Xoài
Phúc bồn tử, còn gọi là mâm xôi đỏ, có tên khoa học Rubus idaeus và thuộc họ Hoa hồng (Rosaceae). Đây là loại quả mọng phổ biến ở châu Âu, Bắc Mỹ và ngày càng được trồng nhiều tại Việt Nam. Với hương vị chua ngọt tự nhiên, màu sắc bắt mắt và giá trị dinh dưỡng cao, phúc bồn tử được xem là một trong những loại “siêu thực phẩm” tốt cho sức khỏe.
Đặc Điểm Của Phúc Bồn Tử:
Quả nhỏ, hình tròn cụm, được tạo thành từ nhiều múi nhỏ (gọi là drupelets).
Khi chín có màu đỏ tươi đặc trưng, một số giống có màu đen, tím hoặc vàng.
Vị chua ngọt hài hòa, giàu hương thơm tự nhiên.
Đặc biệt: Khi hái, phần lõi trắng ở giữa tách rời, khiến quả rỗng bên trong – điểm khác biệt so với blackberry (mâm xôi đen).
Phân Loại Chính:
Mâm xôi đỏ (Red raspberry): Loại phổ biến nhất, vị chua ngọt đặc trưng.
Mâm xôi đen (Black raspberry): Ít phổ biến hơn, màu tím đen, vị ngọt hơn và chứa nhiều anthocyanin.
Mâm xôi vàng (Golden raspberry): Hiếm, có màu vàng óng, vị ngọt dịu, ít chua.
Giá trị dinh dưỡng
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của phúc bồn tử (raspberry) theo khẩu phần 100 g quả tươi:
Năng lượng: ~52 kcal
Carbohydrate: ~11.9 g
Chất xơ: ~6.5 g
Đường tự nhiên: ~4.4 g
Protein: ~1.2 g
Chất béo: ~0.7 g
Vitamin & khoáng chất nổi bật:
Vitamin C: ~26.2 mg – khoảng 29 % nhu cầu hằng ngày → tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ da và mạch máu
Vitamin K: ~7.8 µg – khoảng 10 % → hỗ trợ đông máu và sức khỏe xương
Mangan: ~0.67 mg – khoảng 29 % → tham gia vào chuyển hóa năng lượng và chống oxy hóa
Magie: ~22 mg – khoảng 5 % → quan trọng cho cơ bắp và thần kinh
Kali: ~151 mg – khoảng 3 % → điều hòa huyết áp, cân bằng điện giải
Folate (Vitamin B9): ~21 µg – khoảng 5 % → hỗ trợ tạo máu và tốt cho phụ nữ mang thai
Hợp chất thực vật:
Phúc bồn tử giàu anthocyanin, ellagitannin, quercetin và axit ellagic – giúp chống oxy hóa mạnh và giảm viêm.
Lợi ích sức khỏe
1. Giàu chất chống oxy hóa:
Hàm lượng anthocyanin, quercetin và vitamin C cao giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa.
2. Tốt cho tim mạch:
Hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cường tuần hoàn máu.
3. Hỗ trợ tiêu hóa:
Hàm lượng chất xơ dồi dào giúp ngăn táo bón, cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
4. Ổn định đường huyết:
Có chỉ số đường huyết (GI) thấp, thích hợp cho người tiểu đường.
5. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng:
Ít calo, nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu.
6. Tốt cho da:
Vitamin C và chất chống oxy hóa góp phần làm da sáng mịn, hỗ trợ sản xuất collagen.
Cách Sử Dụng
Phúc bồn tử có thể được chế biến đa dạng trong ẩm thực:
Ăn tươi trực tiếp như một món trái cây tráng miệng.
Làm sinh tố, nước ép, smoothie bowl.
Thêm vào yến mạch, sữa chua, granola cho bữa sáng lành mạnh.
Nguyên liệu cho bánh ngọt, tart, cheesecake hoặc mứt trái cây.
Làm trà thảo mộc hoặc ngâm với mật ong để tăng hương vị.
Lưu ý
Dễ hỏng: Quả phúc bồn tử mềm và nhanh hư, nên bảo quản lạnh và dùng trong vòng 1–2 ngày sau khi mua.
Không ăn quá nhiều: Dù giàu dinh dưỡng, nhưng ăn quá nhiều có thể gây khó chịu tiêu hóa do lượng chất xơ cao.
Người có bệnh dạ dày: Vị chua của phúc bồn tử có thể gây cồn cào, nên ăn kèm thực phẩm khác.
Chọn mua an toàn: Nên chọn quả hữu cơ hoặc rửa kỹ trước khi ăn để loại bỏ thuốc trừ sâu, bụi bẩn.
