Dưa Hấu
Kiwi có tên khoa học là Actinidia deliciosa, là một loại trái cây nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng, nổi tiếng với hương vị ngọt ngào và độc đáo. Chúng không chỉ thơm ngon mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Kiwi là quả của cây Actinidia, có nguồn gốc từ Trung Quốc, nhưng được trồng phổ biến và thương mại hóa thành công ở New Zealand, nơi cái tên “kiwifruit” ra đời. Kiwi nổi bật với phần ruột mọng nước, vị chua ngọt thanh mát, giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.
Đặc điểm của kiwi:
- Hình dáng: Kiwi có hình bầu dục, kích thước nhỏ gọn, thường chỉ to bằng nắm tay.
- Vỏ: Vỏ kiwi có màu nâu xù xì, mỏng nhưng khó bóc và thường có một lớp lông mỏng bên ngoài.
- Thịt quả: Bên trong, kiwi có thịt màu xanh lá cây hoặc vàng, với nhiều hạt nhỏ màu đen được sắp xếp đều quanh trục giữa.
- Hương vị: Kiwi có hương vị ngọt ngào, hơi chua, độc đáo và tươi mát, được nhiều người ưa thích.
phân loại kiwi
1. Kiwi xanh (Green kiwi)
Vỏ: Màu nâu, có lớp lông mịn bao phủ
Ruột: Màu xanh lục với nhiều hạt đen nhỏ xếp đều
Vị: Chua nhiều hơn ngọt, tươi mát
Phổ biến: Rất phổ biến trong siêu thị – loại kiwi kinh điển, thường dùng nhất
Thích hợp: ăn tươi, làm salad, ép nước, làm topping cho yến mạch, sữa chua, smoothie bowl
2. Kiwi vàng (Gold kiwi)
Vỏ: Mỏng hơn, màu nâu sáng, gần như không có lông
Ruột: Vàng óng hoặc vàng nhạt, mịn
Vị: Ngọt nhiều hơn, ít chua – dễ ăn hơn kiwi xanh
Giá: Thường cao hơn kiwi xanh
Thích hợp: Ăn tươi, món tráng miệng, người không thích vị chua gắt
Giá trị dinh dưỡng
Theo USDA. Giá trị dinh dưỡng của kiwi xanh (100g – khoảng 1 quả vừa)
- Năng lượng: 61 kcal
- Carbohydrate: 14.7g
- Chất xơ: 3.0g – hỗ trợ tiêu hóa, nuôi lợi khuẩn, giúp no lâu
- Đường tự nhiên: 8.9g
- Protein: 1.1g
- Chất béo: 0.5g – rất thấp, chủ yếu là chất béo không bão hòa
Vitamin và khoáng chất nổi bật:
- Vitamin C: ~93 mg – khoảng 103% nhu cầu hằng ngày → Chống oxy hóa mạnh, tăng sức đề kháng và hỗ trợ hấp thu sắt.
- Vitamin K: ~40.3 mcg – khoảng 34% nhu cầu hằng ngày → Góp phần vào đông máu và sức khỏe xương.
- Vitamin E: ~1.5 mg – khoảng 10–13%, tùy theo giống → Giúp bảo vệ màng tế bào và hỗ trợ làn da.
- Ngoài ra, kiwi còn cung cấp kali (~312 mg), folate, đồng và mangan – hỗ trợ tim mạch, thần kinh và quá trình tạo máu.
Hợp chất thực vật:
Kiwi chứa nhiều actinidin (một loại enzyme tiêu hóa tự nhiên), polyphenol, lutein và carotenoid, giúp tăng hấp thu dinh dưỡng, giảm viêm và chống oxy hóa.
lợi ích sức khỏe của kiwi
1. Tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa mạnh
Với hàm lượng vitamin C cao vượt trội (hơn cả cam), kiwi giúp tăng đề kháng, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
2. Hỗ trợ tiêu hóa tự nhiên
Kiwi chứa actinidin – một loại enzyme đặc biệt giúp phân giải protein, cùng với chất xơ hòa tan giúp cải thiện nhu động ruột, giảm đầy bụng và táo bón.
3. Tốt cho tim mạch và huyết áp
Giàu kali, chất xơ và polyphenol, kiwi giúp giảm huyết áp, bảo vệ thành mạch và hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
4. Hỗ trợ làm đẹp da và chống lão hóa
Nhờ giàu vitamin C, E và carotenoid, kiwi giúp thúc đẩy sản xuất collagen, cải thiện độ đàn hồi da và làm sáng da tự nhiên.
5. Tốt người tiểu đường và kiểm soát cân nặng
Kiwi có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp), giàu dinh dưỡng nhưng ít calo – phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết và duy trì vóc dáng.
Học thêm
Kiwi có tác động có lợi đến hệ vi sinh vật. Kiwi cũng chứa hàm lượng cao vitamin C, axit chlorogenic và axit quinic, mỗi loại đều có tác dụng chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu tại Viện nghiên cứu Rowett ở Scotland đã kiểm tra khả năng giảm tổn thương DNA của kiwi. Họ đã tuyển dụng mười bốn tình nguyện viên khỏe mạnh và cho họ ăn một, hai hoặc ba quả kiwi mỗi ngày. Những người tham gia đã ăn một liều lượng trái cây khác nhau trong mỗi ba khoảng thời gian và máu của họ được lấy để xét nghiệm sao chổi vào đầu và cuối mỗi khoảng thời gian. Kết quả cho thấy rằng ăn kiwi, bất kể số lượng trái cây, có thể giảm tổn thương DNA khoảng 60 phần trăm. Khi các nhà nghiên cứu xem xét kỹ hơn về DNA, họ phát hiện ra rằng ăn ba loại trái cây mỗi ngày thực sự làm tăng hoạt động sửa chữa DNA lên 66 phần trăm. Vì vậy, ăn kiwi không chỉ trung hòa các gốc tự do mà còn làm tăng tốc độ sửa chữa bất kỳ DNA nào bị hư hỏng để đưa DNA trở lại trạng thái bình thường. (*)
cách sử dụng kiwi
1. Ăn tươi: Kiwi thường được ăn tươi, cắt lát để trang trí các món tráng miệng.
2. Sinh tố: Kiwi cũng có thể xay thành sinh tố, tạo hương vị mới lạ.
3. Salad: Kiwi có thể được thêm vào salad trái cây hoặc salad rau để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
4. Làm topping: Trong các món chia pudding hoặc yến mạch qua đêm.
Thời điểm ăn Kiwi tốt nhất
Nên ăn kiwi sau bữa ăn như một món tráng miệng lành mạnh, giúp hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn:
Kiwi chứa enzyme actinidin, giúp phân giải protein và hỗ trợ tiêu hóa thực phẩm dễ dàng hơn. Ăn kiwi sau bữa ăn sẽ giúp dạ dày tiêu hóa nhanh chóng và hiệu quả hơn, đặc biệt là các món ăn có nhiều protein.
Vitamin C trong kiwi giúp cơ thể hấp thụ sắt và các khoáng chất khác hiệu quả hơn. Nếu bữa ăn của bạn chứa các thực phẩm giàu sắt (như thịt đỏ, rau lá xanh), ăn kiwi sau bữa ăn sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt.
Ăn kiwi vào buổi tối, không gây nặng bụng và hỗ trợ giấc ngủ:
Kiwi chứa serotonin, một hợp chất giúp điều hòa giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy ăn 1-2 quả kiwi trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lưu ý khi sử dụng kiwi
- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với kiwi, đặc biệt là người bị dị ứng latex hoặc phấn hoa.
- Ăn đúng lượng: Mặc dù giàu dinh dưỡng, ăn quá nhiều kiwi có thể gây tiêu chảy hoặc kích ứng dạ dày.
- Tránh ăn khi đói: Kiwi có axit tự nhiên, ăn khi đói có thể gây khó chịu dạ dày.
(*)Theo sách Eat to Beat Disease
Các câu hỏi thường gặp
1. Có nên ăn vỏ kiwi không?
Có nên ăn vỏ kiwi không? Câu trả lời là có, nhưng tùy thuộc vào sở thích cá nhân và sự thoải mái của bạn khi ăn vỏ kiwi.
Lợi ích khi ăn vỏ kiwi:
Chất xơ cao:
Vỏ kiwi chứa một lượng lớn chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp hỗ trợ việc nhuận tràng và giảm táo bón.
Giàu dưỡng chất:
Vỏ kiwi chứa các vitamin C và vitamin E, cũng như các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do và có lợi cho sức khỏe da.
Kiểm soát cân nặng:
Chất xơ trong vỏ kiwi giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch:
Chất chống oxy hóa và chất xơ trong vỏ kiwi có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Lưu ý khi ăn vỏ kiwi:
Cảm giác và vị:
Vỏ kiwi có kết cấu hơi sần sùi và có vị đắng, điều này có thể khiến một số người không cảm thấy thoải mái khi ăn. Nếu bạn không thích cảm giác này, bạn có thể bắt đầu với việc ăn một lượng nhỏ và dần dần làm quen.
Rửa sạch vỏ:
Vỏ kiwi có thể chứa bụi bẩn hoặc dư lượng thuốc trừ sâu, vì vậy việc rửa sạch quả kiwi trước khi ăn là rất quan trọng. Bạn có thể dùng bàn chải nhỏ để làm sạch vỏ trước khi ăn.
Chọn kiwi chín:
Kiwi chín có vỏ mềm hơn, dễ ăn hơn và ít đắng. Nếu vỏ quá cứng hoặc khó ăn, bạn có thể bỏ qua hoặc cạo nhẹ lớp vỏ để thưởng thức phần thịt bên trong.
Tóm lại:
Ăn vỏ kiwi là hoàn toàn an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, đặc biệt là về chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, nếu bạn không thích kết cấu hay vị của vỏ, bạn có thể chọn ăn phần thịt của kiwi và bỏ vỏ đi.
