Hạt Kê
Lúa mạch (barley) là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất được con người trồng trọt, có lịch sử hơn 10.000 năm. Từng là lương thực chính của các nền văn minh cổ đại, ngày nay lúa mạch đang trở lại như một “siêu ngũ cốc” nhờ hàm lượng chất xơ cao, giàu khoáng chất và khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
phân loại lúa mạch
1. Hulled barley (Lúa mạch bóc vỏ)
- Đã loại bỏ lớp vỏ trấu cứng nhưng vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm. Là ngũ cốc nguyên hạt (whole grain)
- Giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất như magie, mangan
- Hương vị đậm đà, kết cấu dai nhẹ, nhiều dinh dưỡng hơn
- Thời gian nấu lâu hơn (nên ngâm trước hoặc nấu bằng nồi áp suất)
2. Pearl barley (Lúa mạch đánh bóng)
- Được mài kỹ để loại bỏ lớp vỏ, cám và một phần mầm
- Không còn là whole grain, ít chất xơ hơn hulled barley
- Ưu điểm: nấu nhanh hơn, mềm và dễ tiêu hóa. Vị dịu nhẹ, dễ kết hợp trong món ăn Tây hoặc Á
Thành phần dinh dưỡng của lúa mạch
Giá trị dinh dưỡng trung bình của ½ chén lúa mạch đã nấu chín (~90–100g):
- Calo: ~100–120 kcal
- Carbohydrate: ~22–28g (carb phức tạp, giúp no lâu)
- Chất xơ: ~3–4g (rất cao, hỗ trợ tiêu hóa và tim mạch)
- Lúa mạch chứa beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu (LDL).
- Protein: ~2.5–3.5g (nguồn đạm thực vật tốt)
- Chất béo: ~0.4–0.6g (rất thấp, không có chất béo bão hòa đáng kể)
Khoáng chất & vitamin nổi bật:
- Magie: ~35–45mg → Giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ cơ và thần kinh
- Selen: ~6–8mcg → Chống oxy hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch và tuyến giáp
- Vitamin B1 (Thiamine): ~0.1–0.12mg → Quan trọng cho chuyển hóa năng lượng và hoạt động thần kinh
- Mangan: ~0.5–0.6mg → Cần thiết cho chuyển hóa và chống viêm oxy hóa
Lợi ích sức khỏe của lúa mạch
1. Chất Xơ Cao: Lúa mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp giảm cholesterol và cải thiện hệ tiêu hóa.
2. Vitamin và Khoáng Chất: Lúa mạch chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt, magiê, kẽm và selen, tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.
3. Chỉ Số Đường Huyết Thấp: Lúa mạch có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa tiểu đường.
4. Chống Oxi Hóa: Lúa mạch chứa nhiều chất chống oxi hóa như tocopherol và phenolic, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do.
cách sử dụng lúa mạch
Lúa mạch có vị bùi nhẹ, hơi ngọt, dễ kết hợp trong nhiều món ăn:
- Nourish bowl: Dùng thay cơm, kết hợp cùng rau củ, đậu phụ, sốt mè rang.
- Salad ngũ cốc: Trộn lúa mạch với rau, đậu, thảo mộc và giấm chanh.
- Súp & cháo: Lúa mạch nấu mềm tạo độ sánh tự nhiên, rất hợp món chay lẫn mặn.
- Thay cơm/quinoa trong meal prep: Tốt cho người cần kiểm soát đường huyết hoặc cholesterol.
- Làm sữa lúa mạch (barley milk) hoặc trà lúa mạch rang – món phổ biến ở Nhật và Hàn.
Cách nấu và bảo quản lúa mạch
Cách nấu lúa mạch
1. Chuẩn bị:
Ngâm lúa mạch hulled trong nước lạnh khoảng 4-8 tiếng hoặc qua đêm để giảm thời gian nấu và tăng độ mềm.
Với pearl barley, có thể không cần ngâm, nhưng ngâm 1-2 tiếng giúp nấu nhanh hơn.
2. Nấu:
Tỷ lệ nước : lúa mạch thường khoảng 3:1 (ví dụ 3 cốc nước cho 1 cốc lúa mạch).
Đun sôi nước, cho lúa mạch vào, hạ nhỏ lửa và nấu liu riu.
Thời gian nấu:
Hulled barley: 40-50 phút (đến khi hạt mềm)
Pearl barley: 20-30 phút
Có thể dùng nồi áp suất để rút ngắn thời gian xuống còn khoảng 20-25 phút cho hulled barley.
Khi nấu xong, để lửa tắt, đậy nắp ủ thêm 10 phút để hạt ngấm nước đều và mềm hơn.
3. Kiểm tra và dùng:
Kiểm tra độ mềm, nếu bạn thích hạt mềm hơn, có thể nấu thêm vài phút.
Dùng làm cơm lúa mạch, salad, cháo, hoặc làm topping nourish bowl.
❄️ Cách bảo quản lúa mạch đã nấu
Để nguội hoàn toàn trước khi bảo quản.
Cho vào hộp kín hoặc túi zip, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Dùng trong vòng 3-4 ngày để giữ hương vị và độ tươi ngon.
Nếu muốn bảo quản lâu hơn, có thể đông lạnh, để dùng dần trong khoảng 1 tháng. Khi dùng, rã đông trong ngăn mát hoặc hâm nóng trực tiếp.
Các câu hỏi thường gặp
1. Lúa mạch có giống yến mạch không?
Không. Lúa mạch (barley) và yến mạch (oats) là hai loại ngũ cốc khác nhau.
Lúa mạch dai hơn, hương vị đậm hơn, thường dùng trong món mặn; yến mạch mềm, béo nhẹ và phổ biến cho món ngọt.
2. Hull-less và Hulled barley khác nhau như thế nào?
Hull-less barley: là giống tự rụng vỏ sau thu hoạch → ít chế biến hơn, giữ nguyên lớp cám và mầm.
Hulled barley: phải loại bỏ vỏ cứng bằng cơ học → vẫn còn cám, cũng là whole grain.
Cả hai đều là ngũ cốc nguyên hạt và có giá trị dinh dưỡng cao.
3. Pearl barley là gì? Có phải whole grain không?
Không hoàn toàn. Pearl barley đã bị mài mất lớp cám → không còn là whole grain.
Tuy nhiên, nó dễ nấu hơn, mềm và thường dùng trong súp, risotto.
4. Barley flakes khác gì với rolled oats?
Barley flakes là lúa mạch nguyên cám cán dẹt, còn rolled oats là yến mạch cán.
Barley flakes dai hơn, nấu lâu hơn một chút nhưng giàu chất xơ và khoáng hơn.
5. Lúa mạch có chứa gluten không?
Có. Lúa mạch chứa gluten, nên không phù hợp với người bị celiac hoặc cần ăn không gluten.
Nếu cần thay thế, có thể dùng quinoa, gạo lứt hoặc yến mạch không gluten.
