Măng Tây
Bông cải trắng, còn gọi là súp lơ trắng hay cauliflower. Đây là một loại rau phổ biến và có giá trị dinh dưỡng cao. Với vị ngọt thanh, mềm mịn, và đa dạng cách chế biến, bông cải trắng không chỉ thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng cho sức khỏe.
Đặc Điểm Của Bông Cải Trắng:
Bông cải trắng (Brassica oleracea var. botrytis), là một loại rau thuộc họ Cải (Brassicaceae).
- Hình dáng: Bông cải trắng có đầu hoa lớn màu trắng ngà, kết thành một khối đặc, bao quanh bởi các lá xanh. Cấu trúc này là phần ăn được, gọi là “bông”.
- Hương vị: Bông cải trắng có vị nhạt, hơi ngọt, với kết cấu mềm khi nấu chín. Chính nhờ hương vị này mà nó dễ kết hợp với nhiều món ăn khác nhau, từ món nướng, hấp, xào đến salad.
- Màu sắc: Mặc dù phổ biến nhất là màu trắng, bông cải còn có các loại khác với màu sắc khác nhau như tím, xanh lá hoặc vàng.
Giá Trị Dinh Dưỡng của bông cải trắng
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của bông cải trắng (súp lơ trắng, cauliflower) theo 100g tươi:
- Calo: ~25 kcal
- Carbohydrate: ~5g
- Chất xơ: ~2g
- Đường: ~1.9g
- Protein: ~1.9g
- Chất béo: ~0.3g
Vitamin & Khoáng chất:
- Vitamin C: ~48mg (hỗ trợ miễn dịch, chống oxy hóa)
- Vitamin K: ~15.5mcg (tốt cho máu, xương)
- Folate (B9): ~57mcg (quan trọng cho tế bào, tốt cho phụ nữ mang thai)
- Kali: ~299mg (có lợi cho tim mạch, huyết áp)
- Canxi: ~22mg
- Magie: ~15mg
- Sắt: ~0.4mg
bông cải trắng với nhiều lợi ích sức khỏe
1. Giàu chất chống oxy hóa
Chứa nhiều vitamin C, beta-carotene, quercetin giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
2. Hỗ trợ tiêu hóa và tốt cho đường ruột
Hàm lượng chất xơ cao giúp cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón.
Chứa glucosinolates có lợi cho hệ vi khuẩn đường ruột.
3. Tốt cho tim mạch
Kali và folate giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL).
4. Hỗ trợ giảm cân
Ít calo, nhiều chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Có thể dùng thay thế cơm (cơm bông cải) trong chế độ low-carb, keto.
5. Tốt cho não và hệ thần kinh
Chứa choline, giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng não.
6. Giúp xương chắc khỏe
Vitamin K và canxi hỗ trợ sức khỏe xương, giảm nguy cơ loãng xương.
7. Hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Glucosinolates & sulforaphane trong bông cải trắng giúp bảo vệ tế bào, ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.
cách chế biến bông cải trắng
Bông cải trắng có thể chế biến thành nhiều món ngon và bổ dưỡng:
- Luộc/hấp: Phương pháp giữ được nhiều dinh dưỡng nhất, thường dùng trong các món salad.
- Xào: Xào bông cải trắng với tỏi, gừng hoặc hải sản để tăng hương vị.
- Nướng: Nướng bông cải trắng với dầu ô liu, gia vị để tạo vị ngọt và giòn.
Nghiền: Bông cải trắng luộc chín, nghiền nhuyễn thay cho khoai tây nghiền, phù hợp với người ăn kiêng.
Cơm bông cải: Băm nhỏ bông cải trắng, xào nhẹ để làm “cơm bông cải”, một lựa chọn thay thế cơm gạo cho người ăn kiêng.
Súp: Dùng bông cải trắng làm nguyên liệu chính trong các món súp kem, giúp món ăn béo mịn tự nhiên mà không cần nhiều chất béo.
Lưu ý khi sử dụng bông cải trắng
- Không nấu quá chín: Nấu quá lâu sẽ làm mất chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C.
- Bảo quản đúng cách: Bông cải trắng nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và dùng trong vòng 1 tuần để giữ độ tươi.
- Thận trọng với người bị đầy hơi: Bông cải trắng chứa raffinose – một loại carbohydrate khó tiêu, có thể gây đầy hơi ở một số người.
