Bông Cải Trắng
Nấm là một loại thực vật không có hoa, thuộc vương quốc Fungi, với nhiều đặc điểm độc đáo và khác biệt so với thực vật và động vật.
Nấm là một loại thực phẩm dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ giàu protein, chất xơ, vitamin (như vitamin B và D), khoáng chất (như selen, kali, và đồng), và các chất chống oxi hóa.
Một số đặc điểm nổi bật của nấm:
- Nấm là sinh vật dị dưỡng, nghĩa là chúng không tự sản xuất thức ăn qua quang hợp mà lấy dinh dưỡng từ các nguồn hữu cơ khác. Chúng phân hủy chất hữu cơ từ thực vật, động vật chết hoặc từ mối quan hệ cộng sinh với cây cối.
- Nấm có thể sống trong nhiều môi trường khác nhau, từ rừng mưa nhiệt đới, sa mạc, đến vùng cực. Chúng phát triển tốt nhất trong môi trường ẩm ướt và có nhiều chất hữu cơ.
Một số phân loại nấm phổ biến
1. Nấm rơm (Straw mushroom)
Đặc điểm: nhỏ, tròn hoặc hình nón, màu xám nâu đến trắng.
Hương vị: thơm nhẹ, vị ngọt, mềm vừa phải.
Cách dùng: nấu canh, xào, kho chay, làm bún riêu chay.
2. Nấm kim châm (Enoki mushroom)
Đặc điểm: thân dài, nhỏ, đầu nấm tròn trắng, mọc thành bó.
Hương vị: giòn nhẹ, ngọt thanh.
Cách dùng: nhúng lẩu, xào, nướng giấy bạc, cuộn thịt, làm salad.
3. Nấm bào ngư (Oyster mushroom)
Đặc điểm: tai nấm hình quạt, màu trắng, xám hoặc nâu nhạt.
Hương vị: dai nhẹ, ngọt, mùi thơm dịu.
Cách dùng: xào, kho, chiên giòn, làm chả chay, canh.
4. Nấm đùi gà (King oyster mushroom)
Đặc điểm: thân dày, trắng, mũ nhỏ, thịt chắc, giòn.
Hương vị: ngọt nhẹ, giống bào ngư, dai như thịt.
Cách dùng: áp chảo, chiên, nướng, làm steak chay, kho.
5. Nấm mỡ (nấm trắng) (White button mushroom)
Đặc điểm: mũ tròn trắng, thân ngắn, thường thấy trong món Âu.
Hương vị: béo nhẹ, mềm, thơm nhẹ.
Cách dùng: xào bơ tỏi, nướng, nhồi, pizza, sốt mì Ý.
6. Nấm hương, nấm đông cô (shiitake mushroom)
Đặc điểm: mũ nâu, hơi gồ ghề, hương thơm mạnh, thịt chắc.
Hương vị: đậm, thơm, dai nhẹ.
Cách dùng: nấu canh, kho, hầm, chiên, làm nước dùng chay.
Có dạng tươi và dạng khô – nấm khô thơm đậm hơn, thường dùng trong món hầm, kho.
7. Nấm linh chi (Reishi mushroom)
Đặc điểm: mũ cứng, màu nâu đỏ, không ăn tươi.
Cách dùng: sắc lấy nước uống như thuốc bổ, tăng miễn dịch.
Không dùng như thực phẩm tươi.
8. Nấm tuyết (Tremella)
Đặc điểm: trắng trong, xốp, như mây, vị thanh mát.
Cách dùng: nấu chè, hầm táo đỏ, món tráng miệng.
Lợi ích: tốt cho da, giàu collagen thực vật.
Giá trị dinh dưỡng của nấm
Giá trị dinh dưỡng của nấm có thể khác nhau tùy vào loại nấm cụ thể (nấm mỡ, nấm hương, nấm đông cô, nấm kim châm, nấm bào ngư,…). Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trung bình của 100g nấm mỡ tươi (Agaricus bisporus):
- Năng lượng: 22 kcal
- Carbohydrate: 3.3g
- Chất xơ: 1.0g – hỗ trợ tiêu hóa
- Đường tự nhiên: 1.9g
- Protein: 3.1g – khá cao so với rau củ
- Chất béo: 0.3g – rất thấp
Vitamin và khoáng chất:
- Riboflavin (vitamin B2): ~0.4 mg – khoảng 31% nhu cầu hằng ngày → Giúp chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa
- Niacin (vitamin B3): ~3.6 mg – khoảng 23% nhu cầu hằng ngày → Hỗ trợ tuần hoàn, não bộ và hệ tiêu hóa
- Pantothenic acid (vitamin B5): ~1.5 mg – khoảng 30% nhu cầu hằng ngày → Quan trọng cho chức năng thần kinh và tổng hợp hormone
- Ngoài ra, nấm còn cung cấp một lượng nhỏ selen (~9 mcg), đồng, kali, phốt pho, kẽm và folate – hỗ trợ hệ miễn dịch, sức khỏe xương và chuyển hóa.
Hợp chất thực vật & hoạt chất sinh học: Nấm chứa ergothioneine và glutathione – các chất chống oxy hóa độc đáo có khả năng bảo vệ tế bào và hỗ trợ chức năng não. Một số loại nấm còn có beta-glucan, giúp tăng cường miễn dịch.
lợi ích sức khỏe
1. Tăng cường miễn dịch
Nấm chứa beta-glucan – hợp chất tự nhiên có khả năng kích hoạt tế bào miễn dịch và hỗ trợ cơ thể chống lại vi khuẩn, virus.
2. Chống oxy hóa mạnh mẽ
Nhờ chứa ergothioneine và glutathione – hai chất chống oxy hóa hiếm, nấm giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và làm chậm quá trình lão hóa.
3. Hỗ trợ chức năng não và thần kinh
Các vitamin nhóm B (B2, B3, B5) và đồng có trong nấm đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, bảo vệ hệ thần kinh và duy trì trí nhớ.
4. Tốt cho tim mạch và huyết áp
Nấm ít natri, giàu kali và chất xơ – hỗ trợ điều hòa huyết áp, giảm cholesterol và bảo vệ thành mạch.
5. Phù hợp với chế độ ăn lành mạnh
Nấm giàu dinh dưỡng nhưng rất ít calo, chất béo và đường – thích hợp cho người ăn kiêng, ăn chay, low-carb hoặc kiểm soát cân nặng.
Cách Sử Dụng Nấm
1. Xào đơn giản hoặc áp chảo – món nền cho mọi bữa ăn
Nấm tươi như nấm đùi gà, nấm mỡ, nấm đông cô… chỉ cần xào nhanh với tỏi hoặc áp chảo khô cho xém cạnh là đủ ngon. Có thể ăn kèm cơm, mì, bún hoặc thêm vào các món salad ấm, cơm trộn.
2. Nấu súp hoặc canh thanh đạm
Nấm là nguyên liệu tuyệt vời cho các món súp rau củ, canh rong biển, hoặc nấu cùng bí đỏ, đậu hũ non, gừng. Vị umami từ nấm làm món súp thêm đậm đà mà không cần dùng bột nêm.
3. Làm nhân cho bánh hoặc món cuốn
Nấm băm xào với hành tỏi có thể dùng làm nhân bánh bao, há cảo, cuốn gỏi hoặc bánh mì sandwich chay. Khi trộn thêm đậu phụ, rau củ và gia vị châu Á sẽ rất hài hòa và thơm.
4. Làm sốt nấm cho pasta hoặc món đút lò
Nấm xào nhuyễn cùng hạt điều/đậu trắng, tỏi, hành tây và chút nước dùng tạo thành sốt kem nấm – rất hợp cho pasta, lasagna rau củ hoặc món nướng đút lò kiểu Âu.
5. Nướng cùng rau củ hoặc xiên que
Nấm nướng chung với ớt chuông, bí ngòi, hành tây, hoặc xiên cùng đậu hũ làm món nướng chay kiểu BBQ rất tiện cho tiệc ngoài trời, cơm hộp hoặc bữa ăn cuối tuần.
Lưu ý khi sử dụng nấm
- Chọn nấm tươi: Khi mua nấm, bạn nên chọn những cây nấm tươi, không bị úng hoặc hư hỏng. Nấm tươi sẽ chứa nhiều dinh dưỡng hơn.
- Rửa sạch trước khi chế biến: Nấm cần được rửa sạch để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn hoặc thuốc trừ sâu.
- Không ăn nấm dại: Một số loại nấm dại có thể rất độc hại. Vì vậy, nếu không có kinh nghiệm, bạn không nên ăn nấm dại mà không được xác định rõ.
