Mâm Xôi Đen

Mâm xôi đen (tên Tiếng Anh: blackberries) là một loại trái cây ăn được thuộc họ Rosaceae (họ hoa hồng) và chi Rubus. Đây là một loại quả phổ biến nhờ hương vị ngọt ngào, mọng nước và giàu dinh dưỡng. Mâm xôi đen được trồng rộng rãi và sử dụng trong nhiều món ăn và đồ uống nhờ các đặc tính dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Xem nhanh

Đặc điểm của mâm xôi đen:

Mâm xôi đen có hình dáng tròn hoặc thuôn dài, với bề mặt được cấu tạo bởi nhiều hạt nhỏ gọi là drupelets, tạo thành một khối tròn hoặc hơi thuôn.
Quả có màu đen bóng hoặc tím đậm khi chín. Khi hái, phần thịt quả dính liền với lõi trắng (receptacle), giúp quả có cấu trúc chắc hơn so với raspberry (phúc bồn tử).
Hương vị: Mâm xôi đen có hương vị ngọt đậm khi chín, kết hợp với một chút vị chua nhẹ. Vị của quả có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ chín, với quả chưa chín có vị chua hơn, trong khi quả chín ngọt và mọng nước.

Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của mâm xôi đen (blackberries) theo khẩu phần 100 g quả tươi:

Năng lượng: ~43 kcal
Carbohydrate: ~9.6 g
Chất xơ: ~5.3 g
Đường tự nhiên: ~4.9 g
Protein: ~1.4 g
Chất béo: ~0.5 g

Vitamin & khoáng chất nổi bật:

Vitamin C: ~21 mg – khoảng 23 % nhu cầu hằng ngày → tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ da và mạch máu
Vitamin K: ~19.8 µg – khoảng 22 % → quan trọng cho đông máu và xương chắc khỏe
Mangan: ~0.65 mg – khoảng 28 % → tham gia chuyển hóa năng lượng và chống oxy hóa
Folate (Vitamin B9): ~25 µg – khoảng 6 % → hỗ trợ tạo máu, cần thiết cho phụ nữ mang thai
Kali: ~162 mg – khoảng 3 % → điều hòa huyết áp, cân bằng điện giải
Magie: ~20 mg – khoảng 5 % → hỗ trợ cơ bắp, thần kinh và xương

Hợp chất thực vật:
Mâm xôi đen đặc biệt giàu anthocyanin, ellagitannin và quercetin, chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm và chống lão hóa.

lợi ích sức khỏe

1. Bảo Vệ Tế Bào, Ngăn Ngừa Lão Hóa
Mâm xôi đen chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh như anthocyanins, quercetin và axit ellagic.
Những chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như ung thư.
2. Hỗ Trợ Tim Mạch Khỏe Mạnh
Chất xơ: Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ tuần hoàn máu.
Kali: Duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ cao huyết áp và đột quỵ.
3. Tăng Cường Miễn Dịch
Vitamin C: Hỗ trợ sản sinh collagen, giúp lành vết thương nhanh chóng và cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.
4. Tốt Cho Xương và Răng
Vitamin K: Giúp tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ quá trình đông máu tự nhiên.
Mangan: Đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc xương và sản sinh năng lượng cho cơ thể.
5. Cải Thiện Hệ Tiêu Hóa
Chứa tới 5.3g chất xơ/100g, mâm xôi đen hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.
6. Hỗ Trợ Chức Năng Não
Các hợp chất chống oxy hóa trong mâm xôi đen giúp cải thiện trí nhớ, giảm viêm trong não, từ đó hỗ trợ phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer hoặc Parkinson.
7. Kiểm Soát Cân Nặng
Với lượng calo thấp (43 calo/100g) và giàu chất xơ, mâm xôi đen giúp bạn no lâu, kiểm soát cảm giác thèm ăn, là lựa chọn lý tưởng cho những người đang giảm cân.
8. Chống Viêm Tự Nhiên
Anthocyanins và axit ellagic có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm sưng viêm và cải thiện sức khỏe cho người mắc các bệnh mãn tính như viêm khớp hoặc viêm đường tiêu hóa.
9. Làm Đẹp Da Tự Nhiên
Nhờ chứa nhiều vitamin C, mâm xôi đen giúp kích thích sản sinh collagen, làm da săn chắc, mịn màng, giảm nếp nhăn và thâm nám.

Cách sử dụng

Ăn Tươi
Đây là cách tốt nhất để tận hưởng trọn vẹn hương vị và dinh dưỡng của mâm xôi đen.
Làm Sinh Tố
Kết hợp mâm xôi đen với sữa chua, chuối, và mật ong để làm món sinh tố bổ dưỡng.
Thêm Vào Salad
Dùng mâm xôi đen làm nguyên liệu cho món salad trái cây hoặc salad rau củ để tăng thêm hương vị và màu sắc.
Chế Biến Món Tráng Miệng
Làm bánh tart, mứt, nước sốt, hoặc topping cho bánh pancake, kem.
Làm Nước Ép Hoặc Trà
Nước ép từ mâm xôi đen hoặc trà mâm xôi mang lại hương vị mới mẻ, giàu dưỡng chất.