Trái Cây Họ Cam Quýt (Citrus)
Trái cây quả mọng (Berry Fruits) là gì?
Trái cây quả mọng là một nhóm trái cây nhỏ, mềm và thường có nhiều hạt nhỏ bên trong. Chúng thường có vị ngọt hoặc chua và rất giàu dinh dưỡng. Trái cây quả mọng được ưa chuộng không chỉ vì hương vị tươi ngon mà còn nhờ vào những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.
Lợi ích sức khỏe của trái cây quả mọng:
Giàu chất chống oxy hóa: Trái cây quả mọng giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Tốt cho tim mạch: Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây có tác dụng giảm cholesterol xấu, cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hỗ trợ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao trong quả mọng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột.
Tăng cường miễn dịch: Nhiều loại quả mọng giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các bệnh tật.
các loại trái cây quả mọng phổ biến
1. Việt Quất (blue berries)
Quả việt quất là loại quả mọng phổ biến đóng vai trò là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời.
Quả việt quất cũng chứa polyphenol chống oxy hóa gọi là anthocyanin. Anthocyanin từ quả việt quất có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở cả người khỏe mạnh và những người có nguy cơ cao mắc bệnh này.
Ngoài ra, quả việt quất có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe tim mạch bằng cách: Hạ cholesterol LDL (xấu) trong máu, giảm nguy cơ đau tim, tăng cường chức năng của động mạch.
Quả việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất hoặc các hợp chất việt quất có hoạt tính sinh học có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 26%.
Một nghiên cứu quan sát lớn đã chỉ ra rằng những người ăn quả việt quất cũng có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, nghĩa là não của họ vẫn khỏe mạnh hơn khi họ già đi.
2. Kỷ tử
Quả kỷ tử, còn được gọi là quả lý gai, có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong y học cổ truyền. Gần đây, chúng trở nên rất phổ biến ở phương Tây.
Quả kỷ tử cũng chứa hàm lượng vitamin A và zeaxanthin cao, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
Một nghiên cứu trên 150 người lớn tuổi cho thấy rằng ăn 14 gam công thức độc quyền từ sữa của quả kỷ tử mỗi ngày giúp giảm tình trạng suy giảm sức khỏe của mắt liên quan đến tuổi tác. Nghiên cứu này, cùng với một nghiên cứu tương tự thứ hai, cho thấy rằng ăn quả kỷ tử có thể làm tăng mức zeaxanthin trong máu.
Giống như nhiều loại quả mọng khác, quả kỷ tử chứa polyphenol chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép quả kỷ tử trong 30 ngày làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của người lớn tuổi khỏe mạnh ở Trung Quốc.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống nước ép quả kỷ tử trong 2 tuần làm tăng quá trình trao đổi chất và giảm vòng eo ở những người thừa cân.
3. Dâu tây
Dâu tây là một trong những loại quả mọng được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới và cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.
Dâu tây tốt cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu trên hơn 93.000 phụ nữ cho thấy những người ăn hơn 3 khẩu phần dâu tây và việt quất mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 30%.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dâu tây có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol trong máu, triglyceride và stress oxy hóa.
Dâu tây cũng có thể làm giảm viêm bằng cách giảm các hóa chất gây viêm trong máu, chẳng hạn như IL-1β, IL-6 và protein phản ứng C (CRP).
Hơn nữa, dâu tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng khi những người thừa cân ăn dâu tây với bữa ăn nhiều carbohydrate, vừa phải chất béo, họ thấy phản ứng insulin giảm.
Cuối cùng, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 2 ounce (60 gram) bột dâu tây đông khô mỗi ngày làm giảm stress oxy hóa và các hóa chất gây viêm ở những người có nguy cơ mắc ung thư thực quản.
4. Quả Mâm Xôi
Quả mâm xôi thường được dùng trong món tráng miệng và là nguồn chất xơ rất tốt.
Quả mâm xôi cũng chứa polyphenol chống oxy hóa gọi là ellagitannin, có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa.
Một nghiên cứu cho thấy khi người đi xe đạp uống đồ uống có chứa quả mâm xôi và các loại quả mọng khác, căng thẳng oxy hóa do tập thể dục giảm đáng kể.
Loại quả mâm xôi được tiêu thụ phổ biến nhất là loại mâm xôi đỏ của Mỹ hoặc đỏ của châu Âu. Tuy nhiên, có rất nhiều loại mâm xôi khác nhau.
Ví dụ, quả mâm xôi đen cũng đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chúng có thể đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu đã liên kết quả mâm xôi đen với việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp và cholesterol trong máu.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này còn rất nhỏ. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận lợi ích của quả mâm xôi đen.
5. Nam việt quất
Nam việt quất là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe với vị chua. Đó là lý do tại sao chúng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ dưới dạng nước ép hoặc nước sốt nam việt quất.
Giống như các loại quả mọng khác, nam việt quất chứa polyphenol chống oxy hóa.
Tuy nhiên, chúng chủ yếu được tiêu thụ dưới dạng đồ uống và hầu hết các chất chống oxy hóa này bị mất trong quá trình biến chúng thành nước ép. Vì vậy, nước ép nam việt quất không chứa nhiều polyphenol như nam việt quất sống.
Lợi ích sức khỏe nổi tiếng nhất của nam việt quất là khả năng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI).
Một số đặc tính trong nam việt quất ngăn vi khuẩn E. coli bám vào thành bàng quang hoặc đường tiết niệu, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép nam việt quất hoặc dùng thực phẩm bổ sung nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
Nước ép nam việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng khác.
H. pylori là một loại vi khuẩn có thể gây loét dạ dày và ung thư dạ dày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép nam việt quất có thể ngăn ngừa vi khuẩn H. pylori bám vào thành dạ dày, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và hoạt động như một phương pháp điều trị bổ sung với thuốc kháng sinh.
Nước ép nam việt quất cũng đã cho thấy nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép nam việt quất có thể làm giảm:
cholesterol
huyết áp
stress oxy hóa
“cứng” động mạch
Tuy nhiên, tốt nhất là tránh các loại nước ép nam việt quất có nhiều đường bổ sung và thay vào đó hãy chọn những loại được dán nhãn là nước ép 100%.
6. Quả nho
Nho được tiêu thụ rộng rãi dưới dạng quả tươi nguyên quả hoặc dưới dạng nước ép, rượu, nho khô hoặc giấm.
Vỏ và hạt nho là nguồn polyphenol chống oxy hóa tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất polyphenol từ hạt nho có thể làm giảm cả huyết áp và nhịp tim.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này có quy mô nhỏ. Và các nghiên cứu khác khẳng định rằng tác dụng của polyphenol đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng.
Một nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy ăn nho hoặc nho khô 3 lần một tuần có liên quan đến việc giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 17 ounce (500 gram) nho mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm cholesterol trong máu và stress oxy hóa ở những người có cholesterol cao.
Cuối cùng, nước ép nho thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe não bộ. Một thử nghiệm lâm sàng nhỏ trên 25 phụ nữ cho thấy uống 12 ounce (355 ml) nước ép nho Concord mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện đáng kể trí nhớ và hiệu suất lái xe. (*)
