SẮT (Iron)
Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được bởi enzym tiêu hóa của con người, nhưng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
1. Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có khả năng hòa tan trong nước, tạo thành một chất gel trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho hệ tiêu hóa và tim mạch.
Đặc điểm của chất xơ hòa tan:
1. Hòa tan trong nước: Khi chất xơ hòa tan tiếp xúc với nước, nó sẽ tạo thành một dạng gel nhớt.
2. Tạo cảm giác no: Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp tạo cảm giác no lâu hơn.
3. Giảm tốc độ hấp thụ đường: Chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột, giúp kiểm soát mức đường huyết.
Lợi ích của chất xơ hòa tan
1. Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình di chuyển của phân qua ruột, giảm nguy cơ táo bón.
2. Kiểm soát đường huyết: Bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường, chất xơ hòa tan giúp duy trì mức đường huyết ổn định, có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.
3. Giảm cholesterol: Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong ruột, giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
4. Tăng cường sức khỏe tim mạch: Việc giảm cholesterol và kiểm soát mức đường huyết đều góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
5. Nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột: Chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch.
Nguồn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan
Pectin: Trái cây (táo, cam, lê).
Beta-glucan: Yến mạch, lúa mạch.
Inulin: Tỏi, hành, tỏi tây.
Psyllium: Vỏ hạt mã đề.
Mucilage: Hạt chia, hạt lanh.
Gums: Đậu guar, gôm arabic.
Có thể bạn chưa biết
Chất xơ hòa tan thường được coi là prebiotic, tuy nhiên không phải tất cả các loại chất xơ hòa tan đều có tính chất prebiotic. Prebiotic là một loại chất dinh dưỡng không thể tiêu hóa được bởi con người, nhưng có thể được vi khuẩn có lợi trong ruột tiêu thụ và tạo ra các dưỡng chất hữu ích cho sức khỏe.
Chất xơ hòa tan có khả năng thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của các vi khuẩn có lợi như bifidobacteria và lactobacilli trong ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh vật ruột và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Các loại chất xơ hòa tan như inulin, oligofructose, fructooligosaccharides (FOS), và galactooligosaccharides (GOS) thường được coi là prebiotic và có lợi cho vi khuẩn có lợi.
Tuy nhiên, việc một chất xơ hòa tan được coi là prebiotic phụ thuộc vào khả năng của nó để tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Điều này có thể phụ thuộc vào cấu trúc hóa học của chất xơ và cách mà nó tương tác với vi khuẩn trong ruột.
Tóm lại, mặc dù nhiều loại chất xơ hòa tan được coi là prebiotic và có lợi cho sức khỏe ruột, nhưng không phải tất cả các loại chất xơ hòa tan đều có tính chất prebiotic.
2. Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan là một loại chất xơ không hòa tan trong nước và không tạo thành chất gel trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng và mềm phân, giúp thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng hơn và duy trì sự đều đặn của hệ tiêu hóa.
Đặc điểm của chất xơ không hòa tan:
1. Không hòa tan trong nước: Chất xơ không hòa tan không tan trong nước, duy trì dạng ban đầu khi qua hệ tiêu hóa.
2. Tăng khối lượng phân: Giúp phân to hơn và mềm hơn, thúc đẩy chuyển động ruột đều đặn.
3. Không lên men: Chất xơ không hòa tan ít hoặc không bị lên men bởi vi khuẩn trong ruột già.
Lợi ích của chất xơ không hòa tan
1. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa: Chất xơ không hòa tan tăng khối lượng phân, giúp thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng hơn, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và diverticulosis.
2. Phòng ngừa rối loạn tiêu hóa: Bằng cách duy trì sự đều đặn của ruột, chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS).
3. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan thường làm tăng cảm giác no, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quản lý cân nặng.
4. Cải thiện sức khỏe tổng thể: Việc tiêu thụ đủ chất xơ không hòa tan góp phần vào việc duy trì sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Nguồn thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan
Cellulose: Rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.
Hemicellulose: Ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh.
Lignin: Rau già, quả hạch, các loại hạt.
Mức khuyến nghị chất xơ
Không có một con số cụ thể cho riêng chất xơ hòa tan hay không hòa tan mà thay vào đó, lượng chất xơ tổng thể được khuyến nghị:
Nam giới: Khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày.
Phụ nữ: Khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày.
Chế độ ăn uống cân đối và đa dạng thường cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ
1. Bình thường hóa nhu động ruột: Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước phân của bạn và làm mềm nó. Phân cồng kềnh sẽ dễ đi qua hơn, giảm nguy cơ táo bón. Nếu bạn đi ngoài phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp làm cứng phân vì nó hấp thụ nước và tạo khối cho phân.
2. Giúp duy trì sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và các túi nhỏ ở đại tràng (bệnh túi thừa). Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số chất xơ được lên men trong ruột kết. Các nhà nghiên cứu đang xem xét điều này có thể đóng vai trò như thế nào trong việc ngăn ngừa các bệnh về ruột kết.
3. Giảm mức cholesterol: Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần trong máu bằng cách giảm mức lipoprotein mật độ thấp hoặc mức cholesterol “xấu”. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như giảm huyết áp và viêm nhiễm.
4. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan – có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
5. Hỗ trợ đạt được cân nặng khỏe mạnh: Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng khiến bạn no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn và no lâu hơn. Và thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ăn lâu hơn và ít “năng lượng đậm đặc” hơn, nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một lượng thức ăn.
6. Giúp bạn sống lâu hơn: Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn – đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc – có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư. (*)
Ngoài nguồn chất xơ từ tự nhiên, chất xơ cũng được chiết xuất và biến đổi như:
- Mã đề: Chất xơ hòa tan, không lên men, nhớt được chiết xuất từ hạt mã đề, có tác dụng giữ nước, làm mềm và tạo khối phân. Có tác dụng nhuận tràng và là thành phần trong thuốc nhuận tràng không kê đơn và ngũ cốc giàu chất xơ. Có thể giúp bình thường hóa lượng đường trong máu và cholesterol.
- Polydextrose và polyols: Chất xơ hòa tan được làm từ glucose và sorbitol, một loại rượu đường. Nó có thể làm tăng số lượng phân và có tác dụng nhuận tràng nhẹ. Tác dụng tối thiểu đối với lượng đường trong máu hoặc mức cholesterol. Nó là một chất phụ gia thực phẩm được sử dụng làm chất làm ngọt, cải thiện kết cấu, duy trì độ ẩm hoặc tăng hàm lượng chất xơ.
- Inulin, oligosaccharides, pectin, tinh bột kháng, gôm: Chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ thực phẩm thực vật như liệt kê ở trên, nhưng được phân lập hoặc biến đổi thành dạng cô đặc được thêm vào thực phẩm hoặc chất bổ sung chất xơ. (*)
