Măng Tây
Cải cầu vồng (Swiss chard), thuộc họ Dền (Amaranthaceae), là một loại rau lá xanh rực rỡ với thân và cuống có nhiều màu sắc nổi bật như đỏ, cam, vàng, tím hoặc trắng. Không chỉ bắt mắt, cải cầu vồng còn là một siêu thực phẩm với giá trị dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích sức khỏe, xứng đáng trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày.
Đặc điểm của cải cầu vồng
Cải cầu vồng có lá to màu xanh thẫm, mọng nước, cuống lá và thân mọc thẳng với màu sắc sặc sỡ như cầu vồng.
Loại rau này thường được trồng ở khí hậu mát mẻ, có thể thu hoạch quanh năm. Không chỉ đẹp mắt, cải cầu vồng còn có hương vị nhẹ nhàng, hơi ngọt và chút đắng đặc trưng.
Cải cầu vồng có 2 loại phổ biến:
1. Green Swiss Chard: Có cuống và gân lá màu trắng hoặc xanh nhạt, hương vị nhẹ nhàng hơn, thường được sử dụng phổ biến trong ẩm thực.
2. Rainbow Swiss Chard: Bao gồm nhiều màu sắc khác nhau trên cuống và gân lá như đỏ, vàng, cam, hồng, tạo nên sự đa dạng và bắt mắt, thường được dùng để trang trí món ăn hoặc thêm màu sắc cho bữa ăn.
Giá Trị Dinh Dưỡng của cải cầu vồng
Theo USDA, giá trị dinh dưỡng của cải cầu vồng (Swiss chard) theo khẩu phần 100g cải tươi:
- Calo: ~19 kcal
- Chất đạm (Protein): ~1.8g
- Chất béo: ~0.2g
- Carbohydrate: ~3.7g
- Chất xơ: ~1.6g
- Đường tự nhiên: ~1.1g
Vitamin và khoáng chất
- Vitamin A: ~306mcg (34% nhu cầu hằng ngày)
- Vitamin C: ~30mg (33% nhu cầu hằng ngày)
- Vitamin K: ~830mcg (gấp nhiều lần nhu cầu hằng ngày)
- Folate (B9): ~14mcg
- Canxi: ~51mg
- Sắt: ~1.8mg
- Kali: ~379mg
- Magie: ~81mg
cải cầu vồng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe
1. Giàu chất chống oxy hóa
Cải cầu vồng chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene, vitamin C, vitamin E, lutein và zeaxanthin. Các chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim mạch.
2. Tốt cho sức khỏe mắt
Lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa quan trọng trong cải cầu vồng, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Vitamin A từ beta-carotene cũng góp phần duy trì thị lực khỏe mạnh.
3. Hỗ trợ tim mạch
Chất xơ trong cải cầu vồng giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Kali và magiê cũng giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ chức năng cơ tim và giảm nguy cơ huyết áp cao.
4. Tăng cường sức khỏe xương
Cải cầu vồng rất giàu vitamin K, canxi và magiê, là những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương. Vitamin K cũng giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi, đồng thời có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
5. Hỗ trợ hệ miễn dịch
Vitamin C và vitamin A trong cải cầu vồng giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại nhiễm trùng và tăng cường khả năng phòng ngừa bệnh.
6. Tốt cho tiêu hóa
Chất xơ trong cải cầu vồng giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và cải thiện hoạt động của vi khuẩn đường ruột. Chất xơ cũng giúp kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
7. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Cải cầu vồng chứa axit syringic, một hợp chất giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách ức chế hoạt động của một số enzyme chuyển hóa carbohydrate, từ đó giảm nguy cơ tăng đột biến đường huyết sau khi ăn.
8. Tăng cường năng lượng
Sắt trong cải cầu vồng giúp cơ thể sản xuất hồng cầu và duy trì mức năng lượng, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi do thiếu sắt, đặc biệt quan trọng cho người ăn chay.
9. Chống viêm
Cải cầu vồng chứa nhiều chất chống viêm, như vitamin K, beta-carotene và axit caffeic. Các hợp chất này giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như viêm khớp và các bệnh viêm đường ruột.
10. Hỗ trợ chức năng não
Vitamin B6 và magiê trong cải cầu vồng có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ chức năng não, từ đó giúp giảm stress và lo âu.
cách chế biến cải cầu vồng
Cải cầu vồng rất linh hoạt trong ẩm thực, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng:
1. Xào: Cải cầu vồng xào tỏi hoặc xào với nấm là món ăn đơn giản nhưng thơm ngon.
2. Hấp: Hấp nhẹ cải cầu vồng để giữ lại màu sắc và hương vị tự nhiên.
3. Salad: Sử dụng lá non làm salad trộn với dầu olive, chanh, và các loại hạt.
4. Canh hoặc súp: Nấu canh cải cầu vồng với thịt bò, thịt gà hoặc hầm cùng các loại đậu.
5. Sinh tố xanh: Lá cải cầu vồng kết hợp với táo, chuối và nước cốt chanh là món sinh tố giàu dinh dưỡng.
🍽 Một số công thức ngon với cải cầu vồng:
- Quinoa Bowl
- Sinh tố xanh
Lưu ý khi sử dụng cải cầu vồng
- Không nấu quá lâu: Quá trình nấu lâu có thể làm giảm lượng vitamin và mất đi màu sắc rực rỡ của rau.
- Cân nhắc với người bị sỏi thận: Cải cầu vồng chứa oxalate, có thể không phù hợp cho người có nguy cơ sỏi thận.
- Bảo quản: Cải cầu vồng nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, gói kín để giữ độ tươi, sử dụng trong vòng 3-5 ngày.
- Chế biến: Rửa sạch trước khi sử dụng để loại bỏ bụi bẩn và cát. Cuống lá thường cứng hơn lá, nên được nấu lâu hơn hoặc cắt nhỏ để dễ ăn.
