Gừng
Lúa mạch (barley) là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất được con người trồng trọt, có lịch sử hơn 10.000 năm. Từng là lương thực chính của các nền văn minh cổ đại, ngày nay lúa mạch đang trở lại như một “siêu ngũ cốc” nhờ hàm lượng chất xơ cao, giàu khoáng chất và khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
phân loại lúa mạch
1. Hulled barley (Lúa mạch nguyên cám)
- Đã loại bỏ lớp vỏ trấu cứng nhưng vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm. Là ngũ cốc nguyên hạt (whole grain)
- Giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất như magie, mangan
- Hương vị đậm đà, kết cấu dai nhẹ, nhiều dinh dưỡng hơn
- Thời gian nấu lâu hơn (nên ngâm trước hoặc nấu bằng nồi áp suất)
2. Pearl barley (Lúa mạch ngọc trai)
- Được mài kỹ để loại bỏ lớp vỏ, cám và một phần mầm
- Không còn là whole grain, ít chất xơ hơn hulled barley
- Ưu điểm: nấu nhanh hơn, mềm và dễ tiêu hóa. Vị dịu nhẹ, dễ kết hợp trong món ăn Tây hoặc Á
Giá trị dinh dưỡng của lúa mạch
Giá trị dinh dưỡng của lúa mạch ngọc trai – Pearled Barley (100g nấu chín)
- Năng lượng: ~123 kcal
- Carbohydrate: ~28.2g
- Chất xơ: ~3.8g – hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol và giúp kiểm soát đường huyết
- Protein: ~2.3g
- Chất béo: ~0.4g – rất thấp, không chứa chất béo bão hòa
Vitamin và khoáng chất nổi bật:
- Selenium: ~13.5 mcg – khoảng 25% nhu cầu hằng ngày → Hỗ trợ chức năng tuyến giáp, miễn dịch và chống oxy hóa
- Niacin (Vitamin B3): ~2.1 mg – khoảng 13% nhu cầu hằng ngày → Giúp chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ sức khỏe da, hệ thần kinh
- Magie: ~35 mg – khoảng 11% nhu cầu hằng ngày → Cần thiết cho cơ bắp, thần kinh và chuyển hóa xương
- Phốt pho: ~98 mg – khoảng 10% nhu cầu hằng ngày → Góp phần vào sức khỏe xương và sản xuất năng lượng
- Ngoài ra còn chứa lượng nhỏ kẽm, sắt, vitamin b1
Hợp chất thực vật:
Lúa mạch còn chứa các hợp chất sinh học như lignan, tocotrienol và phytosterol, giúp giảm cholesterol, hỗ trợ tim mạch và kháng viêm tự nhiên.
Lợi ích sức khỏe của lúa mạch
1. Hỗ trợ tim mạch
Lúa mạch giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tổng cholesterol. Điều này góp phần làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
2. Ổn định đường huyết
Chất xơ trong lúa mạch giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, hạn chế tăng đường huyết sau bữa ăn. Thực phẩm có chỉ số GI thấp như lúa mạch rất phù hợp với người tiền tiểu đường hoặc đang kiểm soát đường huyết.
3. Cải thiện tiêu hóa
Lúa mạch cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nuôi lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ nhu động ruột và phòng ngừa táo bón.
4. Tăng cường chuyển hóa và chức năng thần kinh
Các vitamin nhóm B như niacin (B3), thiamin (B1), và khoáng chất như magie và selen trong lúa mạch góp phần hỗ trợ chức năng thần kinh, chuyển hóa năng lượng và hoạt động cơ bắp.
5. Tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa
Lúa mạch chứa selen, kẽm, cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa như lignan và phenol, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
6. Hỗ trợ quản lý cân nặng
Hàm lượng chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần và giảm cảm giác thèm ăn.
cách sử dụng lúa mạch
Cách nấu lúa mạch
Nên ngâm lúa mạch trước khi nấu khoảng 4-8 tiếng hoặc qua đêm để giảm thời gian nấu và tăng độ mềm.
Với pearl barley, có thể không cần ngâm, nhưng ngâm 1-2 tiếng giúp nấu nhanh hơn.
Tỷ lệ nước:
Lúa mạch thường khoảng 3:1 (ví dụ 3 cốc nước cho 1 cốc lúa mạch).
Đun sôi nước, cho lúa mạch vào, hạ nhỏ lửa và nấu liu riu.
Thời gian nấu:
Hulled barley: 40-50 phút (đến khi hạt mềm)
Pearl barley: 20-30 phút
Khi nấu xong, để lửa tắt, đậy nắp ủ thêm 10 phút để hạt ngấm nước đều và mềm hơn.
Lúa mạch có vị bùi nhẹ, hơi ngọt, dễ kết hợp trong nhiều món ăn:
- Nourish bowl: Dùng thay cơm, kết hợp cùng rau củ, đậu phụ, sốt mè rang.
- Salad ngũ cốc: Trộn lúa mạch với rau, đậu, thảo mộc và giấm chanh.
- Súp & cháo: Lúa mạch nấu mềm tạo độ sánh tự nhiên, rất hợp món chay lẫn mặn.
Cách bảo quản lúa mạch
Cách bảo quản lúa mạch đã nấu
Để nguội hoàn toàn trước khi bảo quản.
Cho vào hộp kín hoặc túi zip, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Dùng trong vòng 3-4 ngày để giữ hương vị và độ tươi ngon.
Nếu muốn bảo quản lâu hơn, có thể đông lạnh, để dùng dần trong khoảng 1 tháng. Khi dùng, rã đông trong ngăn mát hoặc hâm nóng trực tiếp.
Các câu hỏi thường gặp
1. Lúa mạch có giống yến mạch không?
Không. Lúa mạch (barley) và yến mạch (oats) là hai loại ngũ cốc khác nhau.
Lúa mạch dai hơn, hương vị đậm hơn, thường dùng trong món mặn; yến mạch mềm, béo nhẹ và phổ biến cho món ngọt.
2. Hull-less và Hulled barley khác nhau như thế nào?
Hull-less barley: là giống tự rụng vỏ sau thu hoạch → ít chế biến hơn, giữ nguyên lớp cám và mầm.
Hulled barley: phải loại bỏ vỏ cứng bằng cơ học → vẫn còn cám, cũng là whole grain.
Cả hai đều là ngũ cốc nguyên hạt và có giá trị dinh dưỡng cao.
3. Pearl barley là gì? Có phải whole grain không?
Không hoàn toàn. Pearl barley đã bị mài mất lớp cám → không còn là whole grain.
Tuy nhiên, nó dễ nấu hơn, mềm và thường dùng trong súp, risotto.
4. Barley flakes khác gì với rolled oats?
Barley flakes là lúa mạch nguyên cám cán dẹt, còn rolled oats là yến mạch cán.
Barley flakes dai hơn, nấu lâu hơn một chút nhưng giàu chất xơ và khoáng hơn.
5. Lúa mạch có chứa gluten không?
Có. Lúa mạch chứa gluten, nên không phù hợp với người bị celiac hoặc cần ăn không gluten.
Nếu cần thay thế, có thể dùng quinoa, gạo lứt hoặc yến mạch không gluten.
