Măng Cụt
Ổi (tên Tiếng Anh: Guava), loại trái cây quen thuộc tại các vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới, không chỉ nổi tiếng với hương vị ngọt thanh, giòn ngon mà còn mang lại vô số lợi ích sức khỏe. Hãy cùng khám phá giá trị dinh dưỡng và những tác dụng tuyệt vời của ổi.
một số loại ổi phổ biến
1. Ổi Đài Loan
Còn được gọi là ổi lên, có xuất xứ từ Đài Loan nhưng loại ổi này được trồng khá phổ biến ở Việt Nam bởi khả năng sinh trưởng mạnh và tỉ lệ đậu quả ổn định.
Loại ổi này có hình dáng khá giống quả lê với ngoại hình thon dài và da nhẵn bóng cùng màu xanh nhạt đặc trưng. Ổi lê Đài Loan có thịt màu trắng cùng hương vị ngọt thanh rất ngon và mùi thơm rất đặc trưng.
2. Ổi Nữ Hoàng
Ổi nữ hoàng là loại ổi được ưa chuộng bậc nhất từ khi bắt đầu du nhập vào Việt Nam bởi hương vị thơm ngon cùng giá trị dinh dưỡng cao. Quả của loại ổi này rất to và tròn, và bên cạnh đó thịt cũng rất dày, ruột nhỏ và không có nhiều hạt – một điểm cộng lớn cho loại ổi này.
Ổi nữ hoàng có ruột trắng hoặc ruột hồng còn được gọi là ổi ruby.
3. Ổi Ruột Đỏ
Đây là giống ổi có ruột màu hồng hoặc đỏ, vỏ ngoài màu xanh lá cây. Hương vị ngọt dịu, ít chua, thịt mềm và nhiều nước. Do đó nó trở thành sự lựa chọn phổ biến để làm nước ép hoặc ăn tươi.
Ổi hồng vượt trội về hàm lượng lycopene và vitamin A, giúp bảo vệ mắt và da, đồng thời có khả năng chống oxy hóa tốt hơn.
Giá trị dinh dưỡng Của ổi
Theo USDA trong 100g loại ổi thông thường chứa các giá trị dinh dưỡng sau:
Calories (Năng lượng): Khoảng 68-70 kcal
Carbohydrates (Carbohydrate): 17.9g
Protein (Chất đạm): 1.0g
Fat (Chất béo): 0.4g
Fiber (Chất xơ): 5.4g
Vitamin C: 228.3mg (cung cấp hơn 300% nhu cầu vitamin C hàng ngày)
Vitamin A: 50 IU
Folate (Axit folic): 49 mcg
Kali: 417mg
Magiê: 22mg
Canxi: 18mg
Sắt: 0.3mg
Quả ổi chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, bao gồm:
- Flavonoids: Đây là nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Các flavonoids trong ổi như quercetin và kaempferol có tác dụng giảm viêm và bảo vệ tim mạch.
- Carotenoids: Ổi chứa beta-carotene (tiền vitamin A), lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ thị lực và hỗ trợ làn da khỏe mạnh. Những hợp chất này còn có tác dụng chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa lão hóa và các bệnh mạn tính.
- Lycopene: Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh, nổi bật trong quả ổi, đặc biệt là ở các giống ổi đỏ. Nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sức khỏe da.
- Tannin: Là một hợp chất polyphenol có trong quả ổi, tannin có tác dụng kháng viêm, chống vi khuẩn và chống nấm. Tannin cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các tác nhân gây bệnh.
- Pectin: Là một loại chất xơ hòa tan có trong ổi, pectin có tác dụng làm giảm cholesterol và cải thiện chức năng tiêu hóa
Ổi với Nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội
1. Giàu vitamin C
Ổi có hàm lượng vitamin C cao hơn cam, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng và tăng cường khả năng hấp thụ sắt từ thức ăn, đặc biệt hữu ích cho người thiếu máu.
2. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Vitamin C, lycopene và beta-carotene trong ổi là các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, làm chậm quá trình lão hóa, đồng thời ngăn ngừa một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
3. Hỗ trợ tiêu hóa
Ổi chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển.
4. Giúp kiểm soát đường huyết
Chất xơ trong ổi làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp duy trì đường huyết ổn định. Do đó, ổi là lựa chọn tốt cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn kiểm soát lượng đường trong máu.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ổi giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời giúp giảm huyết áp nhờ vào hàm lượng kali và chất xơ cao, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch.
6. Hỗ trợ giảm cân
Ổi có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả mà không gây tăng cân.
7. Tốt cho sức khỏe da
Vitamin C và các chất chống oxy hóa trong ổi giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của gốc tự do, cải thiện kết cấu da và giúp da sáng mịn, giảm mụn trứng cá và ngăn ngừa lão hóa.
8. Hỗ trợ sức khỏe mắt
Ổi chứa vitamin A và beta-carotene, giúp duy trì thị lực tốt và ngăn ngừa các vấn đề về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
9. Giảm nguy cơ ung thư
Lycopene và quercetin trong ổi là các chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là ung thư dạ dày, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi.
10. Giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ
Magie trong ổi giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh, từ đó giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
11. Giàu các khoáng chất thiết yếu
Ổi cung cấp kali, magiê, sắt, canxi, và các khoáng chất khác giúp duy trì cân bằng điện giải, tăng cường sức khỏe cơ bắp và hỗ trợ các chức năng quan trọng khác của cơ thể.
cách ăn ổi tốt nhất
Để tối ưu dinh dưỡng từ quả ổi mà không qua chế biến, bạn nên ăn ổi tươi, đặc biệt là ăn cả vỏ vì vỏ ổi chứa nhiều chất xơ và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số hướng dẫn để bạn có thể tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng từ quả ổi:
1. Số lượng nên ăn và khi nào:
Ăn bao nhiêu: Một khẩu phần ổi thường là khoảng 1 quả ổi vừa (tương đương 100-150g). Bạn có thể ăn ổi mỗi ngày để bổ sung vitamin C, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa.
Thời điểm ăn: Ổi có thể ăn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng ăn vào buổi sáng hoặc giữa các bữa ăn sẽ giúp cung cấp năng lượng tự nhiên, duy trì sự tươi mới và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn cũng có thể ăn ổi như một món tráng miệng sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp vitamin C.
2. Kết hợp với thực phẩm khác để tăng hiệu quả:
Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin E: Vitamin C trong ổi kết hợp với vitamin E từ các thực phẩm như hạt hướng dương, quả bơ, hay dầu ô liu có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.
Ăn cùng với thực phẩm giàu sắt: Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt, vì vậy bạn có thể ăn ổi cùng các thực phẩm giàu sắt như rau cải xanh, hạt chia, hay đậu lăng để hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa thiếu máu.
3. Cách ăn cả vỏ và rửa ổi để tránh thuốc trừ sâu:
Rửa sạch vỏ: Nếu bạn muốn ăn cả vỏ, hãy rửa ổi dưới vòi nước sạch. Dùng baking soda hoặc giấm trắng pha loãng (1 phần giấm/3 phần nước) để ngâm trong khoảng 10-15 phút, sau đó rửa lại bằng nước sạch. Cách này giúp loại bỏ các hóa chất hoặc thuốc trừ sâu trên bề mặt vỏ.
Chọn ổi hữu cơ: Nếu có thể, bạn nên chọn ổi hữu cơ để giảm thiểu nguy cơ tiếp xúc với thuốc trừ sâu và hóa chất. Ổi hữu cơ được trồng mà không sử dụng thuốc bảo vệ thực vật hóa học, giúp đảm bảo an toàn hơn khi ăn cả vỏ.
Lưu ý khi sử dụng ổi
- Rửa sạch vỏ: Nếu ăn cả vỏ, cần rửa kỹ để loại bỏ bụi bẩn hoặc hóa chất.
- Không ăn quá nhiều: Lượng chất xơ cao có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu nếu dùng quá mức.
- Hạt ổi: Nên nhai kỹ hoặc loại bỏ để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Các câu hỏi thường gặp
1. Có nên ăn ruột ổi không?
Ăn ruột ổi là hoàn toàn an toàn và thậm chí rất có lợi. Ruột ổi chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng:
Vitamin C: Phần ruột ổi, đặc biệt là gần hạt, có hàm lượng vitamin C rất cao, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa.
Chất xơ: Ruột ổi chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, và kiểm soát lượng đường trong máu.
Chất chống oxy hóa: Các hợp chất chống oxy hóa, bao gồm lycopene (trong ổi hồng), giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do.
Lưu ý:
Hạt ổi trong phần ruột khá cứng và có thể gây khó chịu cho những người có vấn đề về răng miệng hoặc hệ tiêu hóa. Nếu không thích hạt, bạn có thể lọc bỏ hạt và ăn phần thịt ruột.
Với những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc gặp khó khăn về tiêu hóa, nên ăn ruột ổi một cách thận trọng để tránh đầy hơi hoặc khó tiêu do hạt cứng.
2. Một khẩu phẩn ổi là bao nhiêu?
Khẩu phần ổi hợp lý cho mỗi ngày thường là khoảng 1 quả vừa (khoảng 100-150g) hoặc 1/2 đến 1 cốc (khoảng 150-200g) ổi tươi cắt miếng. Khẩu phần này giúp cung cấp đủ các chất dinh dưỡng mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa hoặc cung cấp quá nhiều calo.
Một quả ổi có thể cung cấp từ 200-300% nhu cầu vitamin C hàng ngày, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Ổi chứa khoảng 6-7g chất xơ trong mỗi quả, đáp ứng 25-30% nhu cầu chất xơ hàng ngày, giúp hỗ trợ tiêu hóa.
Lưu ý: Nên ăn ổi vừa phải, vì ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu.
