Măng Tây

Măng tây là loại rau cao cấp giàu chất xơ, folate, vitamin A, C và K, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên như glutathione. Với lượng calo thấp nhưng dinh dưỡng cao, măng tây hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch và đặc biệt phù hợp trong chế độ ăn sạch, ăn giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh hằng ngày.

Xem nhanh

Đặc điểm của măng tây

Măng tây (tên Tiếng Anh: Asparagus), còn được biết đến với tên gọi khoa học là Asparagus officinalis.
Măng tây là loại cây thân thảo, mọc thành từng chồi từ gốc rễ ngầm. Phần chồi non, giòn và mọng nước, mọc từ rễ cây măng tây lâu năm chính là phần được sử dụng làm thực phẩm.
Cây măng tây ưa khí hậu mát mẻ, có thể trồng quanh năm ở những vùng có điều kiện phù hợp.

phân loại măng tây theo màu sắc

1. Măng tây xanh (Green asparagus)
Phổ biến nhất, dễ trồng và giá cả hợp lý.
Mọc trên mặt đất, tiếp xúc ánh sáng → chứa nhiều diệp lục (chlorophyll).
Có vị đậm đà, hơi hăng nhẹ, giòn, thường dùng trong các món xào, nướng, hấp.
Loại này thường có kích thước mảnh, vừa hoặc to, tuỳ theo thời điểm thu hoạch.

2. Măng tây trắng (White asparagus)
Cao cấp hơn, giá cao hơn.
Được trồng trong điều kiện che ánh sáng hoàn toàn, nên không có diệp lục, thân màu trắng ngà.
Vị thanh, dịu, ít hăng, nhưng cần nấu lâu hơn vì có lớp vỏ dày hơn.
Thường xuất hiện trong ẩm thực châu Âu như món hấp, sốt bơ chanh, ăn kèm cá hồi.
Măng tây trắng có vị nhẹ hơn, mềm hơn, thích hợp cho người không thích vị hăng nhẹ của măng xanh, nhưng giá trị dinh dưỡng thấp hơn.

3. Măng tây tím (Purple asparagus)
Đặc biệt và ít phổ biến hơn.
Có màu tím sẫm do chứa anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh.
Vị ngọt hơn, mềm hơn, ít xơ hơn măng tây xanh.
Khi nấu chín, màu tím sẽ nhạt dần hoặc chuyển xanh.
Thích hợp để ăn sống, làm salad hoặc xào nhanh giữ màu sắc đẹp mắt.

Giá trị dinh dưỡng Của măng tây

Giá trị dinh dưỡng của 100g măng tây (khoảng 5–6 ngọn măng tây đã nấu chín)

Năng lượng: 20 kcal
Carbohydrate: 3.7g
Chất xơ: 2.1g – hỗ trợ tiêu hóa, giúp no lâu
Đường tự nhiên: 1.3g
Protein: 2.2g – cao hơn nhiều loại rau khác
Chất béo: 0.2g – rất thấp

Vitamin và khoáng chất nổi bật:

Folate (vitamin B9): ~134 mcg – khoảng 34% nhu cầu hằng ngày → Rất quan trọng cho quá trình tạo tế bào mới, đặc biệt với phụ nữ mang thai
Vitamin K: ~41.6 mcg – khoảng 35% nhu cầu hằng ngày → Hỗ trợ đông máu và sức khỏe xương
Vitamin A (dưới dạng beta-carotene): ~756 IU (~227 mcg) – khoảng 25% nhu cầu hằng ngày → Tốt cho thị lực, miễn dịch và da
Vitamin C: ~7.5 mg – khoảng 12%, tùy theo cách nấu
Ngoài ra, măng tây còn cung cấp một lượng nhỏ kali (~202 mg), sắt, vitamin E, đồng và mangan – hỗ trợ huyết áp, tuần hoàn và chống oxy hóa.

Hợp chất thực vật: Măng tây chứa asparagine – một axit amin hỗ trợ lợi tiểu tự nhiên, và rutin, saponin, quercetin – các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ thành mạch máu.

lợi ích sức khỏe

1. Tốt cho phụ nữ mang thai và tạo máu
Măng tây rất giàu folate – giúp hình thành tế bào mới, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và hỗ trợ sản sinh hồng cầu.
2. Hỗ trợ tiêu hóa và thải độc
Với chất xơ hòa tan và hợp chất asparagine, măng tây giúp nhuận tràng nhẹ nhàng và có tác dụng lợi tiểu tự nhiên, hỗ trợ thận và bài tiết độc tố.
3. Tăng cường sức khỏe xương và mạch máu
Chứa vitamin K, mangan và rutin, măng tây giúp củng cố xương và bảo vệ thành mạch, giảm nguy cơ viêm và tổn thương mạch máu.
4. Chống oxy hóa và giảm viêm
Các hợp chất như quercetin, saponin và glutathione trong măng tây có khả năng chống gốc tự do, bảo vệ tế bào và hỗ trợ chống viêm toàn thân.
5. Thân thiện với chế độ ăn lành mạnh
Măng tây ít calo, giàu dinh dưỡng, không chứa cholesterol và phù hợp cho người ăn chay, ăn kiêng, tiểu đường hoặc người cần kiểm soát huyết áp.

Cách sử dụng măng tây

Măng tây là một loại rau mà bạn có thể thưởng thức nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một số cách bạn có thể thưởng thức măng tây một cách tốt cho sức khỏe:

1. Nướng: Nướng măng tây với một ít dầu ôliu và gia vị là một cách tuyệt vời để giữ lại hương vị tự nhiên của rau cải và tăng thêm hương vị.

2. Hấp: Hấp măng tây giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với việc nấu chín trong nước.

3. Thêm vào salad: Thêm măng tây cắt nhỏ vào salad cung cấp thêm chất xơ và chất dinh dưỡng.

4. Cuộn cùng đậu hũ, thịt nguội: Măng tây hấp mềm có thể cuộn cùng đậu hũ chiên, thịt xông khói. Vừa đẹp mắt lại tăng giá trị bữa ăn.

Lưu ý khi sử dụng măng tây

Không nấu quá lâu: Để giữ được độ giòn và dinh dưỡng, chỉ nên nấu măng tây vừa chín tới.
Chọn măng tây tươi: Măng tây tươi thường có thân chắc, màu sắc sáng và ngọn kín.
Bảo quản đúng cách: Để măng tây trong túi hoặc hộp kín, giữ lạnh ở nhiệt độ 2-4°C, tốt nhất nên dùng trong 2-3 ngày sau khi mua.
Không lạm dụng: Một số người có thể nhạy cảm với mùi nước tiểu sau khi ăn măng tây, do hợp chất asparagusic acid. Hiện tượng này không gây hại và hoàn toàn bình thường.