Kiều Mạch
Diêm mạch là một loại hạt giàu dinh dưỡng, được xem là “siêu thực phẩm” nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng vượt trội, diêm mạch không chỉ không chứa gluten mà còn là nguồn protein hoàn chỉnh.
Với chất xơ dồi dào, chỉ số đường huyết thấp, cùng các khoáng chất quan trọng, diêm mạch giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng bền vững.
Diêm mạch có hương vị nhẹ, kết cấu dai mềm và dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn ngon. Một lựa chọn tuyệt vời cho những ai theo đuổi lối sống lành mạnh!🌱
Đặc Điểm Của Diêm Mạch:
Diêm mạch (Quinoa, tên khoa học: Chenopodium quinoa), là một loại hạt nhỏ, có nguồn gốc từ dãy Andes ở Nam Mỹ. Mặc dù thường được gọi là “ngũ cốc”, thực chất diêm mạch thuộc nhóm pseudo-cereal (giả ngũ cốc), vì nó không phải là hạt từ cỏ nhưng được sử dụng như ngũ cốc.
- Diêm mạch có hình dạng nhỏ, tròn và màu sắc đa dạng bao gồm trắng, đỏ, đen và nâu.
- Khi nấu chín, diêm mạch có kết cấu hơi dai và vị hơi béo, đặc trưng. Nó có thể dùng thay thế gạo hoặc các loại ngũ cốc khác trong nhiều món ăn.
Các loại Diêm Mạch phổ biến
Diêm mạch có nhiều loại khác nhau với đặc điểm riêng biệt về màu sắc, hương vị và ứng dụng ẩm thực. Dưới đây là các loại diêm mạch phổ biến mà bạn có thể thường thấy trên thị trường:
1. Diêm Mạch Trắng (White Quinoa)
Màu trắng hoặc ngả vàng nhẹ. Hương vị nhẹ nhàng và kết cấu mềm mại hơn so với các loại diêm mạch khác.
Thời gian nấu nhanh hơn so với diêm mạch đỏ và đen, khoảng 10-15 phút.
Loại này phổ biến nhất và giá thành cũng rẻ nhất trong các loại.
2. Diêm Mạch Đỏ (Red Quinoa)
Có màu đỏ tươi hoặc nâu đỏ. Hương vị đậm đà hơn và kết cấu dai hơn so với diêm mạch trắng.
Thời gian nấu lâu hơn một chút so với diêm mạch trắng, khoảng 15-20 phút.
Phù hợp cho các món salad, giúp giữ nguyên kết cấu và màu sắc sau khi nấu. Dùng trong các món ăn yêu cầu kết cấu chắc và không bị nát như hạt diêm mạch trắng.
3. Diêm Mạch Đen (Black Quinoa)
Có màu đen bóng. Hương vị đậm nhất và kết cấu cứng hơn so với các loại khác.
Thời gian nấu lâu nhất, thường từ 20-25 phút.
Thích hợp cho các món ăn yêu cầu sự nổi bật về màu sắc và hương vị mạnh mẽ. Tạo điểm nhấn trong các món salad và các món ăn trang trí.
4. Diêm Mạch 3 Màu (Tri-color Quinoa)
Là hỗn hợp của 3 loại diêm mạch trắng, đỏ và đen.
Do đó, kết hợp hương vị và kết cấu của cả ba loại diêm mạch. Thời gian nấu tương tự như diêm mạch đỏ, khoảng 15-20 phút. Mang lại sự đa dạng về màu sắc và kết cấu trong các món ăn.
Giá trị dinh dưỡng Của diêm mạch
Diêm Mạch là một thực phẩm nằm trong top của các siêu thực phẩm. Theo USDA trong 100g diêm mạch nấu chín chứa:
Năng lượng: 120kcal
Protein: 4.4g
Diêm mạch nấu chín cung cấp 4,4% protein, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mạch, gạo và ngô.
Diêm mạch được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Nó có hàm lượng axit amin lysine cực kỳ cao, thường không có trong thực vật. Nó cũng giàu methionine và histidine, khiến nó trở thành nguồn protein thực vật tuyệt vời. Hơn nữa, protein trong diêm mạch rất dễ tiêu hóa.
Diêm mạch không chứa gluten và do đó phù hợp với những người nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten.
Tổng Chất Béo: 1.92g
Giống như các loại ngũ cốc khác, chất béo trong diêm mạch chủ yếu bao gồm axit palmitic, axit oleic và axit linoleic.
Tổng carbohydrate: 21.3g
Chất xơ: 2.8g
Đường: 0.87g
Diêm mạch có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp là 53, nghĩa là nó có thể không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Diêm mạch nấu chín chứa nhiều chất xơ hơn gạo lứt và ngô vàng. Chất xơ chiếm 10% trọng lượng khô của diêm mạch nấu chín, trong đó 80% đến 90% là chất xơ không hòa tan như xenluloza. Chất xơ không hòa tan có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, một số chất xơ không hòa tan có thể được lên men trong ruột của bạn, như chất xơ hòa tan, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi và thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Diêm mạch cũng cung cấp một số tinh bột kháng, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Giàu vitamin và khoáng chất
Canxi: 17mg 1.7%
Sắt: 1.49mg 8.3%
Magie: 64mg 16.0%
Phôt pho: 157mg 22.4%
Kali: 172mg 3.7%
Natri: 7mg
Kẽm: 1.09mg 9.1%
Đồng: 1.92 mg 213%
Mangan: 0.63mg 35.1%
Selen: 2.8mcg 4.0%
Thiamin: 0.11mg 8.9%
Riboflavin: 0.11mg 10.0%
Niacin: 0.41mg 2.9%
Pyridoxine: 0.41mg 31.7%
Folate: 42mcg 10.5%
Vitamin A: 5 IU 0.2%
Vitamin E: 0.63mg 4.2%
Choline: 23mg 5%
Carotene beta: 3mcg
Lutein + zeaxanthin: 53mcg
Với nguồn dinh dưỡng dồi dào diêm mạch được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe
1. Chống oxy hóa cao
Diêm mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid như quercetin và kaempferol. Các hợp chất này có khả năng chống viêm, chống virus, và giảm nguy cơ ung thư.
2. Giúp kiểm soát cân nặng
Do giàu protein và chất xơ, diêm mạch có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
3. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Các hợp chất dinh dưỡng trong diêm mạch, như chất xơ, chất chống oxy hóa, và chất béo lành mạnh, đều góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao.
4. Hỗ trợ điều hòa đường huyết
Nhờ vào chỉ số đường huyết (GI) thấp, diêm mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
5. Cung cấp năng lượng bền vững
Diêm mạch là một nguồn carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng kéo dài mà không gây tăng đột biến đường huyết.
Cách Sử Dụng Diêm Mạch
Diêm mạch có thể được nấu chín như gạo. Được sử dụng đa dạng trong nhiều món ăn:
1. Quinoa bowl: Một món ăn phổ biến, luôn nằm trong danh sách các món tốt cho sức khỏe, vì nó là sự kết hợp của nhiều thực phẩm siêu dinh dưỡng, đầy màu sắc và thơm ngon.
2. Salad: Diêm mạch nấu chín có thể thêm vào các món salad để tăng cường dinh dưỡng hoặc làm món salad diêm mạch tiện lợi như: Salad diêm mạch đậu đen, salad diêm mạch,
3. Súp và Hầm: Diêm mạch có thể được thêm vào các món súp và hầm, giúp tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng như: Quinoa stew,
4. Diêm mạch taco: Một món cực kỳ hấp dẫn và đầy sáng tạo của diêm mạch, thay thế cho taco truyền thống, diêm mạch taco lượng calo thấp hơn lại giàu giá trị dinh dưỡng hơn.
Lưu ý Khi sử dụng diêm mạch
1️⃣ Rửa sạch trước khi nấu 🫧
Diêm mạch có một lớp vỏ tự nhiên chứa saponin, một hợp chất có vị đắng và có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Vì vậy, hãy rửa kỹ dưới vòi nước và chà nhẹ trước khi nấu để loại bỏ saponin.
2️⃣ Không nấu quá lâu 🍲
Diêm mạch chín nhanh, chỉ cần nấu khoảng 15 phút là hạt nở đều, có kết cấu dai nhẹ. Nấu quá lâu có thể khiến hạt bị nhão, mất đi độ ngon.
3️⃣ Không ăn quá nhiều một lúc ⚖️
Dù giàu dinh dưỡng, nhưng diêm mạch chứa nhiều chất xơ và có thể gây đầy bụng nếu ăn quá nhiều. Hãy bắt đầu với một lượng vừa phải để cơ thể thích nghi.
4️⃣ Chọn loại diêm mạch phù hợp 🌾
Diêm mạch có ba loại chính: trắng, đỏ và đen.
Trắng: Mềm, dễ ăn, phù hợp nấu cháo, cơm.
Đỏ: Hơi dai, giữ nguyên kết cấu tốt, thích hợp cho salad.
Đen: Đậm vị, dai nhất, thích hợp trộn chung với các loại hạt khác.
5️⃣ Kết hợp với thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng 🥗
Diêm mạch giàu protein nhưng ít chất béo, vì vậy bạn có thể kết hợp với rau xanh, bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ hơn.
💡 Mẹo nhỏ: Nếu muốn diêm mạch thơm ngon hơn, bạn có thể rang sơ trước khi nấu để tăng hương vị! 🔥✨
