Hạt Gai Dầu
Lúa mạch đen (Rye) là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, nó không thuộc lúa mạch (barley) hay lúa mì (wheat), mà là một loại ngũ cốc riêng biệt.
Lúa mạch đen giàu chất xơ, vitamin nhóm B, sắt và magie, giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và tốt cho tim mạch. Nó thường được dùng để làm bánh mì sourdough, bột mì nguyên cám, bia và rượu whisky, mang lại hương vị đậm đà, đặc trưng. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh!
Đặc Điểm Của Lúa Mạch Đen (Rye):
- Lúa mạch đen (Secale cereale) có nguồn gốc từ vùng Tây Á và Đông Âu. Nó được trồng phổ biến ở các vùng khí hậu lạnh và khô, đặc biệt là ở Nga, Đức, Ba Lan, Canada và Hoa Kỳ.
- Hạt lúa mạch đen dài, thuôn, nhỏ hơn lúa mì, có màu nâu, xám hoặc xanh lục tùy theo giống.
- Rye thường được sử dụng để làm bánh mì (đặc biệt là bánh mì đen), bột mì nguyên cám, bia và rượu whisky. So với lúa mì, lúa mạch đen có hàm lượng gluten thấp hơn, giúp bánh có kết cấu đặc và hương vị đậm đà hơn.
Phân Loại Lúa Mạch Đen :
1. Nguyên hạt Rye (Whole Rye Berries)
- Hạt rye nguyên vỏ, giữ lại toàn bộ dinh dưỡng.
- Dùng để nấu cháo, làm salad hoặc nghiền thành bột.
2. Lúa mạch đen nghiền (Cracked Rye)
- Hạt rye được nghiền nhỏ nhưng chưa xay thành bột.
- Thường dùng trong cháo ngũ cốc hoặc trộn vào bánh mì để tăng kết cấu.
3. Bột lúa mạch đen (Rye Flour): Có nhiều loại bột tùy theo mức độ xay và lọc cám
- Bột Rye nguyên cám (Whole Rye Flour): Giữ lại toàn bộ chất xơ và dinh dưỡng.
- Bột Rye đậm (Dark Rye Flour): Lọc bớt cám, nhưng vẫn đậm đặc và giàu dinh dưỡng.
- Bột Rye nhạt (Light Rye Flour): Lọc nhiều cám hơn, giúp bánh mì mềm hơn nhưng ít chất xơ hơn.
Giá trị dinh dưỡng của lúa mạch đen (Rye)
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong 100g bột dark rye flour theo USDA:
Năng lượng: 325kcal
Protein: 15.9 g
Tổng Chất Béo: 2.22 g
Tổng carbohydrate: 68.6 g
Chất xơ: 23.8 g
Đường: 2.31 g
Giàu vitamin và khoáng chất
Vitamin B1 (Thiamine): 0.76mg (51% RDI*)
Vitamin B2 (Riboflavin): 0.14mg (8% RDI)
Vitamin B3 (Niacin): 0.96mg (5% RDI)
Vitamin B5 (Pantothenic acid): 1.35mg (13% RDI)
Vitamin B6: 0.12mg (6% RDI)
Folate: 56μg (14% RDI)
Choline: 40.4mg
Canxi: 54mg (5% RDI)
Sắt: 4.72mg (26% RDI)
Magie: 177mg (44% RDI)
Phốt pho: 523mg (52% RDI)
Kali: 429mg (12% RDI)
Kẽm: 3.97mg (36% RDI)
Đồng: 0.63mg (70% RDI)
Mangan: 4.9mg (327% RDI)
Selen: 28.9μg (52% RDI)
Lúa Mạch Đen Với Nhiều Lợi Ích Sức Khỏe:
1. Tốt cho tiêu hóa
Chất xơ cao giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
Nuôi lợi khuẩn đường ruột, tốt cho hệ vi sinh vật đường tiêu hóa.
2. Kiểm soát cân nặng & đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường.
Chất xơ tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân tự nhiên.
3. Tốt cho tim mạch
Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL).
Hỗ trợ ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
4. Giàu chất chống oxy hóa
Chứa lignans và polyphenol giúp bảo vệ tế bào khỏi lão hóa và giảm nguy cơ ung thư.
5. Hỗ trợ sức khỏe xương & thần kinh
Magie và mangan giúp củng cố xương và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.
Cách sử dụng lúa mạch đen (Rye)
1. Làm bánh mì lúa mạch đen
Bánh mì Pumpernickel: Làm từ bột rye nguyên cám, có vị đậm và kết cấu đặc.
Bánh mì Rye Sourdough: Kết hợp bột rye với men tự nhiên, giúp bánh dễ tiêu hóa hơn.
2. Dùng hạt lúa mạch đen nguyên cám.
Nấu cháo ngũ cốc: Hạt rye có thể nấu như yến mạch, ăn sáng cùng sữa hạt và trái cây.
Làm salad: Hạt rye luộc chín trộn với rau củ, sốt dầu giấm tạo thành món salad bổ dưỡng.
Thay thế cơm: Hạt rye có thể dùng thay cơm cho bữa ăn giàu chất xơ và ít tinh bột hơn.
3. Sử dụng bột lúa mạch đen
Làm bánh kếp (Pancake) hoặc bánh crepe: Bột rye có thể thay thế một phần bột mì trong công thức để làm bánh pancake healthy hơn.
Làm bánh quy và bánh nướng: Kết hợp với bột mì nguyên cám hoặc bột hạnh nhân để làm bánh quy giòn hơn.
Lưu ý khi sử dụng lúa mạch đen (Rye)
- Rye có chứa gluten, không phù hợp với người bị celiac.
- Bánh mì rye không nở nhiều như bánh mì bột mì trắng – nên kết hợp với men tự nhiên để cải thiện kết cấu.
- Ngâm hạt rye trước khi nấu giúp giảm chất kháng dinh dưỡng (phytate), giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất tốt hơn.
