Đậu Lăng
Đậu ngự hay còn gọi là đậu lima hoặc đậu bơ, là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và phổ biến trong ẩm thực khắp thế giới. Với hương vị thơm ngon, đậu ngự không chỉ được ưa chuộng nhờ giá trị ẩm thực mà còn nhờ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Đặc điểm của đậu ngự
Đậu ngự có tên khoa học là Phaseolus lunatus. Kích thước hạt đậu ngự lớn hơn các loại đậu khác, chiều dài từ 1 – 3 cm. Đậu ngự ở Việt Nam thường có màu trắng và đỏ đan xen.
- Nguồn gốc: Đậu ngự có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ, được trồng phổ biến ở các vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới, trong đó có Việt Nam.
- Hình dáng: Hạt đậu lớn, dẹt, có màu trắng hoặc pha chút xanh nhạt. Một số giống còn có vân đỏ hoặc tím.
- Hương vị: Khi nấu chín, đậu có vị bùi, béo và kết cấu mịn như bơ.
- Thời vụ: Đậu ngự thường được thu hoạch vào mùa hè và mùa thu, có thể sử dụng tươi hoặc khô.
Giá trị dinh dưỡng Của đậu ngự
Trong 100g đậu ngự nấu chín, không muối theo USDA:
- Năng lượng: 115 kcal
- Carbohydrate: 20.2g
- Chất xơ: 7.0g
- Đường: 2.9g
- Chất đạm: 8.0g
- Chất béo: 0.4g
Vitamin và khoáng chất:
- Folate (B9): 99 mcg (25% nhu cầu hàng ngày)
- Vitamin B1 (Thiamin): 0.16mg (13%)
- Sắt: 2.2mg (12%)
- Magie: 56mg (14%)
- Kali: 364mg (10%)
Đậu ngự với nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm:
1. Hỗ Trợ Sức Khỏe Tim Mạch
Đậu ngự giàu kali, giúp cân bằng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ hòa tan trong đậu giúp giảm cholesterol xấu (LDL), bảo vệ mạch máu.
2. Tăng Cường Sức Khỏe Tiêu Hóa
Hàm lượng chất xơ cao giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
3. Hỗ Trợ Giảm Cân
Với lượng calo thấp và nhiều chất xơ, đậu ngự giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
4. Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp
Hàm lượng protein thực vật cao trong đậu ngự là nguồn cung cấp năng lượng và hỗ trợ tái tạo cơ bắp cho người ăn chay và vận động viên.
5. Ngăn Ngừa Bệnh Tiểu Đường
Đậu ngự có chỉ số đường huyết thấp (GI), giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phù hợp cho người bị tiểu đường.
6. Bổ Sung Vitamin Và Khoáng Chất
Vitamin B9 (folate) trong đậu hỗ trợ hình thành tế bào máu, đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai.
Magie và phốt pho giúp xương chắc khỏe và cải thiện chức năng thần kinh.
Các món ngon với đậu ngự
Đậu ngự là một loại đậu giàu dinh dưỡng với vị bùi, ngọt nhẹ, rất thích hợp để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số cách để bạn có thể tích hợp đậu ngự vào các món ăn:
1. Nấu súp hoặc hầm
Đậu ngự có thể nấu chín mềm và thêm vào các món súp rau củ, hoặc hầm cùng với thịt, tạo nên một món ăn giàu protein và chất xơ. Món hầm đậu ngự với cà rốt, khoai tây và cà chua là lựa chọn ngon miệng và bổ dưỡng.
2. Trộn vào salad
Đậu ngự nấu chín có thể trộn vào salad với rau xanh, dưa chuột, cà chua, và các loại sốt. Đậu ngự làm tăng độ bùi, bổ sung protein thực vật và chất xơ cho món salad.
3. Thêm vào món cơm hoặc quinoa
Đậu ngự nấu chín có thể được thêm vào cơm, quinoa hoặc couscous để tăng lượng protein và chất xơ. Bạn có thể xào nhanh với dầu ô liu, tỏi và gia vị để tạo thêm hương vị.
4. Xào cùng rau củ
Đậu ngự nấu chín có thể xào với các loại rau như cải ngọt, bông cải xanh, hoặc cà rốt. Món xào này không chỉ giàu protein mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất từ rau củ.
Lưu ý khi dùng đậu ngự
- Ngâm đậu trước khi nấu: Để giảm thời gian nấu và loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng như lectin.
- Không ăn đậu ngự sống: Hạt đậu sống chứa chất độc tự nhiên (lectin), có thể gây khó tiêu hoặc ngộ độc.
- Phối hợp thực phẩm: Kết hợp đậu ngự với các loại thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng, đặc biệt khi dùng trong chế độ ăn chay.
