Chanh Dây
Kiwi có tên khoa học là Actinidia deliciosa, là một loại trái cây nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng, nổi tiếng với hương vị ngọt ngào và độc đáo. Chúng không chỉ thơm ngon mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Kiwi có nguồn gốc từ Trung Quốc, nơi nó được gọi là “Dương Đào”. Từ đó, quả kiwi được du nhập vào New Zealand vào đầu thế kỷ 20, nơi nó nhanh chóng trở thành một loại trái cây phổ biến và được đổi tên thành “kiwi”, theo tên của loài chim kiwi đặc trưng của New Zealand.
Đặc điểm của kiwi:
- Hình dáng: Kiwi có hình bầu dục, kích thước nhỏ gọn, thường chỉ to bằng nắm tay.
- Vỏ: Vỏ kiwi có màu nâu xù xì, mỏng nhưng khó bóc và thường có một lớp lông mỏng bên ngoài.
- Thịt quả: Bên trong, kiwi có thịt màu xanh lá cây hoặc vàng, với nhiều hạt nhỏ màu đen được sắp xếp đều quanh trục giữa.
- Hương vị: Kiwi có hương vị ngọt ngào, hơi chua, độc đáo và tươi mát, được nhiều người ưa thích.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g kiwi
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong 100g kiwi xanh theo USDA
Calories (Năng lượng): 61 kcal
Protein: 1.1 g
Fat: 0.5 g
Carbohydrates (Tinh bột): 14.7 g
Đường (Sugar): 9 g
Chất xơ (Fiber): 2.1 g
Vitamin C: 92.7 mg (hơn 100% nhu cầu hàng ngày)
Vitamin A: 3 µg
Vitamin K: 40.3 µg
Folate (Acid folic): 25 µg
Kali: 312 mg
Magnesium: 17 mg
Calcium: 34 mg
Sắt (Iron): 0.3 mg
Hợp chất thực vật trong kiwi:
- Lycopene: Kiwi chứa lycopene, một loại carotenoid có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
- Polyphenol: Kiwi cũng chứa polyphenol, một hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ chống lại các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.
- Flavonoid: Flavonoid trong kiwi giúp giảm viêm, bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do, và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
- Actinidin: Actinidin là một enzyme đặc biệt có trong kiwi, giúp phân giải protein và cải thiện khả năng tiêu hóa. Đây là một lý do tại sao kiwi thường được dùng để làm mềm thịt hoặc hỗ trợ tiêu hóa.
lợi ích sức khỏe của kiwi
1. Tăng Cường Miễn Dịch
Hàm lượng vitamin C trong kiwi cao hơn cả cam, giúp cơ thể chống lại bệnh tật và phục hồi nhanh chóng.
2. Tốt Cho Hệ Tiêu Hóa
Chất xơ và enzyme actinidin trong kiwi hỗ trợ phân giải protein, cải thiện tiêu hóa, và giảm đầy bụng.
3. Hỗ Trợ Tim Mạch
Kali giúp giảm huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu.
Chất xơ giảm cholesterol xấu, bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ đột quỵ.
4. Làm Đẹp Da Và Ngừa Lão Hóa
Vitamin C và E kích thích sản xuất collagen, giúp da săn chắc, sáng mịn.
Các chất chống oxy hóa bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và ô nhiễm môi trường.
5. Hỗ Trợ Giấc Ngủ
Kiwi chứa serotonin và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở người khó ngủ.
6. Tốt Cho Phụ Nữ Mang Thai
Folate trong kiwi giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
7. Hỗ Trợ Giảm Cân
Kiwi ít calo, giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Học thêm
Kiwi có tác động có lợi đến hệ vi sinh vật. Kiwi cũng chứa hàm lượng cao vitamin C, axit chlorogenic và axit quinic, mỗi loại đều có tác dụng chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu tại Viện nghiên cứu Rowett ở Scotland đã kiểm tra khả năng giảm tổn thương DNA của kiwi. Họ đã tuyển dụng mười bốn tình nguyện viên khỏe mạnh và cho họ ăn một, hai hoặc ba quả kiwi mỗi ngày. Những người tham gia đã ăn một liều lượng trái cây khác nhau trong mỗi ba khoảng thời gian và máu của họ được lấy để xét nghiệm sao chổi vào đầu và cuối mỗi khoảng thời gian. Kết quả cho thấy rằng ăn kiwi, bất kể số lượng trái cây, có thể giảm tổn thương DNA khoảng 60 phần trăm. Khi các nhà nghiên cứu xem xét kỹ hơn về DNA, họ phát hiện ra rằng ăn ba loại trái cây mỗi ngày thực sự làm tăng hoạt động sửa chữa DNA lên 66 phần trăm. Vì vậy, ăn kiwi không chỉ trung hòa các gốc tự do mà còn làm tăng tốc độ sửa chữa bất kỳ DNA nào bị hư hỏng để đưa DNA trở lại trạng thái bình thường. (*)
cách sử dụng kiwi
1. Ăn tươi: Kiwi thường được ăn tươi, cắt lát để trang trí các món tráng miệng.
2. Sinh tố: Kiwi cũng có thể xay thành sinh tố, tạo hương vị mới lạ.
3. Salad: Kiwi có thể được thêm vào salad trái cây hoặc salad rau để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
4. Làm topping: Trong các món chia pudding hoặc yến mạch qua đêm.
Thời điểm ăn Kiwi tốt nhất
Nên ăn kiwi sau bữa ăn như một món tráng miệng lành mạnh, giúp hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn:
Kiwi chứa enzyme actinidin, giúp phân giải protein và hỗ trợ tiêu hóa thực phẩm dễ dàng hơn. Ăn kiwi sau bữa ăn sẽ giúp dạ dày tiêu hóa nhanh chóng và hiệu quả hơn, đặc biệt là các món ăn có nhiều protein.
Vitamin C trong kiwi giúp cơ thể hấp thụ sắt và các khoáng chất khác hiệu quả hơn. Nếu bữa ăn của bạn chứa các thực phẩm giàu sắt (như thịt đỏ, rau lá xanh), ăn kiwi sau bữa ăn sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt.
Ăn kiwi vào buổi tối, không gây nặng bụng và hỗ trợ giấc ngủ:
Kiwi chứa serotonin, một hợp chất giúp điều hòa giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy ăn 1-2 quả kiwi trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lưu ý khi sử dụng kiwi
- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với kiwi, đặc biệt là người bị dị ứng latex hoặc phấn hoa.
- Ăn đúng lượng: Mặc dù giàu dinh dưỡng, ăn quá nhiều kiwi có thể gây tiêu chảy hoặc kích ứng dạ dày.
- Tránh ăn khi đói: Kiwi có axit tự nhiên, ăn khi đói có thể gây khó chịu dạ dày.
(*)Theo sách Eat to Beat Disease
Các câu hỏi thường gặp
1. Có nên ăn vỏ kiwi không?
Có nên ăn vỏ kiwi không? Câu trả lời là có, nhưng tùy thuộc vào sở thích cá nhân và sự thoải mái của bạn khi ăn vỏ kiwi.
Lợi ích khi ăn vỏ kiwi:
Chất xơ cao:
Vỏ kiwi chứa một lượng lớn chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp hỗ trợ việc nhuận tràng và giảm táo bón.
Giàu dưỡng chất:
Vỏ kiwi chứa các vitamin C và vitamin E, cũng như các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do và có lợi cho sức khỏe da.
Kiểm soát cân nặng:
Chất xơ trong vỏ kiwi giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch:
Chất chống oxy hóa và chất xơ trong vỏ kiwi có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Lưu ý khi ăn vỏ kiwi:
Cảm giác và vị:
Vỏ kiwi có kết cấu hơi sần sùi và có vị đắng, điều này có thể khiến một số người không cảm thấy thoải mái khi ăn. Nếu bạn không thích cảm giác này, bạn có thể bắt đầu với việc ăn một lượng nhỏ và dần dần làm quen.
Rửa sạch vỏ:
Vỏ kiwi có thể chứa bụi bẩn hoặc dư lượng thuốc trừ sâu, vì vậy việc rửa sạch quả kiwi trước khi ăn là rất quan trọng. Bạn có thể dùng bàn chải nhỏ để làm sạch vỏ trước khi ăn.
Chọn kiwi chín:
Kiwi chín có vỏ mềm hơn, dễ ăn hơn và ít đắng. Nếu vỏ quá cứng hoặc khó ăn, bạn có thể bỏ qua hoặc cạo nhẹ lớp vỏ để thưởng thức phần thịt bên trong.
Tóm lại:
Ăn vỏ kiwi là hoàn toàn an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, đặc biệt là về chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, nếu bạn không thích kết cấu hay vị của vỏ, bạn có thể chọn ăn phần thịt của kiwi và bỏ vỏ đi.
