Măng Tây
Bắp cải (còn được gọi là cabbage), là một loại rau lá thuộc họ Brassicaceae, cùng họ với các loại rau khác như bông cải xanh, cải Brussels và cải xoăn. Bắp cải là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng, được biết đến với hương vị tươi mát và đa dạng trong ẩm thực.
Đặc điểm của bắp cải:
- Hình dạng: Cải bắp có hình cầu hoặc hình tròn dẹt, gồm nhiều lớp lá cuộn chặt lại với nhau.
- Màu sắc: Thông thường, cải bắp có màu xanh nhạt, xanh đậm, tím hoặc trắng, tùy vào giống.
- Kích thước: Kích thước và trọng lượng của cải bắp có thể khác nhau, thường từ 0.5 kg đến 2 kg.
- Hương vị: Cải bắp có vị ngọt nhẹ, giòn và hơi cay khi ăn sống. Khi nấu chín, vị ngọt sẽ tăng lên và cải bắp trở nên mềm hơn.
Một số loại Bắp cải phổ biến
1. Bắp cải tròn (bắp cải xanh)
Là loại phổ biến nhất ở Việt Nam, có hình cầu tròn, lá màu xanh nhạt đến trắng, cuộn chặt và giòn.
Vị ngọt nhẹ, dễ ăn, thường được dùng trong các món luộc, xào, nấu canh, làm gỏi hoặc cuốn.
Giá rẻ, dễ trồng, bảo quản tốt.
2. Bắp cải tím (Purple cabbage)
Lá cuộn chặt, màu tím sẫm đến đỏ tía, giàu anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh.
Vị hơi hăng, thường được dùng trong salad, món nướng hoặc muối chua để giữ màu đẹp.
Ít phổ biến hơn bắp cải xanh, nhưng đang được ưa chuộng nhờ giá trị dinh dưỡng.
3. Bắp Cải Savoy (Savoy Cabbage)
Lá xoăn nhẹ, mềm, màu xanh lục đậm, không cuộn quá chặt.
Vị dịu, thớ mềm và ít xơ hơn, dễ tiêu hóa.
Thường dùng cho món cuốn, hấp, nướng hoặc salad sống.
Hiếm gặp ở chợ thông thường, thường thấy trong cửa hàng rau hữu cơ hoặc siêu thị.
4. Bắp cải trái tim (Pointed Cabbage)
Giống bắp cải tròn nhưng dài hơn, đầu nhọn như hình trái tim. Lá mỏng, cuộn lỏng, màu xanh nhạt đến xanh lục, mềm hơn bắp cải tròn.
Có vị ngọt dịu, ít hăng, dễ ăn sống hơn các loại bắp cải khác.
Dùng làm salad sống, cuộn hấp, xào nhẹ hoặc nướng nguyên múi, giữ nguyên hình dáng rất đẹp mắt.
Giá trị dinh dưỡng của bắp cải
Giá trị dinh dưỡng của bắp cải (100g – khoảng 1 chén bắp cải sống cắt nhỏ)
- Năng lượng: 25 kcal
- Carbohydrate: 5.8g
- Chất xơ: 2.5g – giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no
- Đường tự nhiên: 3.2g
- Protein: 1.3g
- Chất béo: 0.1g – hầu như không đáng kể
Vitamin và khoáng chất nổi bật:
- Vitamin K: ~76 mcg – khoảng 63% nhu cầu hàng ngày, hỗ trợ đông máu và duy trì mật độ xương
- Vitamin C: ~36.6 mg – khoảng 60% nhu cầu hằng ngày, giúp tăng sức đề kháng và chống oxy hóa
- Folate (vitamin B9): ~43 mcg – khoảng 11% nhu cầu hằng ngày, cần thiết cho quá trình tạo tế bào
- Ngoài ra, bắp cải cũng chứa một lượng nhỏ canxi, kali, magie, vitamin A, vitamin B6 và mangan.
Hợp chất thực vật: Bắp cải giàu glucosinolate – hợp chất đặc trưng của họ cải, có khả năng chuyển hóa thành isothiocyanate giúp thải độc, bảo vệ tế bào và hỗ trợ phòng ngừa ung thư.
lợi ích sức khỏe của Bắp cải
1. Tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa
Bắp cải giàu vitamin C và các hợp chất thực vật giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, hỗ trợ cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và lão hóa sớm.
2. Hỗ trợ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ cao giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngừa táo bón và nuôi lợi khuẩn đường ruột.
3. Tốt cho xương và đông máu
Vitamin K trong bắp cải giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ quá trình đông máu tự nhiên.
4. Hỗ trợ thải độc và bảo vệ tế bào
Glucosinolate trong bắp cải có thể chuyển hóa thành isothiocyanate – hợp chất hỗ trợ gan thải độc và có khả năng chống ung thư tiềm năng.
5. Tốt cho phụ nữ mang thai
Bắp cải cung cấp folate, giúp hỗ trợ hình thành tế bào mới và phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
cách sử dụng bắp cải hiệu quả
Bắp cải là loại rau phổ biến, rẻ, dễ tìm nhưng giàu dinh dưỡng: chứa nhiều vitamin C, K, folate, chất chống oxy hóa (như sulforaphane) và chất xơ hòa tan tốt cho tiêu hóa. Để tận dụng tối đa giá trị của bắp cải, bạn có thể sử dụng linh hoạt qua hai cách chính:
1. Dùng sống – giữ nguyên vitamin & enzyme tiêu hóa
Ứng dụng:
- Trộn salad, gỏi (bắp cải tím/ trắng thái sợi).
- Ăn kèm sandwich, bánh mì kẹp
Lợi ích:
- Giữ lại vitamin C và enzyme hỗ trợ tiêu hóa – dễ bị mất khi nấu chín
- Vị giòn tự nhiên, dễ ăn, tạo cảm giác no lâu hơn
- Giúp thanh lọc cơ thể, làm dịu hệ tiêu hóa
💡 Mẹo: Nên ngâm bắp cải sống vào nước muối loãng rồi rửa sạch để giảm vị hăng. Bắp cải tím thường chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn.
Xem thêm: Salad sữa chua bắp cải tím
2. Dùng chín – dễ tiêu hóa hơn, phù hợp người bụng yếu
Ứng dụng:
- Xào, nướng ăn kèm cùng ngũ cốc
- Hầm với súp, canh, các món thịt (thịt bò, thịt gà)
- Làm kimchi hoặc bắp cải muối chua
- Cuốn bắp cải hấp hoặc luộc rồi cuốn với đậu hũ/thịt
Lợi ích:
- Giảm vị hăng, dễ tiêu hóa hơn – nhất là với người bị đầy hơi khi ăn sống
- Khi nấu kỹ, vitamin C giảm, nhưng vẫn giữ lại nhiều hợp chất kháng viêm và chất xơ
- Kết hợp tốt với các loại đạm, giúp cân bằng bữa ăn
💡 Mẹo: Không nên nấu quá kỹ hoặc xào quá lâu – chỉ nên xào nhanh hoặc hầm mềm vừa phải để giữ độ ngọt tự nhiên và không bị mất chất.
Xem thêm: Cách làm bắp cải muối chua (saurkraut)
Lưu ý khi sử dụng bắp cải
- Không ăn quá nhiều: Bắp cải sống chứa goitrogen, có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp nếu tiêu thụ quá mức.
- Người nhạy cảm với dạ dày: Bắp cải có thể gây đầy hơi ở một số người, nên chế biến chín để dễ tiêu hóa hơn.
- Chọn bắp cải tươi: Ưu tiên loại có lá xanh đậm, chắc tay, không bị héo úa hoặc sâu bọ.
