Đậu Phộng

Đậu phộng, hay còn gọi là lạc, không chỉ là một món ăn quen thuộc mà còn chứa hàm lượng dinh dưỡng vượt trội và đa dạng lợi ích sức khỏe. Loại hạt này dễ trồng, giá thành hợp lý và có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Hãy cùng khám phá giá trị của đậu phộng trong cuộc sống hằng ngày.

Xem nhanh

Đậu phộng (tên Tiếng Anh: Peanut), là một loại cây thực phẩm quan trọng thuộc họ đậu (Fabaceae).

Đậu phộng là một loại legume, không thuộc nhóm các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều, hay hạnh nhân. Nhưng nó thường được xem như một loại hạt vì có những đặc điểm tương đồng về dinh dưỡng và cách sử dụng trong ẩm thực.

Đặc điểm của đậu phộng

Cây: Cây đậu phộng là cây thân thảo hàng năm, cao khoảng 30-50 cm.
Hoa: Hoa đậu phộng nhỏ, màu vàng, mọc ở nách lá.
Quả: Sau khi hoa được thụ phấn, quả đậu phộng phát triển dưới mặt đất – đây là điểm khác biệt so với các cây họ đậu khác.
Khả năng cải tạo đất: Nhờ vi khuẩn cố định đạm ở nốt sần, đậu phộng có khả năng cải thiện độ màu mỡ của đất, thích hợp cho luân canh.

Một số loại đậu phộng phổ biến ở việt nam

1. Đậu phộng trắng (Lạc trắng)

Vỏ: Màu trắng hoặc nhạt.

Hương vị: Nhẹ nhàng, đặc trưng của hạt đậu phộng, có thể hơi ngọt.

Sử dụng: Phổ biến trong các món ăn như salad, mì, hoặc các loại kẹo như kẹo đậu phộng.

Chế biến: Thường được sử dụng tươi hoặc đã rang, có thể được nướng hoặc sấy khô.

2. Đậu phộng đỏ (Lạc đỏ)

Màu đỏ hoặc nâu đậm, có kích thước nhỏ.

Hương vị: Đậm đà hơn so với lạc trắng.

Sử dụng: Thường được sử dụng trong các món ăn nóng như xào, rang, hay sử dụng làm nguyên liệu cho các loại kẹo đậu phộng.

3. Lạc Đen

Vỏ: Màu đen hoặc nâu đậm.

Hương vị: Đặc biệt, thường có hương vị đậm đà và hơi đắng.

Sử dụng: Thường được sử dụng làm gia vị trong các món ăn như mì, salad, hoặc được ăn trực tiếp như một loại hạt snack.

4. Lạc Hoa Mèo

Đặc biệt với hình dáng và màu sắc giống hoa mèo.

Hương vị: Tương tự như lạc trắng hoặc lạc đỏ, tùy thuộc vào cách chế biến.

Thường được sử dụng làm một loại gia vị hoặc trang trí trong một số món ăn và đồ uống đặc biệt.

Giá Trị Dinh Dưỡng của đậu phộng

Khẩu phần hợp lý

28g đậu phộng (khoảng 1 nắm tay hoặc 2 muỗng canh) là khẩu phần phổ biến, cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cân đối.

Theo USDA, Giá trị dinh dưỡng trong 28g đậu phộng (khoảng 1 ounce):

Calo: ~161 kcal
Chất béo: ~14g (trong đó 80% là chất béo tốt)
Chất đạm: ~7g
Carb: ~4.6g (chất xơ ~2.4g)
Vitamin & Khoáng chất:
Magie: ~48mg (12% nhu cầu hằng ngày)
Vitamin E: ~2.4mg (16% nhu cầu hằng ngày)
Folate: ~68mcg (17% nhu cầu hằng ngày)
Niacin (B3): ~4.4mg (28% nhu cầu hằng ngày)

Đậu phộng với nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm:

1. Bảo Vệ Tim Mạch

Axit béo không bão hòa đơn trong đậu phộng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Resveratrol – một hợp chất chống oxy hóa – giúp bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ đột quỵ.

2. Hỗ Trợ Giảm Cân

Đậu phộng chứa nhiều protein và chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thiểu cơn thèm ăn.

Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng bền vững mà không gây tích tụ mỡ thừa nếu tiêu thụ hợp lý.

3. Tốt Cho Não Bộ

Niacin và resveratrol trong đậu phộng giúp cải thiện trí nhớ, bảo vệ não khỏi suy giảm chức năng do tuổi tác.

Axit folic (B9) đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai, hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của thai nhi.

4. Cải Thiện Tiêu Hóa

Chất xơ trong đậu phộng giúp duy trì hoạt động ruột ổn định, ngăn ngừa táo bón.

5. Tăng Cường Miễn Dịch

Vitamin E, polyphenol và kẽm giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh tật và bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus.

cách sử dụng đậu phộng

Ăn vặt: Rang chín hoặc luộc, có thể thêm chút muối hoặc không.
Làm bơ đậu phộng: Xay nhuyễn với chút muối, mật ong hoặc dầu dừa.
Nấu ăn:
Rắc lên salad hoặc món xào để tăng độ giòn.
Xay nhuyễn làm sốt (như sốt đậu phộng ăn kèm gỏi cuốn hoặc cơm gà sốt đậu phộng).
Nấu chè, làm sữa đậu phộng hoặc thêm vào granola.
Sử dụng trong bánh kẹo, như bánh quy, thanh năng lượng.

🍽 Một số công thức ngon với đậu phộng:

Bơ đậu phộng

lưu ý khi sử dụng đậu phộng

Bảo quản đúng cách: Đậu phộng dễ bị mốc nếu để lâu ở nơi ẩm. Nấm mốc Aspergillus flavus trên đậu phộng có thể sản sinh độc tố aflatoxin, nguy hiểm cho sức khỏe.
Dễ gây dị ứng: Một số người bị dị ứng đậu phộng nặng, cần tránh hoàn toàn.
Ăn vừa phải: Đậu phộng nhiều calo, dễ gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.
Tránh đậu phộng bị mốc: Chứa aflatoxin – độc tố có thể gây hại gan. Chọn loại bảo quản tốt, không ẩm mốc.
Người bị gout hoặc sỏi thận: Cần hạn chế vì đậu phộng chứa purine, có thể làm tăng axit uric.

Các câu hỏi thường gặp

1. Có nên ăn vỏ lụa của đậu phộng không?

Việc ăn vỏ lụa của lạc có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bởi vì vỏ lụa chứa nhiều chất chống ôxy hóa và chất xơ, có thể hỗ trợ sức khỏe của đường ruột và hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, một số người có thể khó tiêu hoặc dị ứng với vỏ lụa.

Do đó, quyết định ăn vỏ lụa của lạc hay không phụ thuộc vào sở thích cá nhân và cảm giác thoải mái. Nếu bạn không gặp vấn đề gì khi tiêu thụ vỏ lụa và dị ứng, bạn có thể ăn chúng một cách thoải mái.

2. Dầu đậu phộng có tốt cho sức khỏe không?

Dầu Đậu Phộng (Peanut Oil)

Điểm khói: ~225-230°C

Lợi ích: Chứa MUFA và PUFA, tốt cho tim mạch, chịu nhiệt tốt, giữ hương vị nguyên bản.

Dầu đậu phộng là một lựa chọn lành mạnh trong chế độ ăn uống nhờ vào hàm lượng axit béo tốt, vitamin E và các chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của dầu đậu phộng, bạn nên sử dụng điều độ và kết hợp với các loại dầu thực vật khác như dầu ô liu, dầu hạt lanh để cân bằng dinh dưỡng.

Mặc dù dầu đậu phộng tốt cho sức khỏe, nhưng nó vẫn chứa calo cao. Hạn chế sử dụng quá mức để tránh tăng cân.