Plant Based Diet Là Gì?
Chất xơ là gì? Vì sao cơ thể cần chất xơ mỗi ngày?
Chất xơ (tiếng Anh: fiber) là một loại carbohydrate có trong thực vật mà cơ thể con người không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ hoàn toàn. Dù không tạo năng lượng như các chất dinh dưỡng khác, nhưng chất xơ lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Chất xơ có trong đâu?
Chất xơ chỉ có trong thực phẩm từ thực vật, như:
Rau xanh (rau muống, cải bó xôi, rau dền…)
Trái cây (chuối, táo, bơ, lê…)
Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mạch…)
Các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu gà…)
Các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương…)
Các loại chất xơ và vai trò của chúng
1. Chất xơ hòa tan
Tan trong nước và tạo thành dạng gel trong ruột. Giúp:
Làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp no lâu
Kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol xấu
Nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột
Có nhiều trong: yến mạch, hạt chia, đậu, trái cây (đặc biệt là táo, cam, chuối chín), rau củ mềm.
2. Chất xơ không hòa tan
Không tan trong nước, giúp:
Tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột
Ngăn ngừa táo bón
Giảm nguy cơ viêm túi thừa đại tràng
Có nhiều trong: cám gạo, gạo lứt, rau xanh, vỏ trái cây, ngũ cốc nguyên cám.
Mức khuyến nghị chất xơ
Không có một con số cụ thể cho riêng chất xơ hòa tan hay không hòa tan mà thay vào đó, lượng chất xơ tổng thể được khuyến nghị:
Nam giới: Khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày.
Phụ nữ: Khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày.
Chế độ ăn uống cân đối và đa dạng thường cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Mức khuyến nghị chất xơ
Theo khuyến nghị:
Người trưởng thành nên ăn khoảng 25–30g chất xơ mỗi ngày
Hầu hết mọi người hiện nay ăn ít hơn 1/2 lượng khuyến nghị, do dùng nhiều thực phẩm tinh chế và ít rau quả
Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ
1. Bình thường hóa nhu động ruột: Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước phân của bạn và làm mềm nó. Phân cồng kềnh sẽ dễ đi qua hơn, giảm nguy cơ táo bón. Nếu bạn đi ngoài phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp làm cứng phân vì nó hấp thụ nước và tạo khối cho phân.
2. Giúp duy trì sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và các túi nhỏ ở đại tràng (bệnh túi thừa). Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số chất xơ được lên men trong ruột kết. Các nhà nghiên cứu đang xem xét điều này có thể đóng vai trò như thế nào trong việc ngăn ngừa các bệnh về ruột kết.
3. Giảm mức cholesterol: Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần trong máu bằng cách giảm mức lipoprotein mật độ thấp hoặc mức cholesterol “xấu”. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như giảm huyết áp và viêm nhiễm.
4. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan – có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
5. Hỗ trợ đạt được cân nặng khỏe mạnh: Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng khiến bạn no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn và no lâu hơn. Và thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ăn lâu hơn và ít “năng lượng đậm đặc” hơn, nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một lượng thức ăn.
6. Giúp bạn sống lâu hơn: Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn – đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc – có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư. (*)
