Soup Bí Đỏ Đậu Lăng

Bí đỏ giàu dưỡng chất kết hợp với đậu lăng giàu protein và các gia vị tạo nên một món soup thơm ngon và đầy dinh dưỡng. Hơn nữa cách làm đơn giản chỉ cần 30 phút và không cần chuẩn bị các nguyên liệu trước sẽ làm cho việc bếp nhẹ nhàng hơn trong những ngày bận rộn.

Xem nhanh

Món soup bí đỏ đậu lăng có gì đặc biệt?

Bí đỏ: Chứa nhiều beta-carotene (tiền vitamin A), tốt cho mắt và da, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch.
Đậu lăng: Giàu protein thực vật và chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Cung cấp lysine, một axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Dầu ô liu: Chứa chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Hạt gai dầu: Cung cấp protein hoàn chỉnh và chất béo omega-3.
Gia vị (bột nghệ, cumin, garam masala): Có đặc tính chống viêm và hỗ trợ tiêu hóa.

hướng dẫn cách làm soup bí đỏ Đậu lăng

1. Nguyên Liệu (cho 2 khẩu phần)

300 g bí đỏ, bỏ vỏ và cắt miếng vừa ăn.
100 g đậu lăng đỏ sống (khoảng 1/2 cốc), rửa sạch.
3 tép tỏi, băm nhuyễn.
1/4 củ hành tây, thái nhỏ.

Gia vị:

1/2 muỗng cà phê bột nghệ.
1/2 muỗng cà phê bột cumin.
1/2 muỗng cà phê bột garam masala.
1/4 muỗng cà phê tiêu đen.
1/2 muỗng cà phê muối (hoặc điều chỉnh theo khẩu vị).

Trang trí:

Hạt bí xanh.
Rau ngò rí hoặc hành lá thái nhỏ

Bước 1: Chuẩn Bị Nguyên Liệu

Rửa sạch đậu lăng và ngâm khoảng 10-15 phút, trong khi chuẩn bị các nguyên liệu khác
Bí đỏ rửa sạch, cắt thành miếng to vừa phải.
Cắt củ hành, tỏi.

Bước 2: Xào Gia Vị

Xào hành tỏi: Đun nóng 2 muỗng canh dầu ô liu trong nồi, xào hành tây và tỏi cho đến khi thơm và vàng nhẹ. Cho bột nghệ, bột thì là và chút muối vào đảo đều.
Xào bí đỏ: Cho bí đỏ vào xào đều tay khoảng 2-3 phút cho ngấm đều gia vị.
Nấu đậu lăng: Thêm đậu lăng vào nồi, đảo đều, sau đó đổ nước lọc ngập mặt các nguyên liệu (tránh đổ quá nhiều nước khi xay soup sẽ bị loãng).
Đậy nắp và nấu lửa nhỏ trong khoảng 15-20 phút đến khi đậu mềm.

Bước 3: Xay Nhuyễn Hỗn Hợp

Dùng máy xay cầm tay hoặc máy xay sinh tố xay nhuyễn hỗn hợp.
Nếu cần, thêm một ít nước dùng hoặc sữa thực vật để điều chỉnh độ sánh mịn.

Bước 4: Trang Trí Và Thưởng Thức

Thêm nước cốt dừa (nếu dùng) và bột garam masala, nêm nếm muối, tiêu hoặc ớt bột tùy khẩu vị.
Múc súp ra bát, thêm hạt bí nướng, hạt chia hoặc vài lát bánh mì nướng để tăng độ hấp dẫn.

Gợi ý biến tấu

Thêm gừng tươi: Gừng sẽ làm món súp thêm ấm áp và hỗ trợ tiêu hóa.

Hương vị cay: Thêm một ít bột ớt hoặc ớt tươi băm nhỏ nếu bạn thích vị cay nhẹ.

Dùng sữa hạt thay cho nước lọc trong công thức để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Có thể ăn kèm cùng món bánh mì nướng giòn sourdough

lợi ích sức khỏe

Giàu protein hoàn chỉnh: Sự kết hợp giữa đậu lăng, hạt gai dầu và bánh mì whole wheat (nếu ăn kèm) tạo nên nguồn protein chất lượng cao.
Chống viêm và kháng oxy hóa: Curcumin từ nghệ, omega-3 từ hạt gai dầu và beta-carotene từ bí đỏ giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Các gia vị như bột nghệ, cumin, và garam masala chứa hợp chất chống viêm tự nhiên, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Bổ sung năng lượng bền vững: Carbs phức hợp từ đậu lăng và bí đỏ giúp duy trì năng lượng lâu dài mà không gây tăng đường huyết đột ngột.
Hỗ trợ tim mạch: Kali từ bí đỏ giúp giảm huyết áp.
Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin A, C, và kẽm từ bí đỏ, ngò rí, và hạt bí xanh hỗ trợ sức đề kháng.
Cải thiện tiêu hóa: Chất xơ từ đậu lăng và bí đỏ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

cách bảo quản

Cách bảo quản:
Để súp nguội hoàn toàn trước khi cho vào hộp kín.
Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, dùng trong 2-3 ngày.
Khi dùng, hâm nóng lại trên bếp hoặc trong lò vi sóng, thêm một ít nước nếu súp bị đặc.
Lưu ý:
Tránh để súp ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Không hâm nóng lại nhiều lần, vì có thể làm mất chất dinh dưỡng và ảnh hưởng đến hương vị.
Mẹo nhỏ:
Nếu muốn chuẩn bị sẵn cho cả tuần, chia súp thành các phần nhỏ, bảo quản riêng để dễ sử dụng.