Xoài

Xoài (Mango) là một loại trái cây nhiệt đới thuộc họ Anacardiaceae, nổi tiếng với vị ngọt, hương thơm đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao. Xoài có nguồn gốc từ miền Nam và Đông Nam Á và hiện được trồng rộng rãi ở nhiều khu vực nhiệt đới trên thế giới.

Xem nhanh

Điểm nổi bật của xoài – Trái cây “quốc dân” của người Việt

Giàu dinh dưỡng: Cung cấp vitamin C, A, chất xơ, chất chống oxy hóa – tốt cho miễn dịch, tiêu hóa, mắt và da.
Giá cả phải chăng: So với nhiều loại trái cây ngoại nhập, xoài là lựa chọn tiết kiệm mà vẫn chất lượng.
Có quanh năm: Dễ tìm thấy ở mọi mùa, nhất là tại chợ và siêu thị ở Việt Nam.
Đa dạng chủng loại: Từ xoài cát Hòa Lộc, xoài keo, xoài tượng xanh đến xoài Thái – phục vụ mọi khẩu vị.
Linh hoạt chế biến: Có thể ăn tươi, làm sinh tố, gỏi, xôi, nước chấm, sấy khô, làm sốt, kem, mứt…
Hương vị hấp dẫn: Vị ngọt thơm hoặc chua dịu, dễ kết hợp với món mặn và ngọt.
Phù hợp với nhiều đối tượng: Từ trẻ nhỏ, người lớn đến người ăn chay, người cần kiểm soát đường huyết (nếu dùng đúng cách).
Thân thiện với người nông dân và môi trường: Là cây trồng phổ biến tại Việt Nam, ít phụ thuộc nhập khẩu.

Sự Đa Dạng của xoài

Xoài là một trong những loại trái cây có sự đa dạng phong phú bậc nhất tại Việt Nam. Có nhiều loại xoài khác nhau với hình dáng, màu sắc và hương vị riêng. Có quả nhỏ dài, có quả to tròn; vỏ có thể màu xanh, vàng hoặc hơi đỏ. Vị xoài cũng rất phong phú: có loại ngọt đậm và thơm như xoài cát Hòa Lộc, có loại ngọt nhẹ như xoài keo, có loại chua giòn như xoài tượng hay xoài Thái xanh.

Xoài xanh thường được dùng để làm gỏi, chấm mắm, ăn kèm món mặn.

Xoài chín thì dùng để ăn tươi, làm sinh tố, kem, mứt hoặc món tráng miệng. Nhờ sự đa dạng đó, xoài phù hợp với nhiều khẩu vị và cách chế biến khác nhau trong bữa ăn hằng ngày.

Giá trị dinh dưỡng Của xoài

Theo USDA. Trong 100g xoài chín (phần thịt xoài), chứa:

Calo: ~60 kcal
Carbohydrate: 15g
Chất xơ: 1.6g (~6% nhu cầu hằng ngày)
Đường: 14g
Protein: 0.8g
Chất béo: 0.4g

Vitamin & Khoáng chất:

Vitamin C: 36.4mg (~40% nhu cầu hằng ngày) – giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ da
Vitamin A: 54 mcg (~6% nhu cầu hằng ngày) – tốt cho mắt
Folate (B9): 43 mcg (~11% nhu cầu hằng ngày) – quan trọng cho phụ nữ mang thai
Vitamin E: 0.9mg (~6% nhu cầu hằng ngày) – chống oxy hóa
Vitamin K: 4.2 mcg (~5% nhu cầu hằng ngày) – hỗ trợ đông máu và sức khỏe xương
Kali: 168mg (~5% nhu cầu hằng ngày) – giúp cân bằng huyết áp
Đồng: 0.1mg (~10% nhu cầu hằng ngày) – hỗ trợ tạo hồng cầu

👉 Lưu ý: giá trị dinh dưỡng có thể thay đổi tùy theo giống xoài (xoài keo, xoài cát, xoài tượng, v.v.), độ chín, và cách bảo quản.

lợi ích sức khỏe của xoài

1. Tăng cường miễn dịch tự nhiên
Xoài rất giàu vitamin C, vitamin A và beta-carotene – những dưỡng chất giúp tăng cường hàng rào miễn dịch của cơ thể, hỗ trợ chống lại cảm cúm, viêm nhiễm và bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do.
Chỉ 1 quả xoài vừa có thể cung cấp hơn 60–70% nhu cầu vitamin C mỗi ngày!
2. Tốt cho tiêu hóa và ruột
Xoài chứa:
Chất xơ: giúp nhuận tràng, ngừa táo bón.
Enzyme tiêu hóa (như amylase): hỗ trợ phân giải tinh bột và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Ăn xoài chín sau bữa ăn giúp nhẹ bụng, dễ tiêu.
3. Làm đẹp da và tốt cho mắt
Vitamin A và carotenoid trong xoài giúp bảo vệ võng mạc, chống khô mắt.
Vitamin C giúp cơ thể sản sinh collagen – giữ cho làn da săn chắc, mịn màng và hỗ trợ làm lành vết thương nhanh.
4. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng (nếu ăn đúng cách)
Xoài có vị ngọt tự nhiên nhưng lại ít calo (khoảng 60 calo/100g) và chứa nhiều nước, chất xơ nên gây cảm giác no lâu. Ăn xoài thay cho món ngọt chế biến sẵn sẽ giúp giảm lượng đường tinh luyện hấp thu vào cơ thể.
Xoài xanh (ít đường hơn xoài chín) là lựa chọn tốt cho người đang giảm cân.
5. Bảo vệ tim mạch
Chất chống oxy hóa mangiferin trong xoài có thể hỗ trợ giảm viêm, ổn định huyết áp và giảm cholesterol xấu.
Kali và magie trong xoài giúp điều hòa huyết áp và nhịp tim.
6. Làm món ăn đa năng, ngon miệng
Xoài là loại trái cây dễ kết hợp, dùng được trong món ngọt, món mặn, món chay, nước uống, thậm chí làm sốt cho salad và thịt nướng. Ăn xoài khiến bữa ăn thú vị hơn và góp phần làm phong phú thực đơn lành mạnh.

cách sử dụng xoài

Ăn trực tiếp: Đơn giản nhất, bạn có thể ăn xoài trực tiếp như một phần của bữa ăn.
Thêm vào món salad: Xoài chín có thể là một thành phần tuyệt vời cho một món salad ngày hè. Hãy cắt xoài thành những lát hoặc miếng nhỏ và thêm vào salad, như salad địa trung hải, salad sữa chua, sốt salsa ăn kèm cùng taco cá nướng,…
Chế biến sinh tố: Hãy kết hợp xoài với các loại trái cây, rau củ khác như kale, cải bó xôi, dâu, hoặc dứa để tạo ra một loại sinh tố giàu vitamin và khoáng chất.

nên Ăn bao nhiêu Xoài?

1. Liều lượng khuyến nghị (cho người bình thường khỏe mạnh):
1/2 đến 1 quả xoài cỡ vừa mỗi ngày (khoảng 150–200g thịt quả) là phù hợp.
Nếu ăn cả quả lớn (~300g), bạn nên giảm lượng tinh bột/ngọt khác trong ngày.
Mẹo: Ăn xoài vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều là tốt nhất. Tránh ăn khuya để không tăng đường huyết đột ngột khi nghỉ ngơi.
2. Với người đang có tình trạng sức khỏe đặc biệt:
Tiểu đường: Ăn xoài chín vừa, khoảng 100g/lần, không ăn kèm tinh bột, không ăn lúc đói.
Giảm cân: Ưu tiên xoài xanh hoặc xoài chín ít ngọt, ăn 100–150g, dùng thay món tráng miệng.
Dạ dày yếu: Tránh ăn xoài xanh; ăn xoài chín mềm để dễ tiêu hóa.
Bà bầu/trẻ nhỏ: Có thể ăn xoài chín, nhưng nên chọn xoài sạch, tránh loại ủ hóa chất. Ăn khoảng 100–150g/lần.