Sốt Bơ dầm (Guacamole)
Salad Diêm Mạch Đậu Đen - bữa ăn thanh mát
Salad diêm mạch đậu đen là sự kết hợp giữa hạt diêm mạch (quinoa) giàu protein, đậu đen bổ dưỡng, cùng rau củ tươi mát và nước sốt đậm đà. Đây là món ăn cân bằng dinh dưỡng, giúp cung cấp năng lượng mà vẫn nhẹ bụng, thích hợp cho bữa trưa hoặc bữa tối lành mạnh.
món này có gì Đặc biệt
- Cân Bằng Dinh Dưỡng: Kết hợp protein thực vật, chất xơ, chất béo tốt và vitamin trong một món ăn đơn giản.
- Không Chứa Gluten: Hạt diêm mạch (quinoa) là một loại pseudo-cereal (giả ngũ cốc) không chứa gluten, phù hợp cho người ăn kiêng gluten.
- Đậm Đà Hương Vị: Sự hòa quyện giữa đậu đen bùi béo, bơ mềm mịn, rau củ giòn ngọt và nước sốt chua thanh tạo nên một món ăn ngon miệng mà không ngán.
- Linh Hoạt và Dễ Biến Tấu: Có thể thay đổi topping và nước sốt để phù hợp với sở thích cá nhân.
- Phù Hợp Cho Meal Prep: Giữ được độ tươi ngon trong 1-2 ngày, lý tưởng cho những ai muốn chuẩn bị trước bữa ăn.
cách làm salad diêm mạch đậu đen
Nguyên Liệu (cho 2 khẩu phần)
- 1 chén hạt diêm mạch
- 1/2 chén đậu đen (ngâm mềm, luộc chín)
- 1/4 chén hạt bắp luộc
- 1/2 quả bơ, cắt hạt lựu
- 1/2 củ hành tím, băm nhỏ
- 1/2 chén cà chua bi, bổ đôi
- 1/4 quả ớt chuông đỏ, cắt nhỏ
- 1/4 chén ngò rí (hoặc mùi tây), băm nhỏ
- 1 muỗng canh hạt bí (hoặc hạt hướng dương) (tùy chọn)
Nước sốt:
- 2 muỗng canh nước cốt chanh
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1/2 muỗng cà phê muối biển
- 1/2 muỗng cà phê tiêu xay
- 1/2 muỗng cà phê mật ong hoặc siro cây phong (tùy chọn)
- 1 tép tỏi băm nhuyễn
- 1/2 muỗng cà phê bột thì là (cumin) hoặc ớt bột paprika (tùy chọn, giúp tăng hương vị)
Bước 1: Nấu Diêm Mạch
Cho diêm mạch vào nồi với gấp đôi lượng nước.
Đun sôi, hạ lửa nhỏ, đậy nắp và nấu khoảng 12-15 phút, đến khi hạt diêm mạch bung ra.
Để nguội.
Mẹo: Lên kế hoạch cho bữa ăn trước và nấu nhiều diêm mạch để trong tủ lạnh, sẽ có sẵn diêm mạch để sử dụng cho công thức này.
Bước 2: Trộn Nguyên Liệu
Cho đậu đen, bơ, cà chua bi, ớt chuông, hành tím, bắp luộc, ngò rí vào tô lớn.
Thêm diêm mạch đã nguội, trộn đều.
Pha nước sốt:
Khuấy đều các nguyên liệu nước sốt trong một chén nhỏ.
Rưới lên salad, trộn đều để các nguyên liệu thấm vị.
Bước 3: Thêm Topping & Thưởng Thức
Rắc hạt bí hoặc hạt hướng dương lên trên để tăng độ giòn.
Có thể dùng ngay hoặc để tủ lạnh 15-30 phút cho thấm vị hơn.
💡 Mẹo nhỏ: Món salad này rất phù hợp cho meal prep vì để tủ lạnh được 1-2 ngày mà vẫn ngon.
giá trị dinh dưỡng
- Calories: ~350-400 kcal
- Protein: ~15-18g (từ diêm mạch, đậu đen, hạt)
- Chất xơ: ~8-10g (giúp tiêu hóa tốt, tạo cảm giác no lâu)
- Chất béo tốt: ~12-15g (từ bơ, dầu ô liu, hạt)
- Carbs chậm: ~45-50g (cung cấp năng lượng bền vững, không làm tăng đường huyết nhanh)
Vitamin & Khoáng Chất:
- Sắt & Magie từ diêm mạch – hỗ trợ năng lượng và chức năng cơ bắp.
- Folate & Kali từ đậu đen – tốt cho tim mạch và huyết áp.
- Vitamin E từ dầu ô liu và bơ – giúp đẹp da, chống oxy hóa.
💡 Đây là một bữa ăn lý tưởng cho người ăn chay, người tập luyện, hoặc bất kỳ ai muốn một bữa ăn nhẹ bụng nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng! 🥗💚
Các câu hỏi thường gặp
1. Có thể thay thế diêm mạch bằng nguyên liệu khác không?
Được! Nếu không có diêm mạch, bạn có thể thay bằng:
Gạo lứt (giàu chất xơ, vị bùi)
Hạt kê (có kết cấu tương tự diêm mạch)
Hạt bulgur (giàu protein, nhanh chín)
Couscous nguyên cám (làm từ lúa mì nhưng ít gluten hơn)
2. Salad này có phù hợp để giảm cân không?
Có! Món này chứa nhiều protein thực vật và chất xơ, giúp bạn no lâu mà không nạp quá nhiều calo. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể:
Giảm lượng dầu trong nước sốt
Hạn chế thêm topping có nhiều chất béo như bơ hoặc phô mai
Tăng rau xanh để tạo cảm giác no mà không tăng calo
3. Có thể meal prep món này không?
Được! Salad này có thể bảo quản trong hộp kín trong 1-2 ngày trong ngăn mát tủ lạnh. Tuy nhiên:
Nên để nước sốt riêng, trộn ngay trước khi ăn để không bị nhão.
Nếu có bơ, hãy thêm vào lúc ăn để tránh bị thâm.
3. Có thể dùng đậu khác thay cho đậu đen được không?
Hoàn toàn được! Bạn có thể thay bằng:
Đậu đỏ (ngọt nhẹ, giàu sắt)
Đậu gà (béo bùi, giàu protein)
Đậu lăng (dễ tiêu hóa, ít calo)
