Kiều Mạch
Yến mạch (tên Tiếng Anh: Oats), là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, tốt cho tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát đường huyết nhờ hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là beta-glucan. Với khả năng cung cấp năng lượng, cải thiện sức khỏe và hương vị dễ kết hợp, yến mạch đã trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn hàng ngày của mọi gia đình.
Đặc Điểm Của Yến Mạch
- Yến mạch (Avena sativa) là một loại cây ngũ cốc thuộc họ Poaceae (họ Hòa thảo), có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Hiện nay, Mỹ, Canada, và châu Âu là ba trong số những quốc gia sản xuất yến mạch lớn nhất thế giới.
- Hình dạng: Hạt yến mạch có màu trắng ngà hoặc vàng nhạt, nhỏ, và dài.
- Hương vị: Dịu nhẹ, hơi ngọt tự nhiên, phù hợp với cả món mặn và món ngọt.
Phân loại yến mạch
Có nhiều loại yến mạch với nguồn gốc và xuất xứ khác nhau. Tuy nhiên, yến mạch thường được phân loại theo hình dạng và cách chế biến của chúng. Dưới đây là một số phân loại điển hình:
1. Yến Mạch Nguyên Hạt (Whole Oats)
Yến mạch nguyên hạt là yến mạch chưa qua xay nhỏ hoặc chế biến thành các dạng khác. Do đó giữ nguyên hình dạng và cấu trúc tự nhiên của chúng, thường cần thời gian nấu chín lâu hơn so với các dạng yến mạch đã được chế biến sẵn. Yến mạch nguyên hạt được dùng để nấu cháo hoặc xay thành bột yến mạch.
Yến mạch nguyên hạt thường được coi là giàu dinh dưỡng và chất xơ hơn, vì chúng giữ lại tất cả các thành phần dinh dưỡng của hạt yến mạch nguyên vỏ.
2. Yến Mạch Cắt Nhỏ (Steel-cut-oats)
Yến mạch cắt nhỏ là hạt yến mạch cắt thành các miếng nhỏ, giúp chúng dễ chế biến hơn so với yến mạch nguyên vỏ. Thông thường, thời gian nấu chín có thể từ 20 đến 30 phút hoặc thậm chí lâu hơn tùy thuộc vào độ mềm mại bạn mong muốn.
Yến mạch cắt nhỏ cũng thường được dùng để nấu cháo, soup, hoặc xay thành bột.
3. Yến Mạch Cán dẹt (Rolled oats)
Yến mạch cán dẹt là một loại yến mạch được chế biến từ hạt yến mạch nguyên vỏ, bằng cách nghiền và cuộn phẳng thành các hạt dẹt. Quá trình này giúp làm mềm và làm phẳng hạt yến mạch, do đó dễ nấu chín và tiện lợi cho việc sử dụng.
Yến mạch cán dẹt là một lựa chọn phổ biến và tiện lợi trong ẩm thực, chúng được sử dụng để làm granola và các món ăn yến mạch.
4. Yến Mạch Ăn Liền (Instant oats)
Yến mạch ăn liền là một loại yến mạch đã qua xử lý để giảm thời gian nấu chín. Quá trình sản xuất yến mạch ăn liền bao gồm việc nghiền và cán dẹt hạt yến mạch, sau đó chúng được nướng ở nhiệt độ cao để làm khô nhanh chóng. Kết quả là các hạt yến mạch nhỏ hơn và mềm mại hơn, giúp chúng nấu chín nhanh hơn và dễ hòa tan trong nước hoặc sữa.
Chúng dễ hòa tan và thích hợp cho việc làm yến mạch ăn liền, sinh tố, hoặc sử dụng trong các công thức nhanh chóng. Chỉ cần khoảng 1 đến 3 phút trong nước hoặc sữa để chúng trở nên mềm mại và sẵn sàng để ăn.
Yến mạch ăn liền là lựa chọn tiện lợi cho những người có ít thời gian và cho người mới làm quen với yến mạch vì chúng có hương vị và kết cấu nhẹ, mềm mại, cảm thấy ngon miệng hơn.
5. Bột Yến Mạch (Oats flour)
Bột yến mạch là yến mạch được xay nhuyễn thành bột mịn. Đây là dạng yến mạch dễ sử dụng và linh hoạt nhất trong nấu ăn và làm bánh.
Bạn có thể tự xay bột yến mạch tại nhà bằng máy xay sinh tố, giúp cho bột luôn được tươi mới và giữ mùi thơm.
Giá Trị Dinh Dưỡng của yến mạch
Theo USDA , một khẩu phần 30g yến mạch chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:
năng lượng: 118 calo
Protein 5.12g
Yến mạch giàu methionine, cysteine, và threonine, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho protein thực vật khi kết hợp với thực phẩm giàu lysine để tạo ra nguồn protein hoàn chỉnh.
Tổng Chất Béo: 2.1g
Chất béo bão hòa: 0.4g
Chất béo không bão hòa đơn: 0.66g
Chất béo không bão hòa đa: 0.77g
Tổng carbohydrate: 20.1 gram
Chất xơ: 3.2g
Đường: 0g (yến mạch tự nhiên không chứa đường)
Yến mạch chứa lượng chất xơ cao và không chứa đường giúp nó trở thành nguyên liệu lý tưởng cho các công thức ăn lành mạnh. Đặc biệt chất xơ trong yến mạch là beta-glucan, một loại chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa và sinh vật đường ruột.
Giàu vitamin và khoáng chất
Canxi: 16.36 mg 1.6%
Sắt: 1.43 mg 7.9%
Magie: 53.64 mg 13.4%
Phôt pho: 158.48 mg 22.6%
Kali: 130.00 mg 2.8%
Natri: 0.61 mg 0.6
Kẽm: 1.20 mg 10.0%
Đồng: 0.19 mg 21.1%
Mangan: 1.49 mg 82.8%
Thiamin: 0.23 mg 19.3%
Riboflavin: 0.04 mg 3.8%
Niacin: 0.29 mg 2.1%
Axit Pantothenic: 0.41 mg 8.2%
Pyridoxine: 0.04 mg 2.8%
Folate: 16.97 mcg 4.2%
Yến Mạch Mang Lại Nhiều Lợi Ích Sức Khỏe:
1. Tốt cho tim mạch
Yến mạch chứa beta-glucan, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Kiểm soát đường huyết
Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp hấp thụ đường chậm hơn, ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột, tốt cho người tiểu đường.
3. Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong yến mạch giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, ngăn táo bón và giúp tiêu hóa tốt hơn.
4. Giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân
Yến mạch cung cấp carb hấp thụ chậm, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
5. Tốt cho làn da
Yến mạch có chứa chất chống viêm, giúp làm dịu da, giảm kích ứng và thường được dùng trong mỹ phẩm chăm sóc da.
6. Tăng cường năng lượng
Giàu protein, vitamin và khoáng chất như sắt, magie, yến mạch giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
cách sử dụng yến mạch
1. Cháo/súp yến mạch: Nấu yến mạch với nước hoặc sữa, thêm trái cây, mật ong, hoặc hạt khô.
2. Overnight Oats: Ngâm yến mạch qua đêm với sữa, sữa chua, kết hợp cùng trái cây tươi.
3. Làm bánh: Bánh yến mạch, bánh quy hoặc granola.
4. Sữa yến mạch: Xay yến mạch với nước, lọc lấy sữa, dùng thay thế sữa động vật.
Lưu ý khi sử dụng yến mạch
1️⃣ Không ăn quá nhiều một lúc
Yến mạch giàu chất xơ, nếu ăn quá nhiều (đặc biệt khi chưa quen) có thể gây đầy bụng, chướng hơi hoặc tiêu chảy. Nên bắt đầu với lượng vừa phải (~30-50g/lần).
2️⃣ Ngâm hoặc nấu chín để dễ tiêu hóa hơn
Yến mạch thô chứa axit phytic, có thể cản trở hấp thụ khoáng chất. Ngâm trước khi nấu hoặc dùng yến mạch cán dẹt, yến mạch ăn liền giúp hệ tiêu hóa hấp thụ tốt hơn.
3️⃣Chọn yến mạch không chứa gluten nếu cần
Dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhưng có thể bị nhiễm chéo trong quá trình chế biến. Nếu bạn bị dị ứng gluten (Celiac), hãy chọn loại yến mạch có chứng nhận không chứa gluten.
4️⃣ Tránh cho quá nhiều đường hoặc topping không lành mạnh
Nhiều loại yến mạch ăn liền có chứa đường, chất tạo ngọt và hương liệu nhân tạo. Hãy chọn yến mạch nguyên chất và kết hợp với trái cây, sữa hạt, hoặc hạt dinh dưỡng để tốt cho sức khỏe hơn.
