Kiều Mạch
Hạt Kê: Siêu Thực Phẩm Cổ Đại Với Giá Trị Dinh Dưỡng Cao
Hạt kê, một loại ngũ cốc cổ đại, đã được con người trồng và sử dụng từ hàng ngàn năm trước. Là thực phẩm chủ lực tại nhiều nền văn hóa ở châu Phi và châu Á, hạt kê không chỉ bền vững trong điều kiện khí hậu khắc nghiệt mà còn giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.
Ở Ấn Độ, nhiều thức uống có cồn được sản xuất từ kê. Kê cũng là nguyên liệu chính để làm thức uống chưng cất rakshi và nhiều món ăn khác.
Cháo kê là món ăn truyền thống trong ẩm thực Nga, Đức, và Trung Quốc. Tại Nga, nó được ăn ngọt hoặc mặn khi hầm với thịt hoặc rau. Tại Trung Quốc, nó không được ăn với đường hay sữa, người ta thường ăn với đỗ, khoai lang, các loại bí. Tại Đức, nó cũng được ăn ngọt, luộc trong nước, thêm táo khi sôi và cho đường khi để nguội.
Tại Việt Nam, kê là thành phần chính trong bánh đa kê, món ăn vặt của người Hà Nội. Kê cũng có thể được nấu chung với đậu xanh làm chè. (*)
Đặc Điểm Của Hạt Kê
- Hình Dạng: Hạt kê nhỏ, tròn, có màu vàng, trắng, nâu, hoặc đỏ, tùy thuộc vào giống.
- Hương Vị: Vị nhạt, hơi ngọt, dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn.
- Khả Năng Trồng Trọt: Kê là cây trồng chịu hạn tốt, phát triển được ở những vùng đất khô cằn và khí hậu khắc nghiệt, chủ yếu ở châu Phi, Ấn Độ, và Trung Quốc.
Thành phần dinh dưỡng của hạt kê
Giá trị dinh dưỡng (trung bình trên 100g hạt kê đã nấu chín)
- Năng lượng: ~119 kcal
- Carbohydrate: ~23.7 g
- Chất xơ: ~1.3 – 1.6 g
- Protein: ~3.5 – 3.8 g
- Chất béo: ~1 g
Vitamin và khoáng chất nổi bật:
- Magie (Mg): ~44 mg (giúp thư giãn cơ, giảm căng thẳng)
- Phốt pho: ~100 mg (hỗ trợ xương và răng chắc khỏe)
- Sắt: ~0.6 – 1.1 mg
- Vitamin B1 (thiamin): ~0.1 mg
- Niacin (vitamin B3): ~1.3 mg
- Folate: ~33 mcg
- Kẽm: ~0.9 mg
Lưu ý: Các chỉ số trên có thể dao động nhẹ tùy loại kê (kê vàng, kê ngọc trai, kê đuôi chồn, v.v.).
Hạt kê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp hạ lượng đường trong máu và cholesterol. Chúng cũng không chứa gluten, vì vậy những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể thưởng thức.
1. Tốt Cho Tim Mạch
Magiê và kali trong hạt kê giúp giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Chất xơ hòa tan làm giảm mức cholesterol xấu (LDL).
2. Hỗ Trợ Hệ Tiêu Hóa
Hàm lượng chất xơ cao thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.
3. Ổn Định Đường Huyết
Là carbohydrate phức hợp, hạt kê được tiêu hóa chậm, giúp ổn định đường huyết, tốt cho người tiểu đường.
4. Tăng Cường Sức Khỏe Xương
Phốt pho và magiê hỗ trợ phát triển và duy trì xương chắc khỏe.
5. Không Chứa Gluten
Hạt kê là lựa chọn lý tưởng cho những người nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten.
6. Tăng Sức Bền Và Năng Lượng
Là nguồn năng lượng lâu dài, phù hợp cho vận động viên hoặc người lao động nặng.
Cách Sử Dụng Hạt Kê
Hạt kê là loại ngũ cốc dễ nấu và bổ dưỡng, có thể dùng thay cơm, nấu cháo hoặc chế biến thành món ngọt. Trước khi nấu, nên rang sơ hạt kê trong 3–5 phút để dậy mùi thơm và giúp hạt tơi hơn khi chín. Sau đó vo sạch, cho vào nồi với lượng nước gấp đôi lượng kê (tỉ lệ 1:2), đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, đậy nắp và nấu trong khoảng 15–20 phút đến khi kê chín mềm và hút hết nước. Tắt bếp và ủ thêm 5 phút rồi dùng nĩa xới tơi.
Nếu muốn nấu cháo, bạn chỉ cần tăng lượng nước lên 4–5 lần. Hạt kê cũng rất hợp để nấu cùng sữa hạt, chuối, dừa nạo… thành món ăn sáng ngọt, dễ tiêu.
Khi bảo quản, nếu nấu dư, bạn để nguội rồi cho vào hộp kín, bảo quản trong tủ lạnh 2–3 ngày. Khi ăn lại, có thể hấp hoặc làm nóng với chút nước để hạt mềm lại. Với hạt kê khô chưa nấu, nên để nơi khô mát, kín gió, tránh ẩm mốc, tốt nhất là trong hũ thủy tinh hoặc túi zip kín. Nếu thời tiết nóng ẩm, có thể bảo quản ngăn mát tủ lạnh để giữ lâu hơn.
Bảo Quản
Hạt kê khô: Để nơi khô ráo, thoáng mát, có thể bảo quản đến 1 năm.
Hạt kê đã nấu chín: Giữ trong hộp kín, bảo quản tủ lạnh từ 3-5 ngày hoặc đông lạnh đến 1 tháng.
🍽 Một số công thức ngon với hạt kê:
- Pilaf
