g) kim chi hoặc 0,5 oz (15 g) kim chi mỗi ngày trong 7 ngày. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng kim chi ăn vào cao hơn dẫn đến lượng đường trong máu, cholesterol và cholesterol LDL (có hại) giảm nhiều hơn (35).
Kimchi rất dễ làm và có thể thêm vào mọi thứ từ tô mì đến bánh mì sandwich.
7. Sauerkraut
Sauerkraut là một loại gia vị phổ biến bao gồm bắp cải cắt nhỏ đã được lên men bởi vi khuẩn axit lactic. Nó ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và K (36).
Giống như các loại thực phẩm làm từ rau lá xanh khác, nó chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt (37).
Dưa cải bắp cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Trong một nghiên cứu nhỏ ở Na Uy trên 34 người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), những người bổ sung dưa cải bắp vào chế độ ăn uống của họ đã thấy các triệu chứng IBS được cải thiện đáng kể.
Bạn có thể sử dụng dưa cải bắp trong vô số món ăn, bao gồm món thịt hầm, súp và bánh mì sandwich.
Để có được nhiều lợi ích sức khỏe nhất, hãy cân nhắc lựa chọn dưa cải bắp chưa tiệt trùng. Thanh trùng giết chết vi khuẩn có lợi.
BẢN TÓM TẮT
Dưa bắp cải được làm từ bắp cải cắt nhỏ lên men. Nó có nhiều chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và nó có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
8. Sữa chua
Sữa chua được làm từ sữa đã lên men, phổ biến nhất là với vi khuẩn axit lactic.
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali, phốt pho, riboflavin và vitamin B12 (39).
Sữa chua cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu đã kết luận rằng các sản phẩm sữa lên men, bao gồm cả sữa chua chứa men vi sinh, có thể giúp giảm huyết áp – đặc biệt ở những người bị huyết áp cao (40).
Một nghiên cứu khác cho thấy việc ăn nhiều sữa chua hơn có thể cải thiện mật độ khoáng xương và chức năng thể chất ở người lớn tuổi (41).
Sản phẩm sữa dạng kem này cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Một đánh giá do Viện Danone International tài trợ liên quan đến việc ăn sữa chua giúp giảm trọng lượng cơ thể, ít mỡ trong cơ thể hơn và chu vi vòng eo nhỏ hơn (42).
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa men vi sinh vì những vi khuẩn có lợi này thường bị tiêu diệt trong quá trình chế biến. Hãy tìm những loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống để đảm bảo bạn đang nhận được đủ lượng men vi sinh. Ngoài ra, hãy lựa chọn các sản phẩm có lượng đường tối thiểu.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods
