Kiều Mạch

Kiều mạch (Buckwheat) là một loại hạt giàu dinh dưỡng, thường được xem là “ngũ cốc giả” vì không thuộc họ lúa mì và hoàn toàn không chứa gluten. Đây là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chất xơ, magie, rutin (chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch).

Xem nhanh

đặc điểm của kiều mạch:

Kiều mạch là hạt của cây kiều mạch (Fagopyrum esculentum), một loại cây thuộc họ Polygonaceae, không phải họ Poaceae như lúa mì và các loại ngũ cốc khác.
Hạt kiều mạch có hình tam giác và thường có màu nâu hoặc nâu xám.
Kiều mạch có hai loại chính: Kiều mạch ngọt (phổ biến trong thực phẩm) và kiều mạch Tartary (giàu rutin, thường dùng làm trà).
Kiều mạch có hương vị hơi bùi, thường được dùng để nấu cháo, làm mì soba, bánh kếp hoặc rang lên như ngũ cốc ăn sáng. Nhờ chỉ số đường huyết thấp, kiều mạch rất phù hợp cho người ăn kiêng và người cần kiểm soát đường huyết.

giá trị dinh dưỡng của kiều mạch

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của 100g hạt kiều mạch đã nấu chín ( tương đương 35-40g hạt sống):

Năng lượng: ~92 kcal
Chất béo: ~0.6g – ít chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa
Protein: ~3.4g – cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu
Carbohydrate: ~20g
Chất xơ: ~2.7g – chiếm khoảng 10% DV

Vitamin và khoáng chất nổi bật:

Mangan: ~0.44 mg – khoảng 19% DV → hỗ trợ chuyển hóa và chống oxy hóa
Magie: ~51 mg – khoảng 12% DV → quan trọng cho tim mạch và thần kinh
Đồng: ~0.13 mg – khoảng 14% DV
Phospho: ~70 mg – khoảng 10% DV
Niacin (B3): ~1.3 mg – khoảng 8% DV
Ngoài ra, kiều mạch còn cung cấp một lượng nhỏ sắt, kẽm, folate và vitamin B6.

Hợp chất thực vật:

Kiều mạch giàu rutin – một loại flavonoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh, có thể hỗ trợ bảo vệ mạch máu và tim mạch.

Lợi ích sức khỏe của kiều mạch

1. Không chứa gluten: Kiều mạch là lựa chọn hoàn hảo cho người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng gluten, giúp thay thế lúa mì trong nhiều món ăn.

2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Kiều mạch giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL). Chất chống oxy hóa rutin trong kiều mạch cũng góp phần tăng cường độ bền thành mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Ổn định đường huyết: Chỉ số đường huyết (GI) thấp giúp kiều mạch giải phóng năng lượng từ từ, phù hợp cho người bị tiểu đường.

4. Tốt cho tiêu hóa: Kiều mạch chứa chất xơ không hòa tan, thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.

5. Tăng cường miễn dịch: Các khoáng chất như kẽm và selen trong kiều mạch hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

6. Giảm nguy cơ ung thư: Hàm lượng cao các flavonoid và lignan trong kiều mạch giúp ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư.

Một số món ngon với kiều mạch

1. Bánh crepe kiều mạch trứng

Crêpe mỏng từ bột kiều mạch, không gluten, kết hợp trứng tạo bữa ăn sáng hoặc bữa chính nhẹ, giàu đạm và dễ tiêu.

2. Muffin kiều mạch chocolate

Món bánh ngọt healthy từ bột kiều mạch, vị chocolate đậm đà, ít ngọt, phù hợp làm snack hoặc tráng miệng lành mạnh.

3. Thanh granola bar kiều mạch

Kiều mạch rang trộn hạt và trái cây khô, tạo thành granola bar giòn bùi, tiện mang theo, giàu chất xơ và năng lượng tốt.

4. Mì soba từ kiều mạch

Món mì truyền thống Nhật Bản làm từ kiều mạch, thanh nhẹ, dễ tiêu, có thể dùng nóng hoặc lạnh, phù hợp chế độ ăn cân bằng.

Lưu ý khi sử dụng kiều mạch

Không ăn quá nhiều một lúc: Kiều mạch giàu chất xơ và rutin, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây đầy bụng hoặc rối loạn tiêu hóa. Hãy bắt đầu với một lượng vừa phải (khoảng ¼ – ½ chén nấu chín/lần).
Ngâm trước khi nấu để dễ tiêu hóa hơn: Kiều mạch chứa chất kháng dinh dưỡng (phytate) có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ khoáng chất. Ngâm hạt 4-6 tiếng hoặc qua đêm, sau đó rửa sạch trước khi chế biến giúp giảm bớt chất này.
Không ăn kiều mạch sống: Hạt kiều mạch sống có thể chứa chất ức chế enzyme, làm giảm khả năng tiêu hóa. Tốt nhất là nấu chín, rang hoặc chế biến thành bột.
Dị ứng kiều mạch có thể xảy ra: Một số người có thể dị ứng với kiều mạch, đặc biệt nếu đã nhạy cảm với hạt dẻ, lúa mì hoặc gạo. Nếu lần đầu ăn, nên thử với lượng nhỏ để kiểm tra phản ứng.

🛒 Mua hạt kiều mạch online

📚 Xem thêm:

Công thức bánh muffin kiều mạch chocolate