Dưa Hấu
Quả bơ (tên Tiếng Anh: Avocado), thường được gọi là “siêu thực phẩm,” là loại trái cây giàu dinh dưỡng, với kết cấu mềm mịn và vị béo ngậy. Không chỉ là nguyên liệu tuyệt vời trong nhiều món ăn, bơ còn mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng dưỡng chất cao và hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Một số loại Bơ phổ biến
1. Bơ Hass (giống phổ biến nhất thế giới)
Đặc điểm: Vỏ dày, sần sùi, chuyển sang màu tím đen khi chín.
Thịt: Màu vàng kem, dẻo, béo, ít nước.
Nguồn gốc: California, Mỹ.
Ưu điểm: Dễ bảo quản, chín đều, hương vị đậm đà.
2. Bơ Booth (phổ biến ở Việt Nam)
Đặc điểm: Vỏ nhẵn, xanh bóng, dáng dài tròn hoặc thuôn.
Thịt: Dẻo, béo, thơm nhẹ, có thể hơi xơ ở một số loại.
Chín muộn, thường thu hoạch vào cuối mùa bơ.
3. Bơ 034 (giống nội địa được ưa chuộng ở Việt Nam)
Đặc điểm: Dài, thon, vỏ mỏng, thịt dày, hạt nhỏ.
Thịt: Mịn, béo, vàng sậm.
Ưu điểm: Cho năng suất cao, dễ trồng.
Chín vào giữa đến cuối mùa (tháng 7–9).
Giá trị dinh dưỡng nổi bật của bơ
Dựa theo USDA, trong 100g bơ bao gồm các chất dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng: 160 calo
- Chất béo: 14.7g (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch)
- Chất đạm: 2g
- Carbohydrate: 8.5g
- Chất xơ: 6.7g (giúp tiêu hóa tốt, ổn định đường huyết)
- Đường: 0.7g (rất ít đường tự nhiên)
Vitamin & Khoáng chất
- Vitamin K: 21mcg (26% nhu cầu hàng ngày)
- Vitamin C: 10mg (11% nhu cầu hàng ngày)
- Vitamin B5, B6, E và folate dồi dào
- Kali: 485mg (cao hơn chuối, giúp cân bằng huyết áp)
- Magiê, đồng, mangan, sắt
Hợp Chất Thực Vật Có Trong Bơ
- Lutein và Zeaxanthin: Tốt cho mắt, giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
- Beta-sitosterol: Giúp giảm cholesterol xấu và hỗ trợ tim mạch.
- Carotenoids và Polyphenols: Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào.
lợi ích sức khỏe của quả bơ
1. Tốt Cho Tim Mạch
Chất béo không bão hòa đơn (oleic acid) giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Kali trong bơ giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
2. Hỗ Trợ Giảm Cân
Hàm lượng chất xơ cao tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng mà không gây tích mỡ thừa.
3. Cải Thiện Tiêu Hóa
Chất xơ trong bơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón.
4. Tăng Cường Sức Khỏe Da Và Tóc
Vitamin E và C kích thích sản xuất collagen, giúp da mịn màng và tóc chắc khỏe.
Các chất chống oxy hóa bảo vệ da khỏi tổn thương do tia UV và ngăn ngừa lão hóa.
5. Hỗ Trợ Chức Năng Não
Axit béo omega-3 và folate trong bơ giúp tăng cường trí nhớ và bảo vệ não bộ khỏi thoái hóa.
6. Tốt Cho Phụ Nữ Mang Thai
Folate trong bơ ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi.
cách sử dụng quả bơ
1. Làm bánh mì nướng bơ (avocado toast)
Bơ nghiền là phần topping tuyệt vời cho các loại bánh mì nướng, đặc biệt là bánh mì sourdough. Có thể kết hợp cùng trứng luộc, cà chua bi, đậu gà hoặc chỉ đơn giản là rắc chút muối, tiêu và mè rang là đã đủ cho một bữa sáng no lâu.
2. Thêm vào sinh tố hoặc smoothie bowl
Bơ làm sinh tố mịn mượt, tăng độ béo tự nhiên và cung cấp chất béo tốt. Có thể xay bơ cùng chuối, xoài, cacao hoặc matcha để làm smoothie bơ chuối hoặc smoothie bowl phủ granola.
Xem chi tiết: Cách làm taco cá nướng
3. Làm salad tươi mát và béo nhẹ
Bơ thái lát hoặc cắt hạt lựu rất hợp để kết hợp trong các món salad. Gợi ý: salad bơ – dưa leo – rau mầm, salad bơ – xoài – đậu đen, hoặc salad bơ – cà chua – lá bạc hà kiểu Địa Trung Hải.
4. Thêm vào món cơm, bún hoặc tacos
Bơ là phần topping tuyệt vời trong các món taco chay, cơm trộn, bún đậu rau củ hoặc bowl diêm mạch. Vị béo mềm của bơ giúp cân bằng các món nhiều rau củ hoặc gia vị mạnh.
Xem chi tiết: Cơm trộn kiểu Mexican
Lưu ý khi sử dụng bơ
- Ăn vừa phải: Bơ giàu calo, nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng cân.
- Không kết hợp với thuốc: Bơ có thể ảnh hưởng đến tác dụng của một số thuốc làm loãng máu.
- Chọn bơ chín: Bơ chưa chín có vị đắng và không ngon.
