Kimchi
Yến Mạch Qua Đêm - bữa sáng tiện lợi & Bổ dưỡng
Yến mạch qua đêm (Overnight Oats) là món ăn sáng không cần nấu, được làm bằng cách ngâm yến mạch trong sữa hoặc sữa chua qua đêm để chúng mềm ra. Qua quá trình ngâm, yến mạch hấp thụ chất lỏng, trở nên sánh mịn và dễ tiêu hóa hơn. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn có bữa sáng nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Lợi ích của món yến mạch qua đêm
- Giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa: Yến mạch là nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta-glucan giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cung cấp năng lượng lâu dài: Với sự kết hợp của carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh, overnight oats giúp duy trì năng lượng ổn định suốt buổi sáng.
- Kiểm soát đường huyết: Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phù hợp với người mắc tiểu đường hoặc muốn duy trì cân nặng ổn định.
- Giàu protein và dưỡng chất: Khi kết hợp với sữa chua Hy Lạp, hạt chia hoặc bơ hạt, overnight oats sẽ trở thành một bữa sáng giàu protein, giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe.
- Tiện lợi và tiết kiệm thời gian: Chỉ cần vài phút chuẩn bị từ tối hôm trước, sáng ra bạn đã có ngay một bữa sáng ngon miệng, tiết kiệm thời gian mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
- Thân thiện với hệ tiêu hóa: Việc ngâm yến mạch giúp phân hủy axit phytic, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và giảm nguy cơ đầy hơi, khó tiêu.
Công thức yến mạch qua đêm căn bản
1. Nguyên Liệu (cho 1 khẩu phần)
- 30g yến mạch
- 120ml sữa hoặc sữa thực vật
- 1 muỗng cà phê hạt chia (tùy chọn, giúp tạo kết cấu đặc hơn và tăng dinh dưỡng)
- ½ muỗng cà phê bột quế (tùy chọn, giúp tăng hương vị và hỗ trợ tiêu hóa)
- Trái cây tươi và hạt để làm topping.
Cách Làm:
- Trộn yến mạch, sữa, hạt chia, và bột quế vào một hũ thủy tinh.
- Khuấy đều và đậy kín, để trong tủ lạnh ít nhất 4 giờ hoặc qua đêm.
- Khi ăn, thêm trái cây tươi, hạt hoặc bơ hạt tùy thích.
Lưu ý:
- Dùng yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch cắt nhỏ, tránh dùng yến mạch ăn liền vì sẽ quá mềm và nhão.
- Cân bằng tỷ lệ chất lỏng, nếu thấy quá đặc, có thể thêm sữa hoặc sữa chua trước khi ăn.
- Không để quá lâu, nên dùng trong vòng 2 ngày để giữ hương vị tươi ngon.
biến tấu hương vị
Nếu bạn muốn tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng cho overnight oats, hãy thử một số công thức sau:
1. Yến Mạch Choco Chuối 🍫
Giàu protein, magie, tốt cho não bộ và cơ bắp.
Nguyên liệu:
- 30g yến mạch
- 150ml sữa hạt (hạnh nhân, óc chó…)
- 1 quả chuối nghiền
- 1 muỗng cacao nguyên chất
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng
- 1 ít chocolate nguyên chất
Cách làm: Trộn đều, để qua đêm, sáng hôm sau thêm chuối lát và hạnh nhân.
2. Yến mạch việt quất hạt chia
Chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ tiêu hóa.
Nguyên liệu:
- 30g yến mạch
- 150ml sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân
- 1 muỗng canh hạt chia
- 1/2 muỗng cà phê quế
- 1 ít mật ong
- Việt quất tươi hoặc đông lạnh
Cách làm: Trộn tất cả nguyên liệu, để qua đêm, sáng hôm sau thêm hạt óc chó.
3. Yến mạch táo quế
Tốt cho hệ tiêu hóa, giúp no lâu.
Nguyên liệu:
- 30g yến mạch
- 150ml sữa óc chó
- 1/2 quả táo cắt nhỏ
- 1/2 muỗng cà phê quế
- 1 ít hạt hồ đào (pecan)
Cách làm: Táo có thể xào với quế trước để tăng vị. Trộn tất cả và để lạnh.
4. Yến mạch matcha đậu đỏ
Thanh lọc cơ thể, tốt cho đường ruột.
Nguyên liệu:
- 40g yến mạch
- 150ml sữa hạnh nhân
- 1/2 muỗng cà phê matcha
- 1 muỗng canh đậu đỏ nấu chín
- 1 ít siro lá phong hoặc mật ong
Cách làm: Khuấy matcha với sữa trước, sau đó trộn với yến mạch, để qua đêm.
Mẹo tăng dinh dưỡng
- Thêm hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu → Bổ sung omega-3, tốt cho tiêu hóa.
- Dùng sữa hạt thay vì sữa bò → Hạn chế chất béo bão hòa.
- Ngâm với sữa chua → Tăng lợi khuẩn tốt cho đường ruột.
Các câu hỏi thường gặp
1. Dùng loại yến mạch nào là tốt nhất?
Yến mạch cán dẹt (rolled oats) hoặc yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats). Tránh dùng yến mạch ăn liền vì đã qua chế biến nhiều.
2. Có thể làm yến mạch qua đêm không dùng sữa không?
Được! Bạn có thể dùng nước lọc, nước dừa, sữa chua, sữa kefir hoặc nước ép trái cây thay thế sữa.
3. Có nên thêm toping vào từ đầu không?
Tùy loại topping:
Thêm ngay từ đầu: Hạt chia, bột cacao, quế, mật ong, sữa chua.
Thêm trước khi ăn: Trái cây tươi, granola, hạt giòn để tránh bị nhão.
4. Yến mạch qua đêm để được bao lâu?
Tốt nhất trong 3-5 ngày nếu bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh.
5. Yến mạch qua đêm có giúp giảm cân không?
Có, nếu kiểm soát khẩu phần và tránh thêm quá nhiều đường hoặc chất béo.
