Măng Tây
Cà rốt là một trong những loại rau củ quen thuộc và được yêu thích nhất trên thế giới. Không chỉ sở hữu màu sắc bắt mắt, cà rốt còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá, mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.
Cà rốt (tên khoa học: Daucus carota) là một loại cây rễ ăn được, thuộc họ Hoa tán (Apiaceae). Cây cà rốt được trồng phổ biến ở nhiều vùng khí hậu khác nhau, đặc biệt là vùng có khí hậu ôn đới.
Cà rốt cam là loại phổ biến nhất, giàu beta-carotene. Tuy nhiên cà rốt còn có nhiều màu khác như tím, vàng, đỏ và trắng, mỗi màu sắc mang lại hương vị và lợi ích dinh dưỡng riêng, nhưng ít phổ biến hơn.
Giá Trị Dinh Dưỡng của cà rốt
Theo USDA. Giá trị dinh dưỡng của cà rốt (carrot) trong 100g (tươi, chưa nấu chín):
- Calo: ~41 kcal
- Carbohydrate: 9.6g
- Chất xơ: 2.8g
- Đường: 4.7g
- Chất đạm: 0.9g
- Chất béo: 0.2g
Vitamin & khoáng chất:
- Vitamin A (Beta-carotene): ~835 mcg (93% DV*)
- Vitamin C: 5.9mg (7% DV)
- Vitamin K: 13.2mcg (11% DV)
- Folate: 19mcg (5% DV)
- Kali: 320mg (7% DV)
- Canxi: 33mg (3% DV)
- Magie: 12mg (3% DV)
- Sắt: 0.3mg (2% DV)
🥕 Cà rốt giàu beta-carotene, giúp cải thiện thị lực, tăng cường miễn dịch và có lợi cho da.
💡 DV (Daily Value) là % giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày theo chế độ ăn 2000 kcal.
Cà rốt mang lại nhiều lợi ích sức Khỏe:
1. Tốt cho mắt
Cà rốt giàu beta-carotene, một tiền chất của vitamin A, giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
2. Tăng cường hệ miễn dịch 🛡️
Vitamin C trong cà rốt giúp cơ thể sản xuất collagen, hỗ trợ miễn dịch và làm lành vết thương.
3. Tốt cho tim mạch
Chất xơ và kali trong cà rốt giúp kiểm soát huyết áp và giảm cholesterol xấu (LDL), bảo vệ tim mạch.
4. Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong cà rốt giúp kích thích hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
5. Làm đẹp da
Beta-carotene và chất chống oxy hóa giúp da sáng khỏe, giảm tác động của tia UV và làm chậm quá trình lão hóa.
6. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Cà rốt ít calo nhưng giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
7. Tốt cho não bộ
Các hợp chất chống oxy hóa trong cà rốt giúp bảo vệ tế bào thần kinh, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ.
8. Giúp kiểm soát đường huyết
Cà rốt có chỉ số đường huyết thấp và chứa chất xơ giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Học thêm
Đúng như tên gọi của chúng, cà rốt rất giàu các hoạt chất sinh học gọi là carotenoid, sắc tố đỏ và vàng có trong thế giới thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Carotenoid là nguồn năng lượng mạnh mẽ khi nói đến hoạt động chống oxy hóa.
Các nhà nghiên cứu tại Viện Khoa học sinh học Quadram ở Vương quốc Anh muốn kiểm tra tác dụng bảo vệ DNA của việc ăn cà rốt. Họ đã tuyển dụng sáu mươi bốn tình nguyện viên nam và cho họ ăn khoảng năm củ cà rốt cỡ vừa mỗi ngày trong ba tuần, ngoài chế độ ăn thông thường của họ. Cà rốt được đông lạnh nhãn hiệu Sainsbury và nấu trong mười phút trong nước sôi, để ráo, sau đó băm nhỏ trong máy xay thực phẩm. Các nhà nghiên cứu đã lấy máu vào đầu nghiên cứu, sau ba tuần và sau đó là sáu tuần. Sau ba tuần ăn cà rốt, máu của những người tham gia biểu hiện sự gia tăng hoạt động sửa chữa DNA, nhưng không làm giảm tỷ lệ tổn thương DNA. Điều này có nghĩa là cà rốt không ngăn ngừa tổn thương DNA mà thay vào đó là sửa chữa những tổn thương đã tồn tại. Điều thú vị là các chất bổ sung chế độ ăn uống có chứa carotenoid làm giảm tổn thương DNA, điều này phù hợp với tác dụng chống oxy hóa nổi tiếng của chúng. Đây là một ví dụ tuyệt vời về cách thực phẩm nguyên chất có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn theo những cách khác nhau so với thực phẩm bổ sung.
cách sử dụng cà rốt
Mẹo: Cách ăn cà rốt để hấp thụ dưỡng chất tốt nhất
- Ăn kèm với chất béo: Beta-carotene tan trong dầu, nên ăn cà rốt cùng dầu ô liu, bơ hoặc các loại hạt để tăng khả năng hấp thụ.
- Hấp hoặc nấu chín nhẹ giúp giải phóng beta-carotene nhiều hơn so với ăn sống.
- Tránh nấu quá lâu để không làm mất vitamin và khoáng chất.
Đặc tính ẩm thực đa dạng, cà rốt có thể được kết hợp trong nhiều món ăn khác nhau:
1. Ăn sống: Cà rốt sống giòn, ngọt và giàu dinh dưỡng, lý tưởng cho các món ăn nhẹ hoặc salad.
2. Nước ép: Nước ép cà rốt là một cách tuyệt vời để thưởng thức hương vị tươi mát và lợi ích dinh dưỡng.
3. Salad: Thêm cà rốt tươi hoặc xay vào các món salad để tăng thêm độ giòn và dinh dưỡng.
4. Súp và hầm: Cà rốt là thành phần chính trong nhiều món súp và hầm, mang lại hương vị ngọt ngào và độ sệt.
5. Món xào, nướng: Xào cà rốt với các loại rau củ khác hoặc thịt để tạo ra món ăn ngon miệng và bổ dưỡng.
6. Bánh và món tráng miệng: Cà rốt cũng có thể được sử dụng để làm bánh cà rốt hoặc món tráng miệng khác, tạo nên hương vị đặc biệt và dinh dưỡng.
Lưu ý khi sử dụng cà rốt
- Ăn vừa phải: Mặc dù tốt cho sức khỏe, ăn quá nhiều cà rốt có thể gây tăng lượng beta-carotene trong cơ thể, dẫn đến hiện tượng vàng da tạm thời (carotenemia).
- Chọn cà rốt tươi: Ưu tiên cà rốt không bị dập, héo, và có màu sắc tươi sáng.
- Không nên gọt vỏ quá sâu: Phần lớn dinh dưỡng (như beta-carotene) nằm gần lớp vỏ ngoài, nên chỉ cần rửa sạch thay vì gọt bỏ hoàn toàn.
- Hạn chế nấu quá lâu: Để giữ lại các chất dinh dưỡng, hãy nấu cà rốt ở nhiệt độ vừa phải và trong thời gian ngắn.
Các câu hỏi thường gặp
1. Cà rốt nên ăn sống hay nấu chín sẽ tốt hơn?
Việc ăn cà rốt sống hay nấu chín đều mang lại lợi ích sức khỏe, nhưng tùy thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng mà bạn có thể lựa chọn cách phù hợp hơn.
Lợi ích của việc ăn cà rốt sống:
Giữ nguyên vitamin C và enzyme tự nhiên:
Vitamin C trong cà rốt dễ bị phân hủy bởi nhiệt, nên ăn sống sẽ giúp giữ lại lượng vitamin C nhiều hơn.
Các enzyme tự nhiên trong cà rốt sống hỗ trợ tiêu hóa.
Giàu chất xơ:
Cà rốt sống chứa chất xơ nguyên vẹn, tốt cho tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn.
Hương vị giòn và tươi mát:
Thích hợp để ăn vặt hoặc làm salad.
Lợi ích của việc nấu chín cà rốt:
Tăng khả năng hấp thụ beta-carotene:
Khi nấu chín, cấu trúc tế bào của cà rốt bị phá vỡ, giúp cơ thể hấp thụ beta-carotene tốt hơn.
Nấu cà rốt cùng một chút dầu sẽ giúp beta-carotene tan trong chất béo và dễ dàng được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
Dễ tiêu hóa hơn:
Cà rốt nấu chín mềm hơn, phù hợp với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, trẻ em, và người lớn tuổi.
Giảm nguy cơ vi khuẩn:
Nấu chín giúp tiêu diệt các vi khuẩn có thể có trên bề mặt củ.
Cách tối ưu hóa dinh dưỡng khi ăn cà rốt:
Nếu muốn giữ vitamin C: Hãy ăn sống, kết hợp cà rốt trong các món salad hoặc dùng làm món chấm với sốt.
Nếu muốn tăng beta-carotene: Nên nấu chín (hấp, luộc, xào nhẹ với dầu).
Không nấu quá lâu: Thời gian nấu ngắn (5-10 phút) và nhiệt độ vừa phải sẽ giữ được dưỡng chất mà không làm mất đi quá nhiều vitamin.
2. Hầm cà rốt lâu có mất chất dinh dưỡng không?
Hầm cà rốt (hoặc các loại rau củ khác) trong thời gian dài có thể làm mất một phần dưỡng chất, nhưng không phải tất cả các chất dinh dưỡng đều bị ảnh hưởng. Dưới đây là những gì xảy ra khi hầm cà rốt lâu và cách giảm thiểu mất mát:
1. Các chất dinh dưỡng dễ mất khi hầm lâu:
Vitamin tan trong nước:
Vitamin C và nhóm vitamin B (như B1, B6) dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao và trong quá trình nấu lâu. Chúng cũng có thể tan ra nước dùng, làm giảm lượng vitamin còn lại trong cà rốt.
Ví dụ, hầm lâu có thể làm mất khoảng 50-70% vitamin C trong cà rốt.
Enzyme tự nhiên:
Các enzyme hỗ trợ tiêu hóa trong cà rốt sẽ bị phá hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.
2. Các chất dinh dưỡng ít bị ảnh hưởng:
Beta-carotene (tiền vitamin A):
Beta-carotene, hợp chất chống oxy hóa quan trọng trong cà rốt, chịu nhiệt tốt và ít bị phân hủy khi nấu.
Thậm chí, nấu chín (đặc biệt với một ít dầu) có thể làm tăng khả năng hấp thụ beta-carotene vì nhiệt phá vỡ cấu trúc tế bào, giải phóng dưỡng chất này.
Khoáng chất (như kali, magie):
Các khoáng chất không bị phân hủy bởi nhiệt nhưng có thể tan ra nước dùng trong quá trình hầm.
Chất xơ:
Chất xơ trong cà rốt không bị ảnh hưởng nhiều khi nấu chín, nhưng kết cấu có thể thay đổi, làm chúng mềm hơn.
3. Làm thế nào để giảm mất chất dinh dưỡng khi hầm lâu?
Dùng nước hầm:
Các dưỡng chất tan trong nước (như vitamin và khoáng chất) sẽ ngấm vào nước dùng. Vì vậy, hãy sử dụng nước hầm để tận dụng hết giá trị dinh dưỡng.
Hầm ở nhiệt độ thấp:
Sử dụng lửa nhỏ hoặc nhiệt độ thấp giúp hạn chế việc phá hủy các vitamin nhạy cảm với nhiệt.
Không cắt quá nhỏ:
Để giữ lại nhiều dinh dưỡng hơn, hãy cắt cà rốt thành miếng lớn thay vì thái quá nhỏ, vì bề mặt tiếp xúc lớn sẽ làm tăng khả năng dưỡng chất tan ra nước.
Hầm vừa đủ:
Không nên hầm cà rốt quá lâu hơn mức cần thiết. Thời gian nấu hợp lý giúp bảo toàn hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Tóm lại:
Hầm cà rốt lâu có thể làm mất một số vitamin tan trong nước như vitamin C, nhưng các dưỡng chất quan trọng như beta-carotene, chất xơ, và khoáng chất vẫn được bảo toàn nếu bạn sử dụng cả nước hầm. Để tối ưu hóa dinh dưỡng, hãy sử dụng nước dùng và tránh nấu quá lâu không cần thiết.
